Dieta vegana para deportistas: ¿qué tener en cuenta?

Si haces deporte habitualmente y quieres llevar una dieta vegana necesitas saber todos los nutrientes que tienes que aportar al cuerpo. De lo contrario podrías experimentar una bajada en el rendimiento.
Dieta vegana para deportistas: ¿qué tener en cuenta?
Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 27 julio, 2020.

Última actualización: 27 julio, 2020

Los deportistas son personas con unas necesidades especiales en cuanto a nutrición. Deben cuidar su alimentación con detalle para asegurarse de recibir los nutrientes y las cantidades necesarias según cada tipo de deporte. Por ello, os mostramos las claves de una dieta vegana para deportistas.

Cada vez más personas se adhieren a la dieta vegana. Esta cuenta con un carácter restrictivo, por lo que es necesaria la suplementación de algunos nutrientes para evitar déficits. En el caso de los deportistas, los requerimientos nutricionales se ven aumentados. Debido a esto es necesario planificar de manera concienzuda la dieta vegana para impedir caídas en el rendimiento.

El veganismo en los deportistas

La práctica de ejercicio regular implica un desgaste tanto de energía como de recursos corporales que el organismo tendrá que reponer a través de la alimentación. Por ello, una dieta adecuada es fundamental para la práctica deportiva. Los beneficios de una alimentación equilibrada en la práctica deportiva son:

  • Aporte de todos los nutrientes necesarios para poder afrontar los entrenamientos y los periodos de competición.
  • Maximización del rendimiento deportivo al retardar la aparición de fatiga muscular y la recuperación del organismo tras la práctica deportiva.
  • Prevención de la aparición de enfermedades así como lesiones aportando los nutrientes necesarios que ayudarán a nuestro sistema inmunitario alcanzando un estado de salud óptimo.
  • Permitir alcanzar la contextura física adecuada al deporte practicado.

Frente a esto, la dieta vegana se ha asociado habitualmente con ciertas carencias nutricionales, una insuficiencia proteica y una restricción calórica. Sin embargo, la Asociación Americana de Dietética (ADA) ha publicado un estudio que elimina cualquier posible duda sobre el tema.

Dieta vegana para deportistas: frutas.

Las principales declaraciones de la ADA en dicho estudio defienden las dietas vegetariana y vegana de la siguiente manera:

Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”.

Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.

Por tanto, y aunque a día de hoy sigan existiendo profesionales de la salud que subestimen las dietas vegetarianas, la evidencia científica determina que no suponen un peligro. De hecho, pueden reportar beneficios para la salud y prevención de enfermedades complejas.

Aporte de proteínas

El aporte de proteínas adecuado en una dieta vegana para deportistas necesita ser elevado. La clave está en ingerir cantidades en torno a 20 gramos de proteínas cada 3 o 4 horas.

Si bien la evidencia científica defiende el aporte de hasta 2 g de proteína/kg de peso/día en deportistas que siguen una dieta flexible, en el caso de los veganos estas necesidades pueden verse aumentadas. Dicho incremento de los requerimientos se ve condicionado por el menor valor biológico de las proteínas vegetales, lo que implica una menor digestibilidad.

A modo de ejemplo, estos son algunos productos que pueden aportar esas proteínas:

  • Dos yogures de soja con 40 gramos de almendras.
  • 500 ml de batido de soja con un plátano y una cucharada de mantequilla de cacahuete.
  • Un sándwich de 60 gramos de pan con lonchas de 60 gramos de tofu y un puñado de 35 gramos de avellanas.
  • 150 gramos de hummus con 60 gramos de palitos de pan.
  • Porridge de 50 gramos de avena con un vaso de bebida de soja y 30 gramos de almendras.
Batido verde para una dieta vegana.

Como podemos ver, es muy fácil añadir una parte proteica a la dieta vegana. Con productos como el tofu, las legumbres, la soja texturizada, las semillas de cáñamo o los frutos secos son las mejores opciones.

Por otro lado, debemos tener en cuenta que no comer adecuadamente tras el entreno empeorará nuestra recuperación y afectará de manera negativa al rendimiento.

Aporte energético en una dieta vegana para deportistas

Las dietas veganas suelen ser muy ricas en fibra, lo que puede reducir las ingestas de comida y hacer que no se alcancen los requerimientos de calorías adecuados para el ejercicio. Por ello, os mostramos algunos consejos para aumentar el aporte de energía en la dieta vegana:

  • Comer frutos secos y fruta seca entre horas.
  • Añadir aceite de oliva virgen en crudo a las comidas.
  • Añadir una cucharada de tahini a las sopas y a las cremas de verduras.
  • Echar semillas en todas las comidas.
  • Añadir aguacate en los bocadillos.
  • Añadir frutos secos, avena y frutos secos en los batidos de fruta.

En definitiva, la dieta vegana para deportistas debe contener una porción adecuada a nuestras necesidades de alimentos ricos en carbohidratos. Esta parte es muy fácil de cubrir con los cereales o sus derivados, las legumbres, los tubérculos o la fruta.

Alimentos veganos.

Es posible plantear una dieta vegana para deportistas

Los deportistas veganos que promueven una alimentación libre de sufrimiento animal son capaces de tener un perfecto estado de salud, además de ser capaces de emprender retos de gran magnitud.

Sin embargo, estas dietas no se deben improvisar, ya que es necesario asegurar un total cubrimiento de las necesidades del cuerpo. Por lo anterior, para que no haya efectos secundarios, la dieta debe planearse con cuidado.

Asimismo, se deben conocer todas esas opciones de alimentación vegana que contribuyen a absorber todos los nutrientes que requiere el cuerpo. Así, puede ser adoptada hasta por deportistas.

Una vida de total respeto a todos los animales no es solo posible, sino aconsejable y saludable.

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