Diario de comidas: ¿por qué deberías usarlo?
Si estás buscando mejorar la calidad de tu dieta, perder peso, ser consciente de tus comidas o superar alguna molestia digestiva, el diario de comidas puede ser una herramienta perfecta para lograr este objetivo.
Se trata de un registro periódico de todos los alimentos y las bebidas ingeridas a lo largo del día. Así, al repasar los datos recogidos adquieres consciencia de aquello que te puede estar haciendo mal y es más fácil emprender el cambio.
Quizá la idea de tener que anotar y detallar todo lo que comes puede parecer desalentadora, pero es más sencillo de lo que parece a simple vista y más verosímil. Ten en cuenta que muchas veces la percepción de lo que se come y la realidad pueden ser muy diferentes.
¿Qué es el diario de comidas y para qué puedes usarlo?
Como se ha descrito un poco más arriba, un diario de comidas no es más que un método que puedes adoptar para realizar un seguimiento de todo lo que comes y bebes a lo largo del día.
En algunas ocasiones, puede ser un doctor o un dietista quien te aconseje llevar a cabo este registro. No obstante, en el fondo es un hábito muy positivo para todo el mundo, ya que puede usarse con fines diversos.
Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar los hábitos alimentarios y conseguir una dieta saludable, es básico tener el registro de comidas. Así, puedes conocer el punto de partida sobre «el qué, el cómo y el porqué» de las comidas. Con esto, el dietista valora cuáles son los puntos que debes modificar y la mejor forma de adaptar la dieta a tu situación.
También es fundamental si sospechas de una alergia alimentaria o si intentas averiguar qué alimentos te causan síntomas negativos. Esto es de especial interés si padeces enfermedades como el síndrome de colon irritable o el reflujo gastroesofágico.
¿Padeces reflujo gastroesofágico? Mejora con estos cambios alimentarios
Es más, un diario de comidas no solo sirve para registrar y evaluar los alimentos en concreto. Con él es posible examinar patrones y conductas (cantidades, picoteos, tentempiés…) que te pueden estar perjudicando y, así, romper con ellos.
Por último, si tienes niños es una herramienta que puedes aplicar para ellos o para toda la familia en general. En los primeros años de vida es útil para valorar con los pediatras las posibles carencias nutricionales en la alimentación de los más pequeños.
Posibles beneficios de tener un diario de comidas
En general, tener un registro diario de las comidas es una práctica poco común entre la población. Sin embargo, podría ser muy útil en algunas situaciones. Darte cuenta de cuál es tu punto de inicio es el primer paso para efectuar un cambio en tu alimentación, sea cual sea el motivo por el que decides hacerlo.
Al tomar nota de todo, te vuelves más consciente y responsable de lo que comes y bebes a lo largo del día. Si en este camino acudes, también, a un profesional de la nutrición o a un médico especialista, el diario facilita el intercambio de información.
Uno de los aspectos más analizados en este campo es el beneficio del registro dietético en la pérdida de peso. Entre otros, los participantes en un Programa de Prevención y Manejo de la Diabetes tuvieron un seguimiento durante un año divididos en 3 grupos.
Al cabo de un año, el grupo de personas con un registro más constante de sus ingestas era el que presentaba mejores resultados en pérdida de peso, obtenido de forma progresiva a lo largo de los 12 meses. Parece ser que registrar las comidas fue positivo en momentos puntuales como durante las vacaciones o las festividades en comparación con los otros grupos.
También es de gran utilidad en la detección de alergias, intolerancias y del equilibrio general del patrón alimentario. No se trata solo de contar las calorías, sino de conocer si estás comiendo suficientes alimentos de cada grupo principal.
Por último, te puede ayudar a descubrir el factor desencadenante de una alimentación poco saludable o de unas molestias digestivas. Saber la hora, el lugar y el estado de ánimo te revela si estos afectan de forma negativa tus elecciones y las sensaciones posteriores.
Por ejemplo, comer mucho por la noche puede ser debido a nervios y ansiedad o a una ingesta deficiente durante el día. Cuando detectas el motivo, el beneficio obtenido es mayor pues logras modificar patrones y disfrutar de los cambios a largo plazo.
Cómo se realiza: consejos para registrar tus comidas
Para que puedas hacer un uso eficiente de tu diario de comidas es necesario seguir unos pasos sencillos y tener en cuenta los siguientes aspectos.
- Dibuja una tabla con varias filas y columnas. Los datos esenciales que no pueden faltar son el número de comidas, qué has ingerido, las cantidades y el método de cocción. También es útil anotar todo lo que se usa en la elaboración de un plato (aceite, mantequilla, condimentos, etc.).
- Reserva un espacio para apuntar otros detalles como la hora y el lugar de las comidas ya sea en casa, en un restaurante, en la oficina, andando, en el coche o en el dormitorio. Además, escribe las posibles actividades que realizas en el momento de comer (mirar la tele, trabajar en el ordenador, charlar con alguien, etc.).
- Asimismo, las sensaciones tienen cabida en el diario de comidas. Te puedes sentir feliz, triste, ansioso, estresado, nervioso, aburrido o cansado y es fundamental tenerlo en cuenta.
- Anota cada comida que realizas o cada alimento que comes, ya sean tentempiés, comidas propiamente dichas o picoteos.
- Toma nota de las unidades exactas o del peso aproximado de cada uno de los alimentos. Pesar es lo más práctico, pero también puedes usar medidas caseras como cucharadas, vasos, platos, etc. Evita el uso de palabras imprecisas como «un sorbo», «algo de», «lo normal»…
- Ten en cuenta todas las especificaciones exactas de un producto. Por ejemplo: un yogur natural, entero y sin azúcar.
- Anota todo en el momento, pues es muy fácil que al final del día se te pasen por alto muchas de las ingestas y sus características exactas. Es la mejor forma para tener un registro lo mas acotado posible.
Lo más práctico es que uses unas hojas de papel o un bloc de notas pequeño que puedas llevar siempre contigo. Del mismo modo, quizá te sirvan algunas aplicaciones específicas para este fin o el bloc de notas del teléfono móvil.
El diario de comidas: un ayuda para el día a día
El diario de comidas está pensado para ayudarte a impulsar y obtener mejoras en la alimentación. No es bueno si solo se usa para subrayar los errores o si fomenta tu sentimiento de culpabilidad. Se trata, en realidad, de un método positivo que nunca debes usar para reñirte o avergonzarte.
La mejor base para emprenderlo es la sinceridad. No sirve de nada apuntar lo que crees que está bien para tener una dieta sana y omitir lo que crees que está mal.
Ahora bien, como pasa a menudo en el campo de la nutrición, no todo es bueno para todo el mundo. Así que si piensas que esta herramienta no es adecuada para ti, te hace sentir estresado o te genera sensaciones negativas, busca con el dietista otras formas de mejorar.
Y ¿qué pasa una vez tienes tu diario de comidas? Analiza por partes cuáles son tus hábitos y cómo es tu patrón alimentario (para ello, es recomendable hacerlo con un profesional). Y emprende poco a poco los cambios necesarios para obtener tus mejores propósitos.
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- Spencer Ingels J, et al. The effect of adherence to dietary tracking on weight loss: using HLM to model weight loss over time. Journal of Diabetes Research. Agosto 2017. (2017): 6951495.