13 alimentos para el colesterol

La alimentación es una de las claves para mejorar la hipercolesterolemia. Las dietas más adecuadas se basan en patrones alimentarios saludables en los que deben abundar algunos alimentos que ayudan a bajar el colesterol.

El abanico es muy amplio y ningún producto puede ayudar por sí solo. La clave está en encontrar aquellos que aportan los nutrientes idóneos. ¿Quieres descubrirlos? Sigue leyendo y toma nota de las ideas que te ofrecemos.

Qué es el colesterol alto y cómo se trata

El colesterol es una sustancia parecida a la grasa y que el cuerpo necesita para hacer diferentes funciones. Si embargo, cuando se encuentra demasiado elevado en sangre, se puede convertir en un factor de riesgo para la salud cardiovascular. Esta situación se conoce como hipercolesterolemia.

Lo más común es detectarlo a través de análisis rutinarios, puesto que suele presentarse con síntomas difusos. Conviene estar alerta a estas señales para poder tratarlo cuanto antes y evitar posibles complicaciones.

El estilo de vida poco sano es uno de los causantes de esta condición de salud. También, puede estar determinada por la genética, la toma de algunos fármacos o ser consecuencia de otras enfermedades.

Para tratarla el médico puede recetar medicamentos, aunque no siempre son necesarios. Lo que sí que es imprescindible para bajar el colesterol (de forma más o menos rápida) es implementar una serie de hábitos saludables. Entre ellos la alimentación.

La dieta y los alimentos adecuados para bajar el colesterol

Para mejorar los niveles de colesterol en sangre es necesario adoptar una dieta saludable. En ella tienen que predominar las frutas, las verduras, las legumbres, el aceite de oliva, el pescado y los granos integrales (entre otros).

Estos alimentos aportan nutrientes muy útiles para ayudar a eliminar dicho exceso: fibra, antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos poliinsaturados y esteroles vegetales.

Y ¿cómo puedes obtener dichos nutrientes en tu día a día? La verdad es que puede ser bastante sencillo, pues existen varios alimentos que contienen algunos de ellos. Te los contamos a continuación.

1. Moras y frambuesas

Las frutas siempre son una elección adecuada y no existe ninguna que sea mala para el colesterol. Su aporte de fibras y nutrientes (como la vitamina C) las convierte a todas en aliadas muy destacadas.

En esta lista, situamos a las frambuesas y las moras en primer lugar debido a su aporte de fibra. Ambas contienen entre 5,3 a 6,5 gramos por 100 gramos de producto (una de las cantidades más elevadas en este grupo de alimentos).

Las puedes comer solas como tentempié, ya que son dulces y suaves al paladar. Pero también resultan deliciosas con yogur, con muesli, en las ensaladas o para preparar salsas.

2. Manzana

Otra de las frutas que se considera de las más apropiadas para mejorar la hipercolesterolemia, por la presencia de polifenoles. Estos protegen frente a la oxidación del colesterol y previenen la aparición de aterosclerosis.

A esto hay que sumar que la manzana suele estar disponible gran parte del año, es asequible, fácil de comer y de transportar (lo que es ideal para los tentempiés fuera de casa).

De nuevo, puedes elegir comerlas solas o usarlas en todo tipo de preparaciones: gachas de avena, acompañamientos de carne y pescado, ensaladas o untadas con crema de frutos secos.

3. Uvas negras

Las uvas también son muy ricas en polifenoles, un gran grupo de compuestos sin actividad nutritiva, pero con un impacto muy positivo en el organismo. En su caso, abundan las antocianinas, responsables de su color morado y con la propiedad de disminuir los lípidos de la sangre.

Te aconsejamos que las ingieras enteras y así aprovechar todas sus partes (también piel y semillas). Las puedes agregar a las ensaladas, las macedonias de frutas, el yogur y a las tostadas con queso.

También aportan un toque dulce natural a los smoothies. Para hacer un batido que te ayude a bajar el colesterol y a proteger las arterias, mezcla las uvas con copos de avena.

4. Avena

La avena es otro de los alimentos que puedes incluir con regularidad en la dieta para bajar el colesterol. Destaca por el aporte de fibra, además de ser un cereal muy completo. 

Lo que la diferencia de otros granos es su contenido de betaglucanos. Y dichos compuestos, en concreto, tienen beneficios probados para disminuir el colesterol LDL (siempre que se incluyan en el marco de una dieta saludable en general).

La forma más común de consumirla es hacer gachas de avena. Pero también puedes emplearla en la preparación de galletas sin azúcar, barritas de cereales y granola casera.

5. Arroz integral

Hacer un cambio y empezar a comer los cereales integrales es un hábito positivo cuando el colesterol está alto. Esta es una recomendación respaldada por la gran mayoría de expertos. Además, consumirlos permite mejorar los  niveles de triglicéridos.

Mencionamos el arroz por ser uno de los cereales más consumidos. Asimismo, es preferible elegir el pan, las tostadas, la harina, la pasta y otros granos en su versión integral.

6. Lentejas

Las lentejas son un alimento muy sano, con amplias propiedades para la salud y que contribuyen a bajar el colesterol LDL. Por este motivo, es aconsejable que las introduzcas un mínimo de 3-4 veces a la semana. Esto sí, teniendo en cuenta otras legumbres como garbanzos o alubias.

Las puedes cocer en casa o usar lentejas en conserva que tengan poca sal añadida. No solo son sabrosas y nutritivas, sino que también te abren un sinfín de posibilidades en la cocina:

• curris
• estofados
• ensaladas
• hamburguesas veganas
• patés y humus de lentejas
• purés de verduras y lentejas

7. Soja

Esta legumbre es muy consumida en algunos países asiáticos y goza de buena fama como alimento saludable. Los ensayos clínicos sugieren que pude ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL y de triglicéridos. Por otro lado, también permite aumentar los valores de HDL (conocido como colesterol «bueno»).

Así lo apuntan desde el Departamento de Salud del Estado de Victoria (en Australia). Además, subrayan que los efectos son más notorios con el uso de los granos de soja enteros y algunos derivados como la bebida de soja.

La soja cocida la puedes probar en el mismo tipo de recetas que los garbanzos, las lentejas o las judías. De forma opcional, el tofu y el tempeh te pueden ayudar a disminuir la ingesta de alimentos proteicos de origen animal.

8. Aceite de oliva

Uno de los principales cambios dietéticos para mejorar la hipercolesterolemia es sustituir las grasas menos recomendadas por opciones más sanas.

El aceite de oliva es una de ellas y es perfecto tanto para cocinar como para aliñar los alimentos en frío. La principal razón la encontramos en la presencia de ácidos grasos monoinsaturados y de polifenoles.

9. Aguacate

Su perfil nutricional es muy diferente al del resto de frutas, ya que tiene una alta proporción de lípidos del mismo tipo que el aceite de oliva. Sumado a ello, añadimos la cantidad de fibra y el aguacate se convierte en uno de los alimentos a priorizar para bajar el colesterol.

Lo puedes usar para aportar un toque cremoso a las ensaladas, cremas de verduras y salsas de todo tipo. Asimismo, untado en el pan, es un sustituto ideal de la mantequilla y la margarina.

10. Nueces

Las nueces también contienen grasas buenas para el corazón y ayudan a mejorar el colesterol en la sangre. En realidad, todos los frutos secos son positivos, pero estas han sido objeto de muchos más estudios al respecto.

Las puedes comer como tentempié a media mañana o media tarde, ya que te aportan energía para continuar el día y ofrecen sensación de plenitud. Por otro lado, puedes agregar un puñado de ellas a cualquiera de tus platos favoritos.

11. Acelgas y espinacas

Todos los vegetales son alimentos positivos para bajar el colesterol. Así, siempre es buena idea introducir verduras en el almuerzo y la cena, y hacerlo en cantidades destacadas.

Tanto las acelgas como las espinacas son de las que contienen una cantidad más alta de fibra y por esto pueden resultar más interesantes.

Las hojas de espinaca crudas son perfectas para hacer ensaladas muy sabrosas. Por otro lado, puedes cocinar cualquiera de las dos en recetas como salteados, sopas, guisos de legumbres, tortillas o revueltos.

12. Brócoli y coliflor

Dos verduras más que puedes sumar a tu dieta, puesto que representan un buen aporte de fibra y de flavonoles.

Es muy aconsejable que las sometas a cocciones suaves, como por ejemplo el vapor o un hervido muy corto. Las puedes integrar también en recetas variadas como salteados, ensaladas, gratinados o platos completos tipo poke bowls.

13. Salmón

El salmón, y todo el pescado azul en general, es bien conocido como alimento bueno para el corazón. Tal como apuntan desde la Escuela Médica de Harvard, incluirlo dos o tres veces por semana contribuye a bajar el colesterol por dos motivos:

• Aporta ácidos grasos omega-3 con la propiedad de bajar los triglicéridos en sangre y mejorar el colesterol HDL.
• Permite disminuir la cantidad de carne roja y procesada de la dieta. Estas últimas contienen una cantidad más alta de grasa saturada, cuya ingesta conviene moderar.

Puedes elegir cualquiera de sus variedades. Te recomendamos que los prepares con técnicas sencillas y aliños suaves (aceite de oliva, vinagretas o hierbas aromáticas).

Qué alimentos evitar para bajar el colesterol

Con hipercolesterolemia es imprescindible aportar los alimentos adecuados y disminuir la ingesta de los productos que no son tan convenientes.

Durante años se consideró que era preferible evitar los alimentos con colesterol en su composición. La mayoría de ellos son de origen animal y estos son los que contienen una cantidad más alta, de acuerdo con UCSF Health:

• leche entera: 33 miligramos por 1 taza (200 mililitros)
• yogur entero: 29 miligramos por unidad (125 gramos)
• queso cheddar: 107 miligramos por 100 gramos
• mantequilla: 73 miligramos por 100 gramos
• huevo: 186 miligramos por una unidad grande
• carne de cerdo: 104 miligramos por 100 gramos
• carne de res molida: 88 miligramos por 100 gramos
• pollo con piel: 129 miligramos por 100 gramos
• pollo sin piel: 88 miligramos por 100 gramos
• hígado de pollo: 380 miligramos por 100 gramos
• gambas: 189 miligramos por 100 gramos
• abadejo: 90 miligramos por 100 gramos
• salmón: 70 miligramos por 100 gramos
• calamar: 230 miligramos por 100 gramos
• carne de cangrejo: 100 miligramos por 100 gramos

No obstante, los posicionamientos más recientes apuntan que la relación entre este colesterol dietético y el riesgo cardiovascular no es la que se pensaba. Por este motivo, los huevos y los productos del mar no se consideran perjudiciales, puesto que aportan grasas saludables.

En cambio, sí que existe cierta evidencia sobre la recomendación de reducir la ingesta de grasas saturadas e hidrogenadas. Por lo tanto, en caso de padecer colesterol alto, es recomendable dejar de comer o prescindir al máximo de:

• margarina
• nata, mantequilla
• carne roja y vísceras
• aperitivos fritos de bolsa
• bollería, galletas, pasteles
• embutidos, salchichas, patés, tocino
•  salsas comerciales, platos preparados, comida rápida

Últimos apuntes sobre alimentación, hábitos de vida y colesterol alto

Todos los alimentos sugeridos puedes comer con regularidad cuando tienes el colesterol alto. En principio son válidos para cualquier momento del día y los puedes incluir en el desayuno, el almuerzo o la cena.

La última comida del día puede ser un poco más ligera para evitar empachos y favorecer el descanso. Pero, en principio, no tienes que hacer restricciones complementarias.

Los consejos que te hemos ofrecido se aplican a individuos sanos. Si estás embarazada, padeces algún problema de salud o sigues un plan farmacológico, es preferible consultar con tu equipo médico sobre posibles consideraciones adicionales.

Asimismo, te recordamos de nuevo que unos cuantos alimentos por sí solos no resuelven el colesterol alto. Para ver un mejor resultado es recomendable aplicar otras medidas. Entre las imprescindibles ten en cuenta:

• Evita el estrés en la medida de lo posible.
• Toma la medicación en caso de que sea necesario.
• Practica ejercicio con regularidad y evita el sedentarismo.
• Prescinde de hábitos tóxicos como el alcohol y el tabaquismo.
• Sigue una dieta saludable en general, lo más variada posible y adaptada a tus necesidades energéticas.

Adopta una dieta saludable y elige alimentos que ayudan a bajar el colesterol

El colesterol alto en sangre es una condición de salud que debes tratar para evitar posibles complicaciones a largo plazo. En algunos casos es necesario el uso de fármacos. No obstante, lo que es imprescindible es que adoptes unos hábitos de vida saludables. 

Entre ellos hay que destacar la dieta. Así, lo mas recomendable es que elijas con regularidad los alimentos más positivos: verduras, frutas, legumbres, pescado azul y aceite de oliva (entre otros). Los puedes preparar de formas muy variadas y sabrosas, para disfrutar mientras cuidas de tu salud.