Descubre cómo tener mayor flexibilidad en los músculos

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 09 julio, 2023

Si queremos tener mayor flexibilidad, deberíamos tener en cuenta ciertos aspectos de nuestro día a día, como la práctica regular de ejercicio y el mantenimiento de una dieta saludable. En ellos reside gran parte de la clave de una buena condición física.

En líneas generales, podemos decir que la flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos para realizar un mayor recorrido articular sin que se produzca un daño en el cuerpo. Por ello, es necesaria para la adaptación del cuerpo a casi todos los movimientos que podemos realizar a diario, según las necesidades y las situaciones.

¿Por qué es importante la flexibilidad?

Aunque no lo notemos a cada momento, la flexibilidad está presente en casi todos los movimientos diarios que realizamos. Algunos expertos la definen como: ‘aquella amplitud de movimientos (ADM) a nivel articular y su relación con la habilidad para realizar labores específicas’.

Teniendo esto en cuenta, podemos decir que:

• Sirve para disfrutar de una buena condición física y nos permite desenvolvernos adecuadamente en distintas situaciones y actividades.
• Protege los músculos, tendones y articulaciones de posibles lesiones o heridas.
• Evita los dolores e impedimentos hacia ciertos movimientos o actividades.
• Incrementa las posibilidades de ejecutar movimientos con potencia, es decir, una mezcla entre fuerza y velocidad.
• Influye en el rendimiento muscular y ayuda a los músculos a trabajar con mayor libertad.

Consecuencias de la falta de flexibilidad

Cuando no trabajamos la flexibilidad, estamos en riesgo de sufrir diversas consecuencias. Por ejemplo:

• Tenemos más posibilidades de lesionarnos, lastimarnos y sufrir dolores.
• Nos volvemos torpes al caminar, desplazarnos y movernos.
• Contamos con menos capacidad de reacción.
• Gastamos menos energía porque el movimiento de los músculos es menor.
• Sufrimos de más contracturas y problemas musculares.

Lee: ¿Los quehaceres domésticos cuentan como actividad física?

Consejos para tener mayor flexibilidad

La mejor manera de trabajar la flexibilidad (y ganar más) es evitando el sedentarismo y haciendo ejercicio físico de manera regular. Pero atención, en la práctica hay que atender algunos aspectos para que ayuden a obtener los beneficios deseados.

• Antes y después de que realices actividad física, sería conveniente que dentro de tu rutina incluyas series de estiramientos suaves.
• Los preparadores fitness o entrenadores indican que lo recomendable (para prepararse para realizar una actividad de intensidad baja y moderada) es estirar unos 5-6 minutos antes de comenzar y 9 minutos al finalizar.
• Al hacer estiramientos, no hay que realizar movimientos bruscos ni forzar el cuerpo al punto de sentir dolor.
• Lo recomendable es que cuando empieces a notar tensión de forma intensa, poco a poco vuelvas a la posición en la que estabas inicialmente.
• Poco a poco irás adquiriendo mayor flexibilidad. Mantén la postura 10 segundos seguidos y vuelve a la posición inicial, de forma suave, con cuidado.

Por otro lado, aquí tienes una recomendaciones para conseguir tener mayor flexibilidad.

1. Adopta y mantén una dieta adecuada

Aunque no lo parezca en primera instancia, llevar una dieta adecuada nos ayuda a mantenernos saludables (desde un punto de vista integral) y en mejor condición física.

A través de los alimentos podemos obtener distintos nutrientes para conseguir que los órganos y sistemas del cuerpo cumplan sus funciones correctamente. Por ello, lo ideal sería que las frutas, los vegetales, las verduras y las proteínas estén presentes en el menú semanal, por encima de cualquier producto ultraprocesado y comida chatarra.

Tampoco podemos olvidarnos de consumir suficiente cantidad de agua a diario para mantener el cuerpo hidratado. El agua contribuye con el aparato musculoesquelético y esto, en pocas palabras, favorece la flexibilidad.

Ten en cuenta que el agua siempre será la bebida más saludable, por excelencia. Los refrescos de cola, las bebidas energizantes y otros productos afines, si bien se pueden consumir de manera puntual para calmar la sed, no sirven para brindarle al organismo lo que necesita para mantenerse sano. ¡Prioriza siempre el consumo de agua!

Otras opciones: 3 bebidas frutales para hidratarse

2. Pide asesoramiento

Si tienes dudas sobre cómo cuidarte (en términos de alimentación, ejercicio, etc.), no dudes en consultar con tu médico de cabecera y, si fuese necesario, un nutricionista. Los expertos te podrán brindar las mejores pautas en función de tu condición física, objetivos y estilo de vida.

Si has mantenido un estilo de vida sedentario y quieres comenzar a hacer ejercicio para mejorar tu flexibilidad y condición física en general, consulta con un entrenador personal sobre cuál rutina puede ser la más adecuada para ti. Incluso si no quieres tener una “rutina de gym” como tal, es importante que conozcas cómo ejercitarte adecuadamente en el yoga, el pilates, el jogging, o cualquier otra actividad que desees realizar.

También será de gran ayuda que un entrenador o fisioterapeuta te explique cómo realizar los ejercicios para estirar los músculos antes y después de comenzar la rutina que elijas. De esa manera evitarás posibles lesiones, calambres y contracturas.

3. Estira por las mañanas

Después de levantarte, procura tomarte unos minutos para hacer algunos estiramientos suaves de brazos y piernas. Esto no solo te dará flexibilidad sino también te ayudará a descargar tensiones y a sentirte con más energía.

Puedes fijarte en las sesiones de estiramientos que se proponen en disciplinas como el yoga, pues suelen ser sencillas y fáciles de adaptar a la rutina.

4. Trabaja zonas concretas para tener mayor flexibilidad

Lo ideal es hacer un estiramiento completo de todo el cuerpo y luego dedicarnos a distintos puntos, según se necesite.

Si tienes poca flexibilidad en los brazos o en las piernas, incluye en tu plan de ejercicio semanal sesiones para trabajar esas zonas en particular. Una vez más, el yoga puede ser una buena fuente de inspiración, aunque también puedes revisar online diversas rutinas de estiramiento y calentamiento más vigorizantes.

5. Estira varias veces al día

Según el trabajo o las actividades que realices al día, lo recomendable sería estirar en más de una ocasión a lo largo del día. Por ejemplo, si trabajas sentado todo el día frente al ordenador, podrías levantarte del asiento cada media hora y tomarte unos 3-5 minutos para estirar un poco los brazos, las piernas y la espalda.

Ejercicios de estiramiento para tener mayor flexibilidad

A continuación te dejamos algunos estiramientos para tener mayor flexibilidad.

1. Para los hombros

• Un buen ejercicio para estirar los músculos del pecho es colocar el brazo derecho apoyado en el torso, atravesándolo, con la mano apuntando al otro hombro.
• Con la mano izquierda toma el codo derecho y ejerce una breve presión.
• Repite con el otro lado.
• Levanta el brazo al costado de tu cabeza y flexiónalo por detrás de la nuca.
• El codo debe tocar la oreja y la mano el omóplato. Con la otra mano haz una leve presión desde el codo hacia abajo.
• Repite con el otro brazo.

2. Para las piernas

• Sentado en el suelo, estira las piernas juntas y luego flexiona una, de modo que la planta del pie toque el interior de la rodilla de la otra pierna.
• Estira el torso para adelante, tratando de tocar con los dedos el pie estirado.
• Repite con la otra pierna.
• En la misma postura inicial, estira hacia adelante la espalda.
• A continuación, abre las piernas y lleva el torso hacia uno de los pies, y después hacia el otro.

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3. Para la espalda

• Colócate acostado boca arriba en una colchoneta. Apoya ambas manos en el piso y lleva la cabeza hacia atrás, estirando completamente los brazos.
• La espalda te quedará como un arco. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial.
• De pie, levanta un brazo por encima de la cabeza y muévete para el lateral contrario, para que se estire la cintura y la zona de las costillas.
• Repite para el otro lado.
• En la misma posición inicial, baja a cabeza y la espalda intentando tocar con las manos las puntas de los pies.

Ahora que ya tienes algunas ideas sobre cómo realizar unos ejercicios básicos para tener mayor flexibilidad ¡ponte manos a la obra! Recuerda que siempre es aconsejable la recomendación de un especialista así como una vida y alimentación saludable.