Diario de gratitud: ¿qué es y cómo hacerlo?

Un diario de gratitud es una herramienta para materializar y llevar a la práctica esta expresión positiva, que tantos beneficios nos trae. Sigue leyendo y conoce qué es y cómo hacerlo.
Diario de gratitud: ¿qué es y cómo hacerlo?
Elena Sanz

Revisado y aprobado por la psicóloga Elena Sanz el 07 julio, 2021.

Escrito por Rafael Victorino Muñoz, 07 julio, 2021

Última actualización: 07 julio, 2021

La gratitud es la expresión de un sentimiento en el que se reconoce un beneficio que nos han concedido. Hay varias maneras de manifestar tal emoción y una de ellas es a través de un diario de gratitud.

Ahora bien, la acción de agradecer requiere que reconozcamos un hecho como positivo, destacándolo por encima de cualquier circunstancia adversa. Por tal razón, se considera que la gratitud trae beneficios a quien la práctica, pues no solo genera sensación de tranquilidad en el momento, sino que al convertirla en hábito, tenderemos a enfocarnos en el bienestar presente y futuro.

Un diario de gratitud es una herramienta para tal sentido, ayudando a la persona a identificar, dentro de lo cotidiano, todos esos pequeños detalles que hacen grata la vida.

¿Qué es un diario de gratitud?

Como el mismo concepto lo da a entender, se trata de un diario o un cuaderno en el que se lleva un registro. Solo que este no es para todas las vivencias cotidianas, sino para unas en particular.

El diario de gratitud tiene como fin permitirnos tomar conciencia acerca de las cosas buenas que nos rodean y que a menudo pasamos por alto. En consecuencia, esta herramienta nos lleva a centrarnos en los aspectos positivos, dejando por un momento los problemas.

No hay que olvidar que en la vida está lo bueno con lo malo. Solo que no debemos soslayar lo primero y resaltar solo lo segundo. Precisamente, el diario de gratitud es para reenfocarnos en lo positivo.


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¿Cómo se hace un diario de gratitud?

Existen ediciones o versiones comerciales del diario de gratitud, las que ya vienen con las indicaciones acerca de lo que hay que hacer. Incluso, inician cada sección con una frase o pensamiento inspirador.

También se puede usar un cuaderno sencillo, siempre y cuando se completen los ejercicios, al inicio y al final de cada jornada. En cualquiera de los casos, el trabajar con un diario de gratitud es algo que no toma más de cinco minutos. Sin embargo, puede resultar de gran ayuda.

La idea básica es muy sencilla: hay que anotar todo aquello por lo que nos sentimos agradecidos. Pero para proceder de una manera más metódica, centrarnos y ser más concisos, se sugiere hacerlo tal como se describe a continuación.

Diario de gratitud escrito por una mujer.
En el diario de gratitud se resaltan aquellas situaciones y circunstancias que son positivas.

Anotaciones por las mañanas

En las mañanas, de preferencia al levantarnos, debes anotar en el cuaderno lo siguiente:

  • Tres cosas por las que te sientes agradecido. Puede ser algo general, como la salud, el trabajo o la familia; o tan particular como el café que estás saboreando.
  • Dos cosas que consideras que tendrían que ocurrir para que tu día sea positivo; de preferencia, deben ser hechos concretos, observables y realistas.
  • Una afirmación positiva sobre ti. También debe ser realista, pues la idea no es engañarse, ya que esto no contribuye para nada con una sana autoestima.

Anotaciones por la noche

Reflexionar al final del día sobre lo acontecido durante la jornada es positivo y beneficioso. Nos permite valorar lo logrado en función de nuestras metas y seguir trabajando por el futuro; incluso estar tranquilos y relajados al acostarnos.

Por ello, antes de ir a dormir deberás escribir en tu diario de gratitud lo siguiente:

  • Tres cosas buenas que te sucedieron en el día. No es necesario que coincidan con las que deseaste en la mañana; mientras sean positivas, estará bien.
  • Dos cosas que pudieron haber hecho que el día fuera mejor. Piensa en lo que podrías cambiar que esté a tu alcance, aunque sin lamentarte ni reprocharte, ni caer en actitudes autodestructivas.

Incluso, no está de más que agradezcas estas últimas, ya que a menudo las cosas que no salen bien son las que nos hacen aprender y nos fortalecen. Pues constituyen una oportunidad para mejorar.



Importancia de practicar la gratitud

Con solo cinco minutos al día trabajando con tu diario de gratitud puedes dar un giro de timón si has estado estancado o deprimido por un tiempo. Practicar la gratitud no solo te ayuda a ver lo positivo en este momento, sino lo que ha ocurrido para que llegaras a donde estás.

Además, revisar lo que no sucedió como esperabas te ayuda a tomar conciencia de lo que no estás haciendo bien, permitiéndote evaluar tu actuación. Y mutatis mutandis: que cambie lo que tenga que cambiar.

Aún hay más beneficios de la práctica de la gratitud desde el punto de vista de la salud física y mental:

  • Al valorar lo positivo que nos rodea, disminuyen los sentimientos negativos que potencian la depresión.
  • Avanzamos en el conocimiento de nosotros mismos y en la autoconfianza.
  • No cabe duda de que las emociones positivas mejoran la salud y la gratitud es una de estas emociones.
  • En una investigación llevada a cabo con atletas se descubrió que quienes practican la gratitud también tienen una autoestima más sólida.
  • Si somos más agradecidos, también aprendemos a quejarnos menos y dejamos de sentir autocompasión y de asumir el rol de víctima.
  • Cuando tomamos una actitud positiva, disminuye el estrés y la ansiedad ante la incertidumbre.
  • Al manifestar gratitud hacia los que nos rodean, estos nos perciben como personas amables, recibimos retroalimentación positiva y mejoran nuestras relaciones con los demás.
  • Irse a la cama más satisfechos y agradecidos es descansar mejor. En efecto, en un estudio se demostró que la gratitud influye de manera positiva en el sueño.
  • La evidencia encontrada también sugiere que la gratitud se correlaciona positivamente con la salud física.
  • Otra investigación determinó que las personas agradecidas se muestran más resilientes ante el estrés postraumático.
Mujer expresa gratitud frente a un espejo.
La gratitud es una actitud que, si se convierte en hábito, promueve un estilo de vida alegre, con menos estrés y más salud física.

Agradece siempre

Llevar un diario de gratitud puede resultar un poco complicado al principio, tanto por ser un hábito nuevo, como por el hecho de que no todos tenemos afianzada la costumbre de reconocer lo positivo a nuestro alrededor. Sin embargo, no debemos renunciar a ser agradecidos.

Si resulta difícil encontrar tres cosas positivas todos los días, comencemos por una. Con la práctica se hará más sencillo.

Muchos comienzan anotando lo material, lo más concreto o visible. No está mal; aunque podemos añadir también por qué eso nos hace sentir bien. Con el tiempo, sin embargo, percibirás cada vez más la importancia de los dones espirituales. Agradece a quien tú quieras. Agradece siempre por cada cuestión.

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