Desbalance muscular: ¿por qué ocurre y cómo corregirlo?

Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez

Última actualización: 24 octubre, 2022

Un desbalance muscular se produce cuando no hay armonía en la musculatura del cuerpo, debido a malas posturas o movimientos repetitivos. Esto tiene importante implicaciones en el día a día, además de dar lugar a dolor y limitación de los movimientos.

Entre otras cuestiones, los desequilibrios musculares pueden ser una causa potencial de lesión. Esto se debe a que afectan la posición de la articulación en reposo y cambian la trayectoria durante el movimiento, de modo que no hacemos lo que queremos hacer.

La buena noticia es que un programa de ejercicio adecuado puede ayudar a mejorar la fuerza muscular y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Estos son esenciales para eliminar los desequilibrios musculares.

¿Por qué puede ocurrir un desbalance muscular?

El American Council on Exercise afirma que los desequilibrios musculares también pueden ser causados por el uso excesivo y el tipo incorrecto de utilización. Esto es porque cada articulación está rodeada de músculos que producen y controlan el movimiento.

Pero si los músculos de un lado de una articulación se tensan demasiado por uso excesivo, los del otro lado se pueden debilitar por la falta de uso, dando lugar a un desequilibrio muscular. A continuación vemos las causas más comunes en deportistas y en personas en general.

En deportistas

La causa más común de desbalance muscular en deportistas son los movimientos repetitivos. Esto se debe a que, debido al sobreuso, los músculos se acortan, lo que les obliga a permanecer en un estado de semicontracción. Esto provoca que la articulación cambie de posición. Para evitarlo es necesario identificar los patrones de movimiento y entrenar con gestos antagonistas o compensatorios.

Otro motivo por el que se produce desbalance muscular en deportistas es la realización de ejercicios en un solo plano del movimiento. Al no entrenar en planos variados se insiste en el trabajo restringido, limitando la trayectoria.

Por último, mencionar que las malas posturas y la mala técnica en la ejecución de los ejercicios también es causa de desequilibrio muscular durante la práctica deportiva. Este es uno de los motivos adicionales que hay que tener en cuenta a la hora de considerar la técnica y la postura.

Población en general

En la actividad diaria también hay muchos factores que influyen en el riesgo de desbalance muscular. El problema es que no solemos ser conscientes de los movimientos que hacemos. Además, tenemos tendencia a usar siempre la misma mano, el mismo pie o el mismo gesto.

De hecho, al igual que ocurre en la práctica deportiva, los movimientos repetitivos son la principal causa de desequilibrios musculares. En este caso, el problema se agrava cuando hacemos todo con el mismo miembro o hacia el mismo lado.

Otra causa habitual de desequilibrio muscular es permanecer mucho tiempo sentado, lo que obliga a las caderas a estar flexionadas durante mucho tiempo, acortando la musculatura. Esto provoca que haya cambio en las articulaciones de esta zona, lo que implica tensiones que afectan la espalda.

Mención aparte merecen los que se producen cuando se conduce durante muchas horas. A los problemas provocados por el hecho de pasar mucho tiempo sentado se suma la postura durante la conducción y el uso de una pierna más que la otra.

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 ¿Qué consecuencias tienen los desequilibrios musculares?

La principal consecuencia de los desequilibrios musculares es el dolor provocado por la limitación de los movimientos, los gestos forzados por la tensión muscular y la inestabilidad. Lo que se siente es dolor de hombro, de espalda y de cadera.

Síndrome cruzado superior

El síndrome cruzado superior implica tensión en el trapecio superior, escápulas y pectorales. Esto da lugar a un cuello débil y al acortamiento de los músculos pectorales.

Este problema es habitual en personas que pasan mucho tiempo trabajando en un ordenador, con dispositivos móviles o en actividades que impliquen mantener los brazos hacia delante. Es especialmente problemático si no se cuida la postura y la ergonomía.

La mala postura característica de una persona que sufre o sufrirá problemas relacionados con el síndrome cruzado superior implica lo siguiente:

• Cabeza hacia adelante, con dificultad para mirar hacia arriba o hacia los lados.
• Acentuación de la curva dorsal (hipercifosis).
• Elevación de hombros y redondeo hacia delante.
• Abducción de las escápulas (hacia fuera, abiertas como si fueran alas).

Síndrome cruzado inferior

En el caso del síndrome cruzado inferior el problema se produce debido tensiones en la parte inferior de la espalda, provocando debilidad en los músculos del glúteo y de las caderas. O viceversa: tensión en caderas y glúteos que afectan a la zona lumbar.

En este sentido, cabe destacar que es habitual que el dolor lumbar tenga su origen en problemas musculares relacionados con los glúteos, las caderas y los isquiotibiales. Pero no por lesión necesariamente, sino por desequilibrio biomecánico.

La mala postura característica de una persona con problemas relacionados el síndrome cruzado inferior implica lo siguiente:

• Acentuación de la curva lumbar (hiperlordosis).
• Pelvis hacia adelante.
• Rotación de la pierna hacia afuera.
• Hiperextensión de la rodilla.

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Ejercicios y tratamientos para corregir el desbalance muscular

Un desbalance muscular grave requerirá tratamiento especializado, es decir, ponerse en manos de un fisioterapeuta con el respaldo de pruebas médicas adecuadas. Sin embargo, si se descubre antes de que tenga consecuencias graves es posible tomar medidas. Para corregirlos con el entrenamiento puedes hacer lo siguiente:

• Entrena los músculos por separado y de manera compensada, de modo que cada grupo muscular trabaje con su propio peso.
• Realiza entrenamiento funcional. Este tipo de entrenamiento implica más grupos musculares y obliga a realizar gestos relacionados con las actividades habituales, tanto en el día a día como en los deportes.
• Empieza entrenando los músculos más débiles. Varios estudios muestran que los músculos entrenados al principio responden mejor que los entrenados más tarde en el mismo día.
• Trabaja la movilidad y el rango de movimiento. Cuanto más movilidad tenga una articulación, más eficiente será el movimiento y mejor se podrá entrenar la musculatura.
• Varía la rutina. Esto implica entrenar de forma variada y también hacer diferentes tipos de actividades a diario.
• Trabaja la flexibilidad. Los acortamientos no se solucionan solo estirando, pero ayuda. No basta con estirar al final de cada entrenamiento, sino que es necesario incluir estiramientos dinámicos en el calentamiento y trabajar la flexibilidad de forma focalizada.
• Masajes en músculos acortados o contracturados. Esto ayudará a mejorar el dolor y a prevenir lesiones.

Otra forma de corregir un desbalance muscular es a través de la electroestimulación muscular. La misma utiliza pulsos eléctricos para imitar la acción de las señales que provienen de las neuronas. Estas corrientes eléctricas leves provocan contracciones musculares repetidas.

Planifica el entrenamiento

Una buena planificación del entrenamiento es la mejor forma de prevenir dolores y lesiones por desequilibrios musculares. Pero no se trata solo de hacer bien lo que se hace, sino de compensar con ejercicios complementarios y de entrenar la flexibilidad y el rango de movimiento.

Cuando el problema de desbalance muscular tiene que ver con las actividades diarias, lo más aconsejable es cuidar la postura y la ergonomía. Por otro lado, hacer ejercicio para compensar la actividad diaria.

En este sentido, es muy importante entrenar la fuerza, ya que unos músculos fuertes son más estables. Además, es importante trabajar la flexibilidad y la movilidad para evitar acortamientos y limitaciones de movimiento. Si no tienes mucho tiempo prueba con el yoga o con el pilates.