11 cosas que debes hacer para reducir tu colesterol

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 18 agosto, 2024

Si tus últimos análisis revelan niveles altos de lípidos en sangre, es momento de aprender cómo reducir el colesterol con algunos cambios en tus hábitos de vida. Mantenerlo elevado aumenta de forma notable el riesgo de padecer alguna enfermedad cardíaca, al igual que tener triglicéridos fuera de los valores normales.

Ahora bien, la buena noticia es que puede controlarse y que, ante todo, requiere dos pilares básicos: seguimiento médico y voluntad personal. Debes tomar conciencia de que hacer cambios es necesario, que comer bien y mejor es sinónimo de salud, y que llevar a cabo pequeños esfuerzos cotidianos te permitirá alcanzar el bienestar. Para lograrlo, te proponemos aplicar los siguientes consejos.

Qué es el colesterol, síntomas y cuánto tiempo tarda en bajar

El colesterol es una sustancia grasa necesaria que se encuentra en la sangre. Como indican desde la Fundación Española del Corazón, hay dos tipos principales: el LDL o colesterol «malo» y el HDL o colesterol «bueno». La acumulación del primero puede aumentar el riesgo de enfermedades coronarias, mientras que el segundo ayuda a proteger de ellas.

El colesterol total normal es aquel menor a 200 miligramos por decilitro y es alto cuando supera los 240 mg/dl. El LDL debe ser menor a 55 mg/dl en personas con enfermedades cardiovasculares y menor a 160 mg/dl para el resto. Por último, el HDL es normal cuando supera los 35 mg/dl en los hombres y los 40 mg/dl en las mujeres.

Mientras tanto, los triglicéridos también son un tipo de grasa que influye en la salud cardiovascular. Un valor normal es aquel por debajo de 150 mg/dl. A su vez, aunque no siempre hay síntomas de colesterol alto, puede aparecer inflamación en los nudillos y las rodillas o depósitos en la córnea del ojo.

Según diversos factores, los lípidos en la sangre pueden disminuir si eres disciplinado y sigues las indicaciones de tu médico. Pero recuerda que cada persona tiene un metabolismo concreto. Algunos podrán reducirlos antes que otros, a pesar de que todos mantengan buenos hábitos.

Por lo general, el médico suele indicar un intervalo de 3 meses entre los análisis para ver si has logrado bajar sus niveles. De todas maneras, los resultados pueden manifestarse antes o después. Lo que importa es mantener un estilo de vida saludable en el tiempo.

Cómo bajar el colesterol de forma significativa

Si has realizado unos análisis y tu médico encontró niveles altos de grasas, de seguro buscas cómo bajar el colesterol rápidamente. Los cambios, si sigues sus pautas, pueden empezar a notarse a partir de los 30 días. Sin embargo, a los 3 meses los niveles pueden llegar a unos parámetros más saludables.

Para lograrlo, recuerda seguir todas las indicaciones médicas. En algunos casos, los especialistas suelen recetar algún medicamento, como las estatinas. Aquí te mencionaremos cuál suele ser la dieta recomendada y otros hábitos que puedes incorporar en el proceso. La clave es tener perseverancia.

1. Elige bien el tipo de grasas

Parte del problema proviene de las comidas. Las grasas saturadas aumentan el colesterol «malo» o LDL, así como el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Para reducirlo, es importante disminuir su consumo. Así, ten en cuenta los siguientes consejos:

• Acostúmbrate a leer las etiquetas de los alimentos. De ese modo, podrás evaluar la cantidad de grasas saturadas o grasas trans que poseen.
• Reduce los alimentos fritos, ciertos productos horneados y altos en grasas saturadas. Ejemplos son los pasteles, las masas de hojaldre, las pizzas congeladas, las galletas, la mantequilla, la crema o nata, el aceite de coco y el queso que no es bajo en grasa.

Ahora bien, no se trata de excluir todo tipo de grasas. Debes optar por aquellas más saludables, como los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 de los pescados, aguacates o frutos secos, entre otros. Puedes reemplazar la mantequilla por aceites vegetales, como el aceite de oliva o de girasol.

También, cambia la leche entera por leche desnatada y la crema o nata por yogur natural. A su vez, una gran opción para evitar las patatas fritas o frituras es sustituirlas por otros alimentos para bajar el colesterol, como las nueces sin sal. En caso de que consumas mucha carne roja, es bueno elegir pescado, pavo o pollo sin piel.

2. Ejercita todas las semanas

La Guía de Práctica Clínica del Colesterol de 2018 recomienda realizar actividad física aeróbica, como caminar, correr o nadar, 3 a 4 veces por semana como parte del cambio de hábitos. Cada una de esas sesiones debe durar un estimado de 40 minutos e incorporar actividad física más intensa.

En general, la actividad física tiende a disminuir los triglicéridos y aumentar los niveles de HDL. Incluso, podría ser útil incluir algunos ejercicios de resistencia, para potenciar los efectos. Por eso, puedes reservar un poco de tu tiempo en la semana para realizar una rutina de ejercicios.

3. Dile «sí» al zumo de limón

Es común escuchar que las personas consumen cítricos cuando quieren perder peso o grasa. Dentro de los jugos para bajar el colesterol, el de limón podría ser un buen complemento, siempre que cuentes con el aval médico y lo incluyas de forma moderada en una dieta conveniente.

El limón es rico en vitamina C y en compuestos fenólicos. Si bien debe investigarse más, estudios en animales como el de Comparative Clinical Pathology sugieren que el jugo de limón y el de lima podrían bajar sus niveles y los de triglicéridos, a la vez que aumentar el HDL. Puedes preguntarle al médico sobre su incorporación en la dieta.

4. Aumenta el consumo de fibra

Una dieta para bajar el colesterol alto debe incluir fibras. De hecho, las recomendaciones de consumo son de 25 a 30 gramos al día. Entre ellas, las fibras solubles disminuyen su absorción intestinal y contribuyen a su disminución.

Las frutas, las verduras, las legumbres, la avena y la cebada contienen fibra soluble. Dentro de las frutas para equilibrar sus niveles, puedes incluir el plátano, el melocotón, la manzana, la fresa, la mora, la naranja, el pomelo, la pera o las ciruelas pasas de forma moderada en tu dieta. En cuanto a los vegetales, el brócoli, las coles de Bruselas y la zanahoria son buenas opciones.

Por su parte, las alubias, las lentejas y los garbanzos cocidos son legumbres con fibra. Además, cabe destacar que la fibra proporciona saciedad. Por tanto, evitarás picar entre horas. A pesar de ello, recuerda incrementar su consumo de forma moderada para evitar hinchazón abdominal o malestar.

5. Consume pescado azul dos veces por semana

Dentro de los beneficios del pescado azul, este es rico en ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Por eso, es ideal para incluir de forma moderada en tu dieta.

Lo que suelen aconsejar los especialistas es consumir pescado al menos dos veces en la semana. En cuanto a las especies, el salmón salvaje, el atún y las sardinas son algunos de los más recomendables.

6. Usa menos sal y más especias

¿Has probado tomar comidas bajas en sal, pero elaboradas con deliciosas especias o hierbas aromáticas? ¿Y si en lugar de añadir sal a las comidas incorporas un poco de ajo en polvo, jengibre, pimienta, perejil, orégano o cúrcuma?

Al reducir el consumo de sal no solo ganarás en salud, sino que te ahorrarás muchas molestias, como la retención de líquidos. Además, una dieta con alto contenido de sodio no solo puede elevar la presión arterial, sino que contribuye a aumentar los niveles de esta sustancia grasa.

7. Relájate

¿Sabías que cuando pasas largas temporadas con estrés y ansiedad el colesterol puede elevarse? El estrés orquesta cambios metabólicos que afectan la salud cardiovascular y esta una de sus consecuencias más conocidas, según diversos estudios, como el de Scientific Reports.

Por lo tanto, intenta gestionar esas fuentes de tensión, aprender a relajarte, a disfrutar del aquí y ahora. Algunas formas de manejar el estrés son a través de la lectura y la práctica de alguna actividad, como yoga, hacer ejercicio o meditar. En algunos casos, también es una buena idea consultar con un profesional.

8. Evita fumar

Si buscas bajar el colesterol de forma natural y eres fumador, una gran iniciativa es dejar de hacerlo. En efecto, los fumadores tienen niveles más altos que las personas que no fuman, según el Journal of Epidemiology and Global Health.

Inclusive, los marcadores serían más elevados al combinar pipas de agua y cigarrillos que al fumar solo estos últimos. Entonces, abandonar estos hábitos puede contribuir al resto de los consejos para reducirlos.

9. Reduce el consumo de alcohol

De la misma forma, la ingesta de alcohol aporta una gran cantidad de calorías vacías al organismo, que favorecen la obesidad y el sobrepeso. Además, una investigación publicada en Journal of Hepatology sugiere que el alcohol podría aumentar la síntesis hepática de grasas. En este sentido, limitar su consumo diario puede ayudarte.

10. Modera el tamaño de las porciones

Cuando el objetivo es disminuir los lípidos en la sangre, la cantidad de comida que consumes es importante. En este sentido, intenta no excederte con las porciones ni con el número de alimentos que comes, a pesar de que sean «saludables».

En especial si tienes sobrepeso, es fundamental que reduzcas la cantidad de calorías que ingieres para eliminar kilos de más. De hecho, existe una asociación entre el colesterol elevado y la obesidad abdominal. Y, a su vez, la obesidad se relaciona con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

11. Bebe té verde

¿Sabías que algunas infusiones pueden ser útiles para bajar el colesterol? Este es el caso del té verde, una de las bebidas más consumidas del mundo, que posee gran cantidad de fenoles y catequinas.

Gracias a estos componentes, el consumo de té verde podría disminuir el colesterol total y el «malo». A pesar de ello, no parecen existir cambios significativos con respecto al HDL y los triglicéridos. De todas maneras, puedes consultarle al médico sobre su incorporación como parte de la dieta.

Los hábitos son fundamentales para reducir el colesterol rápidamente

Como has podido ver, combatir los niveles altos no requiere de grandes hazañas, sino de acciones y hábitos saludables diarios que mantengas en el tiempo. Recuerda consultar con un médico ante cualquier duda que tengas y seguir sus indicaciones.

Es posible que el especialista te sugiera un menú semanal para bajar los triglicéridos y otros lípidos en conjunto con las acciones que aquí te mencionamos. Vale la pena tenerlas en cuenta para ganar en salud y, por supuesto, sentirse mejor.