La OMS y la FAO se unen: así es la dieta recomendada para una vida sana

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Última actualización: 01 noviembre, 2024

En las redes sociales circulan planes de alimentación que se ofrecen como la solución para bajar de peso o para prevenir enfermedades. Sin embargo, muchas de estas propuestas no están sustentadas científicamente ni son saludables. Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) publicaron un documento para explicar cuál es la dieta recomendada por los expertos.

El reciente 24 de octubre de 2024, ambas instituciones sacaron a la luz una declaración oficial. Con el título ¿Qué son las dietas saludables?, el texto propone llevar la ingesta de proteínas hasta el 15 % del total de calorías, limitar a menos del 1 % las grasas trans y reducir los azúcares libres.

La dieta recomendada por la OMS y la FAO cumple con cuatro principios:

1. Adecuada
2. Balanceada
3. Moderada
4. Diversa

Te explicamos qué significa cada punto y cómo los puedes poner en práctica en tu vida cotidiana.

1. Adecuada para cada persona en su contexto

Una dieta adecuada, según la OMS y la FAO, es aquella que se adapta a la edad, el tamaño y la composición corporal, los niveles de actividad física, los estados fisiológicos (como el embarazo) y las condiciones de salud de cada uno. No será igual un plan de alimentación para un adolescente deportista que para un adulto mayor con hipertensión arterial.

Lo adecuado también tiene que ver con ingerir los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar por sí mismo. Por ejemplo, aminoácidos esenciales, ciertas vitaminas y minerales.

Esto es muy importante en los bebés. El documento de los expertos señala que la lactancia materna exclusiva sigue siendo la recomendación hasta los seis meses, pero luego, se aconseja introducir alimentos de origen animal, como carne no procesada, pescado y huevos. De esta manera, es posible cubrir las altas demandas que tienen los niños en su crecimiento y desarrollo.

2. Balanceada en la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas

Quizás, la parte más central de la dieta recomendada por la OMS y la FAO esté aquí. Los expertos consultados para elaborar este documento reunieron las principales sugerencias sobre la cantidad de nutrientes que tienen que formar parte de la alimentación saludable.

Proteínas

Tanto en niños como en adultos, deben representar del 10 al 15 % del total de calorías que se ingieren en un día.

Las cantidades de proteínas requeridas podrían ser mayores durante la adolescencia y en el caso de los atletas. Sin embargo, un consumo excesivo puede derivar en daño en los riñones.

Ahora bien, ¿de qué fuentes obtener la proteína? En principio, son válidas tanto las que vienen del mundo animal como las que vienen del mundo vegetal. El documento no hace preferencia por una u otra. Aunque sí menciona que entre los adultos, optar por proteínas basadas en plantas puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiometabólicas.

Grasas

Deben representar del 15 al 30 % de las calorías que ingieren los adultos y del 15 al 35 % en los niños y adolescentes de 2 a 19 años.

Las grasas son nutrientes necesarios para el funcionamiento de las células del cuerpo. En particular, dos ácidos grasos, el linoleico y el α-linolénico, que solo se obtienen a través de la dieta.

No obstante, hay que hacer algunas distinciones. La mayor parte de las grasas consumidas deberían ser ácidos grasos insaturados, limitando a menos del 10 % las grasas saturadas. Y una mención especial se la llevan las trans, que directamente deberían desaparecer de una dieta saludable o no exceder el 1 %.

Carbohidratos

El 45 al 75 % de las calorías totales pueden provenir de los hidratos de carbono, tanto en niños como en adultos.

La OMS y la FAO sugieren que los carbohidratos se obtengan principalmente de granos enteros, verduras, frutas y legumbres. Además, los adultos tendrían que asegurarse un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras al día, así como 25 gramos de fibra dietética por jornada.

En los menores hay otras cifras. Para los niños de 2 a 5 años se indican 250 gramos de vegetales por día y 15 gramos de fibra. Luego, de 6 a 9 años, 350 gramos de frutas y verduras con 22 gramos de fibra.

El azúcar libre tiene que restringirse, nos avisan los expertos. Mientras menos aparezca en la dieta, más saludable será esta a lo largo de toda nuestra vida.

3. Moderada para cuidar la salud

La moderación en la dieta saludable implica no excederse en productos e ingredientes que podrían afectar la salud a largo plazo, como los siguientes:

• Carnes rojas: su alto consumo se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y con la aparición de ciertos tipos de cáncer, como el de colon.
• Sodio: su consumo elevado, sobre todo en la sal de mesa, se asocia con el aumento de la presión arterial. La recomendación es limitar su ingesta a no más de 2 gramos por día.
• Ultraprocesados: las dietas con altas cantidades de estos productos aumentan la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2.

4. Diversa según las preferencias y la cultura

No hay un solo patrón de alimentación que sea saludable. Por eso, la dieta recomendada por la FAO y la OMS hace hincapié en que se incluyan distintos grupos alimenticios, respetando los gustos y el contexto.

Mayor diversidad en los platos se asocia con mejores resultados de salud. A excepción de los menores de 6 meses, para el resto de la población, incluir ingredientes variados es esencial si se pretenden obtener los beneficios de la nutrición equilibrada.

La mejor dieta es la que cuida nuestra salud

Este nuevo documento conjunto de la OMS y la FAO se presenta como una guía para elaborar planes de alimentación adaptados a cada edad y a cada país. Se trata de lineamientos generales que tienen que formularse de manera particular en cada contexto.

Y no hay grandes secretos. Comer variado, equilibrado, sin excesos, priorizando lo natural y limitando los ultraprocesados, es la base.

Desde hoy mismo puedes aplicar en tu casa los criterios de los expertos para alimentarte mejor. Por otro lado, si padeces alguna enfermedad o tienes exceso de peso, podrías discutirlo con un nutricionista para obtener un plan a tu medida.