Dieta, ejercicio y más consejos para cuidar la hipertensión en Navidad

Fiestas de Navidad, hipertensión arterial y cuidar la salud no parecen estar en sintonía. Pero sí se puede. Te contamos cómo.
Dieta, ejercicio y más consejos para cuidar la hipertensión en Navidad
Leonardo Biolatto

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 07 diciembre, 2022

Cuidar la hipertensión arterial en Navidad no es una tarea sencilla. Sin embargo, tampoco es una misión imposible.

Es cierto que las fiestas de diciembre tienden a ser días de menor resguardo con la dieta. También se suele posponer el ejercicio y hasta se viven situaciones de estrés que se vinculan al ajetreo de las reuniones, la compra de regalos y las presiones laborales de fin de año.

Entender que en Navidad se puede cuidar la hipertensión es clave para las personas que viven con esta enfermedad. Por eso, aquí encontrarás consejos sencillos de seguir que te ayudarán. ¡No te los pierdas!



1. Chequea la presión arterial

Las personas que viven con hipertensión arterial suelen estar entrenadas para medir de manera correcta sus valores de tensión. Aunque no siempre se cumple esta premisa y puede suceder que haya errores en la técnica.

Sobre todo en Navidad y Año Nuevo, existe la posibilidad de ser más laxos con las mediciones. Quizás, ni siquiera las realizamos porque estamos ocupados con otras tareas.

Debes saber que no puedes descuidar este aspecto. El control de los valores tensionales ayuda a tener un panorama concreto sobre el estado de la enfermedad y sus desbalances.

Aunque no hay que obsesionarse, sí conviene fijar horarios y momentos para, con tranquilidad, hacer una medición en casa. No es necesario que sea todos los días, pero quizás diciembre pueda ser un mes para apartar momentos diarios para la tarea.

Errores frecuentes a evitar al tomar la presión arterial

Si quieres cuidar tu hipertensión en esta Navidad, será bueno que tengas en cuenta algunas circunstancias que pueden entorpecer la medición. Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), estas situaciones afectan el registro:

  • Conversar: se pueden agregar hasta 10 milímetros de mercurio (mm Hg) a la medición si estamos hablando mientras la realizamos.
  • Ajustar el manguito de medición sobre la ropa: si la ropa es muy gruesa, por el frío, también sube el registro.
  • No apoyar los pies en el suelo: los pies en el aire agregan 6 mm Hg.
  • Cruzar las piernas: esto puede aumentar hasta 8 mm Hg.
  • Retener la orina: la vejiga llena, con deseos de ir al baño, suma 10 mm Hg.
Medir presión arterial en Navidad.
Una mala medición conduce a subestimar los valores o a pensar que estamos mal sin que sea correcta la apreciación.

2. No te excedas con la sal

Es muy habitual que haya excesos de sal en las comidas de Navidad y Año Nuevo. También puede aparecer el ingrediente en las cenas de despedida de los trabajos.

Los eventos se acumulan en esta época y es fácil decantarse por las comidas típicas de diciembre, con embutidos, carnes rojas muy condimentadas y preparados en escabeche, por ejemplo. Otra cuestión que sucede es que, al tener la agenda completa, comemos ultraprocesados o comida rápida por la noche, cuando llegamos exhaustos a la casa.

Según un reciente estudio publicado en Nutrients, la reducción del sodio de la dieta se traduce en menos muertes en el grupo de personas que viven con hipertensión arterial. Y esto no solo implica el sodio que agregamos en forma de sal. También se debe considerar al que está presente de manera natural en los alimentos que consumimos.

Desde el año 2012, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que más de 5 gramos de sodio al día es un exceso. Superar esa barrera es aumentar el riesgo de hipertensión y las complicaciones en los pacientes que ya tienen el diagnóstico.

Por ello, Navidad no puede ser la excusa. Una sola cena salada es suficiente para alterar el mecanismo que usa el cuerpo para defenderse del sodio.



3. Limita el alcohol

Un análisis reciente, publicado en el año 2019, aclaró que el alcohol aumenta la tensión arterial. Esto significa que no hay una cantidad pequeña que sea aceptable en los pacientes que viven con hipertensión.

Esto parece ir en contra del famoso mito sobre el vino tinto y el cuidado del corazón. Lo cierto es que, cada vez más, los médicos cardiólogos recomiendan suspender la ingesta de alcohol en cualquiera de sus formas.

De hecho, sería aconsejable que los profesionales elaboren un registro del consumo de alcohol de las personas con hipertensión. Esto permitiría adelantarse a posibles abusos, a la vez que incrementaría las medidas preventivas para que las bebidas no afecten el tratamiento de la enfermedad.

Se calcula que quienes toman 10 bebidas alcohólicas a la semana tienen mayor riesgo de desarrollar hipertensión arterial. Asimismo, los que superan las 14 bebidas semanales podrían elevar hasta 3 veces ese riesgo.

Cuidar la hipertensión en Navidad, entonces, también pasará por evitar las sustancias que contienen alcohol. Es, quizás, una actitud difícil de sobrellevar en diciembre, pero resulta muy saludable. Hay varias alternativas en recetas de cócteles de frutas que evitan el alcohol.

4. Mantén las rutinas de ejercicio

La Fundación Española del Corazón afirma que un ejercicio aeróbico de 30 a 60 minutos, 3-5 veces a la semana, es ideal para los pacientes con hipertensión arterial. Podría ser caminar, correr, bailar o montar en bicicleta.

Este tipo de actividad física aumenta la resistencia, produce vasodilatación, mejora la oxigenación de los tejidos y reduce la frecuencia cardíaca en reposo. Por lo tanto, es todo lo que se necesita para mantener a raya los valores de tensión arterial.

Cuidar la hipertensión en Navidad implica sostener rutinas de ejercicio. ¿Sales a caminar a diario? No lo suspendas por las fiestas de diciembre. ¿Montas bicicleta? Intenta llevarla contigo si te tomas unos días de vacaciones en automóvil.

Aquí tampoco valen las excusas. Navidad no es la suspensión del deporte para atiborrarse de comida.

Si bien no es recomendable volverse obsesivo con la práctica deportiva, el buen hábito se construye en el día a día. Detenerse por dos semanas puede traducirse en el hecho de no retomar el ejercicio.

Como bien indican las guías médicas australianas, a veces el deporte es casi el único abordaje para un paciente con la enfermedad. Si se trata de un cuadro inicial y en los primeros estadios, sería posible revertirlo con dieta, ejercicio y algunas modificaciones del estilo de vida.

Así, cobra mayor relevancia lo que se pueda hacer para sostener el movimiento. Suspenderlo sería equivalente a dejar de tomar una medicación.

Ejercicio con hipertensión arterial en Navidad.
Sostén tus rutinas de deporte, aunque sea temporada de fiestas.

5. Controla el estrés

Cuidar la hipertensión en Navidad es alejarse del estrés. Parece que todo el mundo corre apurado, pero no tiene por qué ser así.

Casi cualquier actividad de fin de año podría esperar un poco más. Los regalos se pueden planificar con tiempo, algunas reuniones son prescindibles, los informes laborales no cambiarán si se presentan la primera semana de enero.

Modifica tu agenda para no estar estresado, para no llegar con los nervios de punta ni fomentar la ansiedad. Y si las cosas se amontonan, aprende técnicas de relajación.

El estrés psicosocial aumenta 3 veces el riesgo de hipertensión arterial. Sin embargo, el mindfulness reduce ese riesgo.

Según la organización Go Red for Women, las tareas simples que puedes implementar para manejar la ansiedad son las siguientes:

  • No prometer demasiado y decir “no” cuando sea necesario.
  • Trazar una ruta de actividades para lidiar con los momentos estresantes de antemano.
  • Visualizar escenas tranquilas, apartando 15 minutos al día para ello.
  • Practicar la gratitud, centrándose en lo positivo de la vida.

6. No descuides tu medicación

Muchos estudios científicos coinciden en que la falta total de adherencia al tratamiento para la hipertensión ronda el 30 %. Esto significa que un tercio de los pacientes que deberían tomar fármacos antihipertensivos, no los consume, aunque tengan la prescripción médica.

Pero también hay una falta de adherencia parcial que puede llegar a más del 50 %. Esta se define como el olvido de más del 20 % de las dosis que se deberían tomar en una semana.

Si tienes indicación de un profesional para tomar medicamentos, una forma de cuidar la hipertensión en Navidad es no suspenderlos ni relajarse con los horarios. El efecto se sostiene con el uso continuado y a consciencia.

Además, si no tomas tus fármacos durante las fiestas de diciembre y consumes sal, tomas alcohol y reduces la actividad física, entonces corres un riesgo real de infarto. Un seguimiento de 16 años demostró que los ataques cardíacos son más frecuentes en Navidad y en las vacaciones que inician luego de esta festividad.



Cuidar la hipertensión en Navidad para vivir mejor

No se trata de ser aguafiestas. Cuidas tu cuerpo porque quieres vivir más y mejor. Navidad no tiene que ser un momento de suspensión de los buenos hábitos.

Sigue estos consejos sencillos para pasar un diciembre saludable, con la tensión arterial controlada y reduciendo el riesgo de eventos cardíacos. Te divertirás igual, podrás reunirte con tus seres queridos y el mejor regalo estará en tu bienestar.

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