Dieta de definición: ¿qué debes tener en cuenta?

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Leonardo Biolatto

Última actualización: 06 julio, 2023

La dieta de definición no es más que un plan de alimentación para lograr el objetivo de marcar los músculos del cuerpo. Casi siempre se la lleva a cabo para tener el ansiado six pack en el abdomen.

Vas al gimnasio o caminas por el parque un día de verano y notas que los demás parecen tener abdominales tallados y trabajados, pero tú no. Entonces te preguntas cómo se puede hacer. La respuesta es la dieta de definición, aunque solo en parte.

Es imposible trabajar el físico, perder la grasa excedente y tonificar la musculatura solo con una pauta dietética. Si a esto no se le agrega ejercicio anaeróbico y aeróbico, los esfuerzos en el plano de la alimentación serán insuficientes.

El camino al cuerpo definido

Hay un camino largo a recorrer si queremos mostrar un físico trabajado. La dieta de definición es solo un agregado más. Un agregado importante, pero que debemos combinar con ejercicio acorde y con un descanso apropiado.

En general, esta dieta de definición se plantea en 3 etapas. Se puede aplicar cada una con un intervalo de 1 mes o un poco más, de acuerdo a los logros alcanzados.

La primera parte es para reducir la grasa excedente. El objetivo es que el cuerpo utilice los depósitos de lípidos para transformarlos en energía, de manera que se consuman y la masa muscular que se encuentra debajo comience a hacerse visible.

La segunda etapa de la dieta de definición apunta a la construcción de músculo. Tras perder la grasa sobrante, nos alimentamos de una forma que estimule la hipertrofia de las fibras musculares. Y aquí es clave el ejercicio, porque sin él no habrá tonificación.

Finalmente, la tercera etapa es de sostenimiento. Una vez hemos alcanzado el cuerpo marcado que queríamos, debemos llevar a cabo un plan de alimentación que no favorezca la acumulación de grasa nueva y que siga aportando materia prima (proteínas) al músculo para reparar lo que se daña y que las fibras estén saludables.

¿Cuánto debo comer en una dieta de definición?

Contar calorías es aburrido y complicado para muchos. Sin embargo, si queremos ejecutar una dieta de definición no tenemos más alternativa que aprender someramente cómo hacerlo.

Sobre todo en la primera etapa de la misma, cuando deseamos generar un déficit para eliminar la grasa excedente. Si no ingerimos menos calorías al inicio, los siguientes pasos no se alcanzarán nunca.

Ahora bien, para hacer el cálculo tenemos que iniciar por una aproximación a la cantidad de calorías que requiere nuestro cuerpo en 24 horas. Sobre esa base trabajaremos luego en cada etapa de la dieta de definición.

El primer concepto a considerar es el metabolismo basal. Estos son los requerimientos de energía básicos del organismo, o sea, lo que necesita para mantener las funciones vitales en reposo. La fórmula de Harris-Benedict es la más popular para obtener un aproximado y consiste en lo siguiente:

• Varones: [66 + (13,7 × peso en kg)] + [(5 × altura en cm) – (6,8 × edad)]
• Mujeres: [655 + (9,6 × peso en kg)] + [(1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)]

Una vez que se tiene este resultado, el mismo debe ser multiplicado por lo que se conoce como factor de actividad o coeficiente de actividad. Es un número fijo que hay que elegir entre los siguientes, de acuerdo al grado de movimiento que presentamos durante un día:

• 1,2: aplica para personas sedentarias que no realizan ningún tipo de deporte.
• 1,37: es el factor de actividad para quienes se ejercitan no más de 3 veces por semana.
• 1,55: quienes realizan actividad física unos 5 días a la semana, 1 hora cada día, con 2 días de descanso.
• 1,72: esto aplica para quienes se encuentran en un período de alta actividad física, casi sin descanso semanal o con solo 1 día de reposo.
• 1,9: solo para deportistas profesionales.

¿Qué hago con este número?

Si ya tienes el cálculo de las calorías diarias que necesitas para sostener las funciones vitales y para otorgar energía al cuerpo durante la actividad física, entonces es momento de pasar a los porcentajes. Porque lo que haremos con la dieta de definición es reducir la ingesta durante las fases de pérdida de grasa y aumentarla en los periodos de construcción muscular.

Al inicio deberíamos ingerir un 15 % menos de calorías diarias que las obtenidas en el cálculo de la fórmula de Harris-Benedict. Esto obligará al organismo a emplear las grasas acumuladas para producir energía, por lo tanto, las quemará.

Este valor del 15 % es razonable porque permitiría bajar hasta el 1 % del peso corporal por semana. Se trata de una cantidad aceptable, progresiva, saludable y que podemos sostener a mediano plazo. Si bien existen recomendaciones de dietas con 30 % menos de calorías que la fórmula, hay que considerar que se trata de planes dirigidos a atletas profesionales.

A la inversa, cuando estamos en la segunda fase, de construcción muscular, incrementamos las calorías en un 15 %. Pero no lo hacemos con cualquier grupo de alimentos, sino que priorizamos la siguiente distribución:

• 15 % de grasas.
• 30 % de proteínas.
• 55 % de hidratos de carbono.

La tercera etapa, de mantenimiento, se focalizará en ingerir más o menos la cantidad obtenida en la fórmula. Se supone que hemos alcanzado un equilibrio y que podemos hacer pequeñas variaciones sin que eso afecte la dieta de definición.

Ejemplo de una dieta de definición en 3 etapas

Vamos a ver un ejemplo para elaborar una dieta de definición que respete estas 3 etapas de las que hablamos. Solo nos enfocaremos en un día de la semana. Luego hay que completar el menú con alternativas.

Primera fase

Este es el periodo para perder grasa. Lo que queremos es consumir un 15 % menos de calorías que las obtenidas en la fórmula. Los alimentos a elegir se basan en frutas y verduras, así como en cereales integrales.

• Desayuno: café o leche con avena. Se agrega una pieza de fruta.
• Colación: sándwich con pescado, de pan integral, o un puñado de frutos secos.
• Almuerzo: pollo con arroz integral o pasta integral. La otra opción es una ensalada.
• Colación de la tarde: fruta.
• Cena: pescado o pollo a la plancha con una guarnición de verduras. También la ensalada es una opción.

Segunda fase

La segunda fase hipertrofia fibras musculares. Una vez que hemos eliminado la grasa excedente, notaremos que perdimos peso, pero todavía no están definidos los músculos.

Es el momento de intensificar el trabajo anaeróbico en el gimnasio para tonificar las fibras y acompañar esto con una ingesta lógica de proteínas. Estos macronutrientes son la materia prima para que el músculo crezca y se defina.

• Desayuno: café o leche con tortilla de huevo.
• Colación: yogur natural con avena o fruta.
• Almuerzo: verduras a la plancha o una ensalada. Se incorpora proteína con carne de pollo o cerdo a la plancha.
• Colación de la tarde: fruta. O un sándwich de pan integral con pescado.
• Cena: pescado o carne de ternera a la plancha con queso.

Tercera fase

La última fase es de sostenimiento. Ya hemos perdido la grasa excedente y hemos definido los músculos gracias a la dieta rica en proteínas y el ejercicio. Por lo tanto, volvemos a ingerir la cantidad de calorías que nos propone la fórmula para nuestro nuevo peso, sin porcentaje de más ni de menos.

• Desayuno: café o leche con tostadas de pan integral y algún jamón.
• Colación: yogur natural con avena o fruta.
• Almuerzo: verduras a la plancha o una tortilla de huevo.
• Colación de la tarde: fruta. O un puñado de frutos secos.
• Cena: alguna carne a la plancha, preferiblemente blanca. Se acompaña de ensalada.

La dieta de definición se hace mejor con asesoramiento

Consultar con un nutricionista para elaborar una dieta de definición acorde sería lo ideal. El profesional puede guiarnos en cada etapa para que no nos excedamos ni pongamos en riesgo la salud por culpa de un mal cálculo.

Como aclaramos al principio, recuerda que la dieta de definición no tiene ningún efecto si no hay ejercicio aeróbico y anaeróbico que acompañe. Tampoco se alcanzan los objetivos si no se descansa lo suficiente, ya que el sueño nocturno es una parte fundamental de la construcción de fibras musculares.

También el nutricionista podrá asesorarte sobre la incorporación de suplementos para la ganancia de masa muscular. No todos son efectivos ni cualquier sustancia es lo mismo.

Esto es un camino largo. No lo tomes a la ligera, pero tampoco te decepciones rápido. Hoy mismo puedes empezar.