Diferentes ejercicios para fortalecer las rodillas

La rodilla es una de las articulaciones más propensas a sufrir lesiones. La mejor manera de cuidarla es fortaleciendo los músculos de las piernas a partir de los ejercicios que aquí comentamos.
Diferentes ejercicios para fortalecer las rodillas
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 07 diciembre, 2020.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 30 diciembre, 2014

Última actualización: 07 diciembre, 2020

Las rodillas están formadas por cartílagos, ligamentos, huesos, meniscos y músculos, entre otros componentes. Se trata de una estructura fundamental para muchos movimientos que una persona realiza a diario, y más en el caso de los deportistas. Además, también soportan la carga del peso corporal. ¿Cómo fortalecer las rodillas para mantenerlas sanas?

Precisamente, son esta cantidad de componentes los que las exponen a sufrir diversos padecimientos. Entre ellos, podemos encontrarnos la rotura de ligamentos, el daño en los meniscos, el atrofiamiento de rótula y los problemas de índole muscular.

8 ejercicios para fortalecer las rodillas

Hay una serie de ejercicios físicos que nos permiten trabajar las rodillas y fortalecerlas. A partir de esta mejora de la capacidad y fuerza muscular, es posible prevenir futuras lesiones o rehabilitar la articulación tras un daño ya existente. A continuación, te presentamos los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas.

1. Estiramiento de glúteos

Ejercicios para mejorar la circulación sanguínea
La práctica de ejercicio desempeña un papel relevante en la rehabilitación ante una hernia discal. El mismo debe hacerse de la mano de un profesional.

Para hacer este ejercicio, que es en realidad un estiramiento para entrar en calor, primero debes extender una colchoneta o alguna superficie de apoyo en el suelo. Cuando estés listo para empezar, recuéstate y dobla las rodillas hacia el pecho, adoptando una suerte de pose fetal con cada una de las piernas.

A partir de ahí, toma la rodilla con las manos y tira hacia el pecho, sin realizar una fuerza excesiva. De acuerdo con un estudio publicado por el British Journal of Sports Medicine, estirar antes y después de una sesión de entrenamiento ayuda a prevenir ciertas lesiones y a reducir el dolor posejercicio.

2. Sentadillas

Ahora sí, pasamos a los ejercicios de fortalecimiento. Este primer trabajo es bastante conocido, y para realizarlo debes empezar por colocarte de pie y abrir las piernas a la altura de los hombros. Luego, flexiona un poco las rodillas y baja lentamente.

Para ser más claros, el ejercicio imita la acción de levantarse y sentarse en una silla. Es importante mantener siempre la espalda recta y que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.

Además de fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, las sentadillas permiten también ejercitar la zona media, gracias a la estabilidad que demandan. Esto se explica en una publicación de Harvard Health Publishing.

3. Sentadilla baja

Las sentadillas bajas son un ejercicio muy similar a las sentadillas normales mencionadas con anterioridad, pero en este caso, se rompe el paralelo de los muslos con el suelo; en otras palabras, se desciende todavía más, como se puede ver en el vídeo de arriba.

4. Balón medicinal

Los ejercicios con balón medicinal se han hecho muy populares en los últimos años, ya que han demostrado ser muy efectivos en la recuperación de lesiones. Los trabajos de equilibrio sobre el balón medicinal se utilizan para el fortalecimiento de las rodillas por parte de profesionales de la salud.

Asimismo, otros ejercicios con este elemento contribuyen con el desarrollo de los músculos y capacidades físicas de las piernas, según un estudio de Faigenbaum y Mediate (2005).

5. Trote con pierna alta

Este trote en el lugar se complementa con la acción de elevar las piernas un poco más arriba de lo normal. De esta forma, las articulaciones y músculos internos de la rodilla se trabajan con mayor exigencia con cada paso que se da.

Sobre este ejercicio, es preciso aclarar que el impacto al caer puede afectar a quienes no tengan la estabilidad suficiente en esta articulación, o más aún a las personas con sobrepeso, como explica un estudio publicado por Osteoarthritis and Cartilage. Si crees que estás en estos grupos, consulta con un profesional antes de realizarlo.

6. Bicicleta fija

Mujer haciendo bicicleta estática en casa.

Los ejercicios en bicicleta son una actividad aeróbica de bajo impacto que proporciona mayor resistencia a los ligamentos y músculos que forman las rodillas. Este ejercicio es muy bueno para quemar calorías, siempre y cuando se haga con una intensidad apropiada para las características del individuo.

Además, es necesario complementarlo con una alimentación equilibrada si el propósito es la pérdida de peso. Como explica un estudio que publicó Annals of Nutrition & Metabolism, gastar más calorías de las que se consumen es lo primordial si se quiere reducir el peso y la masa grasa del cuerpo.

7. Estocadas

Las estocadas representan otro de los buenos ejercicios para fortalecer las rodillas y, de paso, tonificar muslos y glúteos. Asimismo, la publicación de Harvard Health Publishing citada con anterioridad detalla que también trabaja los músculos del core.

Para realizarlo, debes pararte con los pies juntos. Luego, lleva la pierna derecha hacia adelante y baja el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo con el piso. Las articulaciones de cadera y rodilla deben formar un ángulo de 90 grados con el resto del cuerpo bien erguido.

Posteriormente, empuja a través del pie derecho, mientras contraes los músculos de la pierna para volver a la posición erguida. Acto seguido, mueve la pierna izquierda hacia adelante para realizar otra estocada.

8. Ejercicios en el agua

La natación es una disciplina que ayuda a fortalecer muchos grupos musculares sin poner demasiada presión en las articulaciones. De hecho, un estudio reciente publicado por el Journal of Injury, Function and Rehabilitation indica que, sobre todo si se practica antes de los 35 años, la natación puede prevenir enfermedades como la osteoartritis en el futuro.

Por tanto, si eres amante de este deporte acuático, procura realizar este ejercicio con más frecuencia para tener unas rodillas sanas. Nada en diferentes estilos para trabajar grupos de músculos diferentes y, a su vez, fortalecer otras áreas del cuerpo.

Fortalecer las rodillas es ganar en salud

Como vemos, el fortalecimiento de las rodillas está directamente asociado con la práctica deportiva y el ejercicio físico regular. Además, evitar o reducir el sobrepeso es muy importante para proteger esta articulación, que tiene la difícil tarea de cargar gran parte del peso corporal.

Por lo tanto, podemos concluir que fortalecer las rodillas y cumplir con lo necesario para mantenerlas sanas conlleva también grandes beneficios para la salud en general. De todos modos, si sientes dolor o molestias en esta zona del cuerpo, no dudes en acudir a una consulta con un profesional de la salud.

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