«Cozy cardio»: de qué se trata este ejercicio que es viral en TikTok

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 11 abril, 2024

La tendencia «cozy cardio», popularizada en la red social TikTok, durante 2023, desafía la asociación entre dolor y resultados en la actividad física. Por el contrario, incita a las personas a generar un entorno acogedor que forme un vínculo positivo con el entrenamiento.

En esta flamante modalidad fitness, las personas comienzan a ejercitar en un ambiente que les resulta agradable, en general, dentro de casa. Hacerlo es muy sencillo y puede servir como punto de partida para construir una rutina completa de entreno.

¿Puede el ‘cardio acogedor’ mejorar la condición física, o es otra simple tendencia de ejercicio viral? Sigue leyendo para descubrir sus beneficios y desventajas.

¿Qué es el cozy cardio?

Se trata de una forma de entrenamiento, de bajo impacto, que prioriza los beneficios de hacer ejercicio en casa. Para eso, fomenta la generación de un entorno acogedor, ya sea con música, televisión, aromatización o iluminación, que motive a entrenar todos los días.

El propio término «cozy cardio» se traduce de manera literal en ‘cardio acogedor’ y puede incluir actividades como bicicleta estática, caminatas en cinta o yoga. Lo importante es elegir la que más nos guste y ejecutarla con ropa cómoda, con nuestra programación favorita de fondo y en la habitación más acorde.

El objetivo es acercar a las personas al ejercicio físico, aunque se inicie con movimientos de bajo impacto. Desterrar la idea del sufrimiento como única vía para progresar en el entreno tiene algunos beneficios que es válido considerar. Además, fomenta las actividades hogareñas para quienes no disfrutan acudir a un gimnasio o no pueden abonar una membresía.

¿Cómo surgió?

Comenzó como una tendencia que se viralizó en la red social TikTok, donde la influencer estadounidense Hope Zuckerbrow (@hope_zuckerbrow) es la máxima exponente. A finales del 2022, decidió compartir su experiencia de entreno en casa, en búsqueda de un ambiente más ameno para alguien que prefiere ejercitar en soledad.

Desde aquel momento, Zuckerbrow publicó más de 30 videos relacionados, y está cerca de alcanzar el millón de seguidores en la red china. En uno de sus posts más virales, la estadounidense se muestra iniciando el entreno a las cinco de la mañana. Lo hace con uno de sus batidos de frutas favoritos en mano, una novela en la televisión, luces tenues y una caminata sencilla en cinta.

Con estos consejos logró extender el concepto a cientos de personas. En la actualidad, el hashtag #cozycardio acumula casi 900 publicaciones y millones de visualizaciones. Si te preguntas cómo adaptar tu rutina a la propuesta de Hope, la respuesta es muy sencilla: solo debes pensar en tu propio ambiente acogedor y buscar el entrenamiento que más disfrutes.

Guía para comenzar en el ejercicio cardio de TikTok

El primer paso es elegir ese rincón de casa donde mejor podemos desplegar nuestra actividad. Luego, prepáralo para ejecutar tu rutina favorita, que puede abarcar desde ejercicios de cardio hasta yoga o pilates. A continuación, genera el ambiente placentero: enciende velas aromáticas, pon música suave y viste ropa cómoda.

Si prefieres una serie de fondo, ponla en la TV, prepara tu bebida energética predilecta y regula el nivel de luz según tu gusto. Solo resta empezar a moverse, pero dentro de una atmosfera positiva y más asociada al placer.

Algunas actividades posibles son las siguientes, en general de bajo impacto, ya que la rutina está pensada para iniciantes. Aun así, puedes armar tu propio entreno exigente también bajo un entorno acogedor.

• Yoga. Cozy cardio es perfectamente combinable con una rutina de yoga de bajo impacto.
• Bicicleta estática. Puedes aprovechar sus beneficios, entre los que se encuentran el uso en la comodidad del hogar.
• Bandas de resistencia. Puedes adquirir este implemento y practicar ejercicios de glúteos en un ambiente acogedor.
• Fitness de realidad virtual. Los cascos o visores de realidad virtual también ofrecen numerosas aplicaciones dedicadas al ejercicio en casa.
• Taichí. Las posturas de este arte marcial chino combinan elementos físicos con ejercicios de respiración y meditación. Son ideales para ejecutar bajo la atmósfera del cozy cardio.
• Cardio bajo impacto. Existen numerosas rutinas de entrenamiento cardiovascular de bajo impacto, con beneficios para el dolor de espalda, la salud cerebral y la pérdida de peso.
• Rutina de Zuckerbrow. Además de caminar en cinta, la influencer aconseja ejercicios más exigentes como sentadillas, zancadas, flexiones de brazos y fondos de tríceps. Todos en 60 segundos para luego descansar.

Ventajas del cozy cardio

Practicar este ejercicio en casa comparte muchos de los beneficios generales del cardio sobre la salud cardiovascular, la pérdida de peso y el estrés. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos necesitan un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica semanal.

Por su parte, la OMS establece un promedio de 150 a 300 minutos semanales para adultos de 18 a 64 años. El cozy cardio puede incluirse como uno de los entrenos moderados, al menos para principiantes.

Es accesible

La ventaja más evidente tiene que ver con la accesibilidad, ya que cualquiera puede practicarlo sin necesidad de accesorios costosos. Si bien una cinta para caminar o una bicicleta pueden ser muy útiles, existen otras rutinas que solo precisan generar un ambiente acorde.

Además, para quienes no desean abonar una membresía en estudios de fitness, el ‘cardio acogedor’ se presenta como una alternativa económica en el hogar.

Reduce la incidencia de enfermedades del corazón

La Revista Española de Cardiología aconseja practicar un mínimo de 30 minutos semanales de ejercicio moderado durante cinco días. Sugiere que ese tiempo se asocia con reducciones en la incidencia de enfermedad cardiovascular y mortalidad, al tiempo que mejora la capacidad funcional.

La información la respalda otra investigación publicada en 2018. Allí se sugiere que reemplazar el sedentarismo por media hora al día de actividad física reduce la mortalidad cardiovascular en un 24 %. Además, también mejora en un 11 % el riesgo de mortalidad por otras causas.

El cozy cardio acerca a la práctica de ejercicio

A muchas personas les cuesta comenzar a entrenar por carecer de la indumentaria adecuada o por pudor de acceder a un gimnasio. La comodidad y facilidad del cozy cardio, permite introducirse en el mundo del fitness desde casa, en pijama y con entretenimiento de fondo.

Si bien puede ser insuficiente como plan para perder peso o fortalecer músculos, a algunos les ayuda a dar el primer paso.

Reduce el estrés y la hipertensión

El cardio, y el entreno en general, tiene beneficios relacionados a la salud mental. Existen una serie de disciplinas que ayudan a controlar el estrés, como el yoga o el ciclismo, así como ejercicios de estiramientos. Todas estas actividades son aptas para incluir en una rutina de ‘cardio acogedor’.

Además, hacer ejercicios de forma moderada tiene efectos beneficiosos para la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Así lo sugiere un estudio de 2019, donde se investigó la relación entre las caminatas de baja intensidad y la presión en personas hipertensas.

Fomenta el autocuidado

El objetivo de los influencers del cozy cardio es que las personas asocien el ejercicio menos con el padecimiento y más con el autocuidado. Incluir el entrenamiento de modo acogedor dentro de la rutina, puede acercarlo a otros tratamientos como el cuidado de la piel o las manos. Por otro lado, al tratarse de rutinas de bajo impacto, el riesgo de lesiones también es menor.

Desventajas del cozy cardio

Más allá de las ventajas de practicarlo, el ‘cardio acogedor’ puede ser insuficiente como único entreno semanal. Los beneficios de la actividad física diaria se incrementan en quienes ejercitan por más tiempo y con mayor intensidad, como sugiere la Asociación Estadounidense del Corazón.

Para considerarse un ejercicio de intensidad moderada, debe elevar la frecuencia cardiaca a entre el 64 y el 76 % de la máxima. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades establecen que, para estimar la frecuencia máxima, hay que restarle la edad al número 220.

Por ejemplo, para una persona de 30 años, sería de 190 latidos por minuto (lpm). Esto implica que su entreno moderado debe llevar la frecuencia a un valor oscilante entre 121 y 144 lpm.

Es difícil que las rutinas dentro del cozy cardio alcancen esa intensidad, por lo que deben complementarse para cumplir objetivos de pérdida de peso o fortalecimiento muscular. En algunos casos, como en la bicicleta o en la cinta, es posible acelerar la exigencia en el propio aparato.

Aun así, la práctica es muy útil para las personas que inician en el fitness y buscan objetivos posibles a corto plazo. Con el paso de las semanas, podrán integrar algunos ejercicios para ganar músculo y fuerza.

Cozy cardio: un entrenamiento introductorio

Todos los entrenamientos son positivos para la salud. En especial, para los casos de sedentarismo pleno. Ahí es donde el ‘cardio acogedor’ puede funcionar como ventana atractiva para amigarse con el mundo fitness. Sin embargo, para conseguir mejores resultados, es necesario incomodarse un poco.

Esto no significa que se deba sufrir durante una hora de entreno. La tendencia del cozy cardio puede estar incluida en el comienzo de rutinas que luego se complementen con movimientos de fuerza o aeróbicos de mayor exigencia. Mientras más tipos de ejercicio probemos, más probable es encontrar aquel que mejor nos hace sentir.

De este modo, es posible acercarse a los beneficios para la salud que tiene la actividad física. Para programar una rutina adaptada a las necesidades propias, se aconseja la consulta con un entrenador personal y un nutricionista que la complemente con alimentación equilibrada.