¿Cuánta azúcar se recomienda para los niños al día?
El azúcar es un ingrediente básico en la alimentación humana desde épocas inmemorables. Su sabor dulce es atractivo para la mayoría de las personas, en especial para los más pequeños. Es en este punto cuando los padres se preguntan cuánta azúcar se recomienda para los niños al día.
La cantidad que ingieren debería ser una de las preocupaciones principales. Sin embargo, pocos padres investigan la realidad detrás de esto y creen que regularlo a lo que ellos consideran apropiado es lo correcto.
El problema está en que no saben que el azúcar está oculto en la mayoría de los alimentos procesados. E ignoran que, posiblemente, los niños estén consumiendo más azúcar de lo sugerido. Así que sigue leyendo para conocer los alimentos que la contienen y cómo regularla.
¿Qué es el azúcar y cuál es su función en el cuerpo?
En química, el azúcar es un tipo de carbohidrato conocido también como sacarosa. Está formado por 2 moléculas: fructosa y glucosa.
La conocemos también como azúcar de mesa común. Se obtiene principalmente de la caña o de la remolacha azucarera.
Cuando consumimos azúcar común, lo descomponemos en estas moléculas para que la glucosa rinda toda la energía que necesitan las células y puedan funcionar. El cerebro, por ejemplo, la usa como combustible exclusivo.
Su consumo y reposición no solo se limita a la actividad física. También es necesaria para pensar y cualquier tipo de ejercicio mental. Es el nutriente que proporciona energía con más rapidez.
Existen otros tipos de azúcares, tan sencillos como la sacarosa, la glucosa y la fructosa:
- Galactosa.
- Lactosa: el azúcar que está de forma natural en la leche.
- Maltosa: producto de la digestión del almidón.
El azúcar se encuentra también en alimentos naturales, como las frutas y la miel. Pero en otros productos alimenticios suele añadirse como parte de la preparación. Por ello, es posible que se esté ingiriendo azúcar sin saberlo.
Algunos nombres de ingredientes fuentes de azúcar son los siguientes:
- Melaza.
- Azúcar de uva.
- Jarabe de caña.
- Jarabe de arroz.
- Azúcar invertido.
- Azúcar sin refinar.
- Jarabe de algarroba.
- Sólidos de jarabe de maíz.
- Azúcar de caña deshidratada.
- Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF).
Algunos alimentos y bebidas contienen mucho azúcar. Por eso hay que vigilar su consumo en los niños, ya que una buena parte de ellos son sus preferidos, como los siguientes:
- Helados.
- Refrescos.
- Caramelos.
- Malvaviscos.
- Barra de chocolate.
- Cereales para el desayuno.
¿Cuál es el daño que hace el azúcar al cuerpo del niño cuando no consume lo que se recomienda?
Cuando ya se tiene suficiente energía, el cuerpo almacena el azúcar en forma de grasa para tenerla de reserva. Así es como se aumenta de peso y ese es uno de los motivos para regular el consumo de azúcar.
Puede provocar desequilibrio nutricional
Otro de los motivos por los que se recomienda reducir su ingesta es que el exceso puede provocar un desequilibrio en la nutrición. Algunos autores señalan que el azúcar puede desplazar a otros nutrientes de la dieta y es probable que se produzcan deficiencias de algunas vitaminas y minerales.
Cuando se analizaron 1688 niños británicos de entre 4 y 18 años de edad, se descubrió que tenían un consumo de azúcar 23 % por encima de lo recomendado. A su vez, consumían una media de 14 % menos de otros micronutrientes importantes.
El azúcar se relaciona a la obesidad
Existe otro factor importante para mantener regulado el consumo de azúcar. Se trata de la relación entre el azúcar y la obesidad.
El consumo excesivo de azúcar se convierte en grasa que no se quema por el estilo de vida sedentario. Se estima que el 8 % de los niños en el mundo son obesos, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Es un factor de riesgo para las caries
Otro aspecto que se afecta en los niños es la salud dental. El consumo frecuente de carbohidratos simples se asocia a la aparición de caries. Así como el consumo frecuente de refrescos con azúcar.
Aunque es un proceso que está interconectado con una deficiente limpieza dental. Lo que hasta ahora se sabe es que una mala higiene de la boca predispone la aparición de caries.
Se asocia a diabetes, hiperactividad y adicción
Pese a que no existen estudios que digan que la diabetes y la resistencia a la insulina se deben a la ingesta de azúcar, se sabe que el consumo prolongado y excesivo de bebidas azucaradas es un factor de riesgo de desarrollo del síndrome metabólico y de la diabetes tipo 2.
Por igual, se ha observado que el azúcar puede producir hiperactividad. Un metaanálisis reveló cambios en un subgrupo de niños, pero hacen falta más estudios al respecto.
Además, el azúcar puede crear adicciones. Esto es porque modifica el sistema de recompensa del cerebro. Cuando se otorga demasiado azúcar, el cerebro genera dopamina. Algo similar a lo que sucede con las drogas recreativas.
Entonces, ¿cuánta azúcar se recomienda para los niños?
En la actualidad, la comunidad científica hace recomendaciones respecto a la regulación de los azúcares libres añadidos y no a la de los azúcares totales. El Comité de Nutrición de la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN) recomienda que se limite y reduzca el consumo de azúcar a menos del 5 % de la ingesta energética diaria para niños y adolescentes entre 2 y 18 años.
La tabla de referencia quedaría de esta manera:
- 2-4 años: de 15 a 16 gramos diarios.
- 4-7 años: de 18 a 20 gramos diarios.
- 7-10 años: de 22 a 23 gramos diarios.
- 10-13 años: de 24 a 27 gramos diarios.
- 13-15 años: de 27 a 32 gramos diarios.
- 15-19 años: de 28 a 37 gramos diarios.
¿Cómo reducir el azúcar en niños y lograr que consuman lo que se recomienda?
Como padre, seguro te preguntarás lo siguiente: ¿cómo puedo reducir la cantidad de azúcar en la dieta de mi hijo? Te damos algunas técnicas para manejarlo.
Limita los azúcares añadidos
Elimina los azúcares añadidos y la bollería industrial. Esto se refiere a los snacks comprados. La mejor forma de hacerlo es reducir la cantidad que le das poco a poco, hasta retirarlos por completo.
Usa sustitutos
¿Le das meriendas cargadas de azúcar? Puedes sustituir por snacks saludables, como frutos secos, yogur, frutas frescas o papillas hechas en casa.
Restringe la visibilidad de los dulces
Mientras menos vea dulces, menos se le van a antojar. Así que evita la zona de dulces en el supermercado y controla la visión de los comerciales donde aparecen.
Enseña a comer sano
El comer sano es un hábito que se enseña en el seno de la familia. Por ello, se recomienda una alimentación saludable, basada en la reducción de azúcares, una buena ingesta de proteínas, de grasas y de carbohidratos para los adultos y los niños que comparten la mesa.
Lee las etiquetas de los productos
Antes de comprar algo que diga «bajo en azúcar» o light, lee la etiqueta y asegúrate que en realidad no tenga azúcar. El nombre puede estar escondido detrás de los que te enumeramos antes.
¿Cómo hacer «snacks» saludables?
Las frutas contienen fructosa, glucosa, pero también sacarosa. Unas contiene más que otras.
Puedes hacer snacks saludables utilizándolas. Te proporcionamos una receta para que tu hijo pueda disfrutarla y se mantenga en el límite del azúcar que se recomienda para los niños.
Ingredientes
- 1 huevo.
- 1 taza de agua.
- Banana madura.
- Una pizca de sal.
- Zanahoria rallada.
- 1/2 de aceite vegetal.
- 1 taza y 1/2 de avena.
Paso a paso
- En una licuadora, pon la banana madura con el huevo y el aceite. Mezcla y luego añade la zanahoria rallada, junto con el agua.
- A continuación, agrega con lentitud la avena, mientras vas despegando con una cuchara la mezcla. Debe ser viscosa. Al final, ponle la pizca de sal.
- Lleva al horno por 25 minutos. Puedes hacerlo en forma de pastel de banana o como muffins.
Este es un postre libre de azúcar añadido, ya que la banana, mientras más madura esté, más dulce será. La zanahoria también es dulce, por lo que le dará un toque característico que puedes aprovechar.
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