Cómo comer más fibra sin liarte: 5 fuentes solubles y 5 insolubles fáciles de usar en tus platos

La fibra es un tipo de carbohidrato de origen vegetal muy positivo y que cumple diferentes roles en nuestro organismo, influyendo tanto en la salud digestiva como cardiovascular. Los expertos recomiendan ingerir entre 25 y 35 gramos al día. Mas no hace falta contar los gramos que comes con precisión matemática para aumentar tu consumo de ella.

La clave está en realizar pequeños ajustes en tu compra y en la preparación de tus platos cotidianos. De igual manera, debes equilibrar el consumo de los dos tipos de fibra que existen (soluble e insoluble). A continuación, te explicamos cómo incorporarlas sin esfuerzo a tus comidas, desayunos y snacks cotidianos.

¿Qué es la fibra soluble y dónde encontrarla?

La fibra soluble tiene la capacidad de disolverse en agua, creando una especie de gel en tu estómago. Esto hace que sientas una mayor sensación de saciedad, así como también ralentiza la digestión. Lo que conlleva que el azúcar entre en la sangre de forma más pausada y que el colesterol no se absorba por completo. La puedes encontrar en los siguientes alimentos.

• Avena. No solo vale para comerla en gachas, también la puedes incorporar como topping en tus yogures, en smoothies o para sustituir parte de la harina en tus bizcochos.
• Legumbres. Como las lentejas, garbanzos o alubias. Súmalos a una ensalada o haz un hummus con ellos.
• Manzana. Su pulpa es rica en fibra soluble, mientras que la piel contiene fibra insoluble. Es una gran alternativa como snack a media mañana o tarde.
• Cítricos. Como las naranjas o las mandarinas. Eso sí, debes comerlas enteras y no en jugos, ya que este nutriente se concentra en la pielecilla blanca que cubre los gajos.
• Cebada. Una gran alternativa al arroz. Añádela a tus sopas o guisos para darles cuerpo y textura.

Fuentes de fibra insoluble para el día a día

El segundo tipo de fibra es la insoluble, la cual no se disuelve. Ella acelera el tránsito intestinal, ayudando a limpiar el colon y evitando el estreñimiento. Suele encontrarse en las partes más externas y duras de los vegetales.

• Salvado de trigo. Agrégalo a tus yogures o a una masa de tortitas. Te ayudará a aumentar el contenido de fibras del platillo sin cambiar el sabor.
• Arroz o pan integral. Estas versiones conservan el salvado del cereal, que es en donde se concentra la fibra.
• Frutos secos. Como las nueces, almendras o avellanas. Si los comes con la fina piel que los recubre, aprovecharás aún más su fibra.
• Verduras de hoja verde. Las espinacas, acelgas o lechugas son buenos ejemplos. Úsalas como base para ensaladas o incluso en tortillas.
• Frutas con piel. Tal es el caso de los melocotones, peras o la ya nombrada manzana. Tan solo lávalas muy bien y no las peles al momento de comerlas.

Ten en cuenta que, si tu nivel actual de consumo de fibra es bajo, debes ir incorporándola a tu dieta de manera gradual. Por ejemplo, comienza cambiando el pan blanco por integral esta semana y añadiendo legumbres a tu ensalada en la siguiente.

De igual manera, no olvides el factor agua. Y es que ella y las fibras funcionan como un tándem para cumplir con la función de limpieza intestinal. Hacer todos estos pequeños cambios en tu día a día pueden marcar la diferencia y robustecer tu salud y bienestar.