Dieta baja en grasas: ventajas, contras y recomendaciones

Existen algunas guías a seguir para llevar una dieta baja en grasas de forma saludable. Mira cuáles son y cómo debes aplicarlas a tu vida.
Dieta baja en grasas: ventajas, contras y recomendaciones
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 17 febrero, 2022

Las grasas, al igual que los carbohidratos y las proteínas, son nutrientes esenciales para el cuerpo. Sin embargo, un gramo de grasas aporta más del doble de energía que el resto. Una dieta baja en grasas debería ser capaz de favorecer la pérdida de peso.

Desde hace algunas décadas esta pauta fue considerada la mejor opción para reducir la grasa corporal e incluso para evitar el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, en la actualidad se sabe que algunos tipos de grasas son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles, para mantener la piel, el cabello y el equilibrio hormonal.

¿Es la dieta baja en grasas saludable o su fin es solo el adelgazamiento? Veremos sus pros y sus contras.

¿En qué consiste la dieta baja en grasas?

Tal como lo describen Bhandari y Sapra, en la dieta baja en grasas el 30 % o menos de las calorías provienen de las grasas. Los que practican esta pauta buscan perder peso, mantenerlo o mejorar la salud del corazón.

Estos expertos también comentan que el concepto de una dieta baja en grasas es muy controversial. En especial porque se limita la cantidad de grasa dietética sin importar el tipo. En este sentido, la revista Circulation informa que las dietas bajas en grasas poliinsaturadas pueden tener un efecto negativo en las enfermedades cardiovasculares y aumentar el LDL o colesterol malo.

¿Qué alimentos se deben seleccionar para una dieta baja en grasas? Una regla general es que, si un alimento aporta 100 calorías y tiene 3 gramos o menos de grasa, se considera bajo en grasa. Dentro de este grupo se encuentran los siguientes:

  • Verduras.
  • Frutas.
  • Cereales integrales.
  • Clara de huevo.
  • Pechuga de pollo y pavo sin piel.
  • Legumbres.
  • Mariscos.
  • Lácteos bajos en grasa.

¿Es saludable una dieta baja en grasas?

De primera, la respuesta parece afirmativa, sobre todo porque las guías dietarias de los Estados Unidos identificaron a la grasa como la principal culpable de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, no se distinguió entre grasas buenas y malas.

Una dieta baja en grasas debe considerar los carbohidratos, las proteínas y el tipo de lípidos saludables, sin dejar atrás las vitaminas y los minerales. Las pautas recientes se enfocan en encontrar un equilibrio entre las grasas buenas y otros nutrientes importantes. Echemos un vistazo.

Bajar de peso con dieta baja en grasas.
Quizás solo tenga utilidad para bajar de peso esta pauta, pero no están claros sus beneficios más allá del adelgazamiento.

Las proteínas

Las proteínas, además de tener mucho poder de saciedad, cumplen funciones importantes en la sintésis de moléculas y en el recambio celular de la piel, las uñas y el cabello. Así que en una dieta baja en grasas se deben elegir aquellas proteínas como las del pescado, las aves sin piel, las legumbres y los cortes magros de res.



Los carbohidratos

Los carbohidratos dotan de energía a nuestro cuerpo. Se encuentran en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Si el objetivo de una dieta baja en grasas es la de perder peso, entonces hay que tener cuidado con los alimentos conocidos como bajos en grasa o ligeros. En muchos de ellos la grasa es sustituida por harinas refinadas. Esto aumenta el riesgo de trastornos metabólicos.

Las grasas saludables

Dentro del grupo de grasas saludables encontramos dos tipos:

  • Monoinsaturadas: también se les conoce como MUFA. Entre ellas, la predominante es el ácido graso oleico de las aceitunas, el aceite de oliva, el aceite de canola, las nueces y los aguacates. La Federación Española de Sociedades de Alimentación, Nutrición y Dietética recomienda sustituir la grasa saturada por la monoinsaturada y la poliinsaturada.
  • Poliinsaturadas: se les conoce como PUFA y se encuentran en pescados, semillas y nueces. En este grupo encontramos los ácidos grasos omega 3 y omega 6. La ingesta de este tipo de grasa se relaciona con la prevención de enfermedades crónicas, siempre que la relación omega 6/omega 3 sea lo más baja posible.

Las grasas saturadas y trans

Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal, como la mantequilla, la nata y la carne. Algunos vegetales también la contienen, como el aceite de coco y el de palma.

Las grasas trans son un grupo de grasas insaturadas que han sido procesadas para hacerlas más estables al almacenamiento. Entre estas tenemos los aceites hidrogenados, las margarinas y las mantecas vegetales.

De acuerdo a un grupo de expertos, la grasa saturada y las trans aumentan el colesterol total y el LDL. También se asocia con el desarrollo de obesidad y enfermedades neurodegenerativas.



Ventajas de una dieta baja en grasas

Es indiscutible que disminuir la ingesta de grasas para controlar la cantidad de calorías beneficia la salud. Veamos más pros.

Puede ser eficaz

Una dieta baja en grasas puede ser eficaz para perder peso, aunque quizás no tanto más que otros patrones o estrategias dietéticas. La dieta baja en grasas siempre se ha relacionado con el adelgazamiento.

No hay alimentos prohibidos

Tal como está concebida, enfatiza más la cantidad que la calidad. No hay restricciones para algunos alimentos que se podrían considerar perjudiciales si se consumen con frecuencia.

Coincide con algunas recomendaciones dietarias

El National Heart, Lung and Blood Institute fomenta el consumo de alimentos bajos en grasa y en calorías para mantener una buena salud. Recomienda el uso de alternativas lácteas bajas en grasa, como la leche descremada.

Promueve el consumo de alimentos nutritivos

La revista Advances in Nutrition recomienda el consumo de frutas y verduras en las dietas bajas en grasas como fuente de vitaminas y minerales. También son fuentes de antioxidantes, polifenoles y estrógenos vegetales.

Previene el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Para que una dieta baja en grasas sea más saludable, se puede reducir el consumo de grasas saturadas y de esta manera disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda ingerir no más de 13 gramos de grasa saturada al día.

Podría prevenir ciertos tipos de cáncer

Aunque algunos investigadores no tienen clara la relación entre el consumo de distintos tipos de grasas y el cáncer, sugieren que los ácidos grasos omega 3  y los monoinsaturados podrían disminuir el riesgo de cáncer de mama, de recto, de próstata y de colon.

Contras de una dieta baja en grasas

Al  igual que cualquier otra dieta que restringe el consumo de calorías, la calidad nutricional puede verse comprometida por la ausencia de componentes grasos esenciales. Miremos más de cerca cuáles son sus contras.

Puede sustituirse con alimentos que dañan la salud

El populismo de la dieta baja en grasas incentivó la venta de alimentos con sustitutos ricos en carbohidratos y azúcares. Los helados, las galletas, las papas fritas, los lácteos, las margarinas y las mayonesas ligeras invadieron el mercado.

Sin embargo, algunos estudios sugieren que el consumo frecuente de este tipo de alimentos puede provocar aumento de peso, enfermedad coronaria, y diabetes tipo 2.

Alimentos light en el supermercado.
Las empresas comenzaron a ofrecer alimentos catalogados como light que no resultan saludables, a pesar de no contener grasas.

Es difícil de mantener

Sin la capacidad saciante de la grasa en las comidas y meriendas, el hambre reaparecerá muy rápido y se correrá el riesgo de querer comer en exceso otros alimentos ricos en calorías.

Reduce la ingesta de nutrientes

La grasa es vehículo de ciertas vitaminas liposolubles, como la A, D, E y K. Las grasas de origen vegetal contienen fitosteroles que pueden mejorar los niveles de colesterol total. Algunos estudios también confirman sus propiedades inmunomoduladoras, antiinflamatorias, fungicidas y bactericidas.

Puede causar desequilibrios nutricionales

Al reducir el consumo de calorías provenientes de las grasas, el porcentaje de carbohidratos se ubica por encima de las recomendaciones. También podría desequilibrarse la ingesta de fibra, calcio, zinc, fósforo y magnesio.

Consejos para seguir la dieta baja en grasas correctamente

Ahora te presentamos varios consejos que te ayudarán a  mantener una dieta baja en grasas sin sentirte irritable ni frustrado. Son los siguientes:

  • Debes comer porciones pequeñas de los alimentos altos en grasas.
  • Lee las etiquetas de los productos que crees puedan formar parte de la dieta.
  • Selecciona alimentos naturales. Estos son ricos en fibra.
  • Otras dietas bajas en grasas y equilibradas son la mediterránea, la DASH y la pescatariana.
  • Cuenta las calorías provenientes de las grasas. Puedes asesorarte con un profesional sobre cuántas calorías totales necesitas y que no sobrepasen el 30 %.

Lo ideal es que toda dieta diseñada para bajar de peso también beneficie otros aspectos de salud.

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