¿En qué consiste la dieta asiática?

¿Quieres saber más sobre la dieta asiática? Te contamos sus beneficios y algunos platos que puedes integrar a tu cocina.
¿En qué consiste la dieta asiática?
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor el 12 octubre, 2021.

Última actualización: 12 octubre, 2021

La dieta asiática es un régimen alimenticio tradicional propio de los países asiáticos. Se considera una de las más saludables del mundo, ya que la población que la ingiere es más longeva que la que consume la dieta occidental.

Los principales ingredientes de la dieta asiática (que incluye gastronomías de India, Japón, China y Tailandia) son el arroz, las frutas y los vegetales, el pollo, el pescado, los mariscos, los fideos de arroz y el huevo. En las preparaciones no hay un exceso de grasas ni azúcares y la cocción es cocida, al vapor o en salteados.

Aquí te explicamos más sobre sus beneficios, características y contraindicaciones. Así que si quieres saber detalles de la dieta asiática, quédate leyendo.

Beneficios de la dieta asiática

La dieta asiática tiene múltiples beneficios. Te decimos algunos para que entiendas un poco más cómo esta pauta alimentaria puede hacer más larga tu vida, mantenerte saludable y activo.

1. Ayuda a bajar de peso

En un estudio con personas con sobrepeso durante 28 días, a quienes se les administró una dieta basada en mariscos, legumbres, frutas y algas, se concluyó con que hubo pérdida de peso y mejoría del perfil de colesterol. De hecho, en investigaciones posteriores, los mismos participantes estaban con mejor forma física. Los científicos creen que el efecto obtenido es por el cambio en las microbiotas intestinales.

En países como Japón, solo 3 % de la población femenina es obesa. Esto lo corrobora un estudio publicado en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.

Sobrepeso controlado por la dieta asiática.
El sobrepeso, la obesidad y el perfil de colesterol peligroso podría controlarse con una dieta asiática.

2. Asegura mayor longevidad

En las islas Okinawa se encuentran los adultos mayores con más longevidad del mundo. Se cree que es debido a su dieta, ya que consumen más carbohidratos que proteínas.

Estudios con ratones afirman que la dieta japonesa, en específico, aumenta la longevidad y disminuye los problemas de aprendizaje y memoria. Otras investigaciones señalan que la misma pauta se relaciona con años más activos y una mejor calidad de vida.

Se cree que es por la forma en la que se cocinan los alimentos. La mayoría de los mismos se comen crudos o cocidos, de forma que no se pierden las vitaminas y los minerales. Además, los platos son pequeños y variados, en porciones reducidas.



Desventajas de la dieta asiática

Si bien tiene importantes beneficios, la dieta asiática puede tener algunos puntos negativos, como el alto contenido de sal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda ingerir solo 5 gramos de sal al día.

El consumo elevado de sal conlleva problemas como la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de cardiopatía y accidentes cerebrovasculares.

La hipertensión arterial es una enfermedad en la que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta. Esto puede derivar en daños a las paredes de los vasos.

Con un consumo excesivo de sal, el cerebro libera una hormona llamada vasopresina, que contribuye a aumentar esa tensión arterial. Se genera un círculo vicioso que aumenta el riesgo de muerte prematura y de tener una peor calidad de vida.

Platos de la cocina asiática

Te enumeramos algunos platos populares y tradicionales de la cocina asiática para que conozcas. Te puedes animar a probarlos.

Dim sum (China)

Los dim sum son preparaciones chinas que se pueden elaborar con masa de trigo, arroz y tapioca. Van rellenas de carne, verdura, pescado o marisco.

También se pueden hacer mezclas. Es una masa que se cierra con el relleno dentro y se puede cocinar al vapor, fritos, hervidos o en la plancha.

Sukiyaki (Japón)

El sukiyaki es un plato japonés de estilo nabemono, lo que quiere decir que es un guisado en cazuelas de arcilla o hierro fundido. Este guiso es hecho con finas tiras de carne de res cocinadas en salsa de soja endulzada. Lleva tofu, caldo de pescado y verduras. Los ingredientes se remojan con huevo batido crudo.

Pad thai (Tailandia)

Estos son fideos de arroz remojados salteados con huevos, tofu, carne o mariscos, maní picado y verduras. Llevan salsa de pescado y otros condimentos. Es el plato nacional de Tailandia.

Ramen (Japón)

El ramen es un caldo de cerdo, pollo y verduras. Lleva salsa de soja, alga kombu y bonito seco o katsuobushi. Suele servirse con carne de cerdo.

Bibimbap (Corea)

Este plato es un cuenco de arroz con vegetales y carne. Cuando se va a comer, se revuelven todos los ingredientes y se añade aceite de sésamo y gochujang.

Bibimbap plato coreano.
Platos de la cocina coreana, como el bibimbap, combinan carbohidratos y proteínas.


Pollo tandoori (India)

El pollo tandoori es una receta típica de la cocina hindú. Consiste en pollo asado. Originalmente se cocinaba en tandoors, que son hornos de arcilla en forma de campana.

El pollo es marinado con yogur y con una mezcla de especias llamada garam masala, que incluye ajo, jengibre, comino, pimentón y cúrcuma.

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