Si duermes menos de 7 horas, empieza a poner en práctica estos sencillos consejos

Cuando duermes menos de 7 horas el cerebro no puede rendir de forma correcta durante la jornada. Por lo tanto, debes entrenar el organismo para descansar lo suficiente.
Si duermes menos de 7 horas, empieza a poner en práctica estos sencillos consejos
Valeria Sabater

Escrito y verificado por psicóloga Valeria Sabater el 27 julio, 2020.

Última actualización: 27 julio, 2020

Si duermes menos de 7 horas cada día y de forma crónica la salud se puede resentir. Poco a poco irás notando las secuelas de esa falta de descanso que te reclaman como una deuda tanto el cuerpo como el cerebro.

Para conseguir un descanso saludable y reparador debemos descansar entre 7 y 9 horas. Queda claro también que cada persona tiene unas necesidades, y que no serán las mismas en un niño que en un adulto de edad avanzada. No obstante, hemos de quedarnos con el umbral de las 7 horas.

En este sentido, en el momento en que el descanso oscila entre las 4 o las 6 de forma continuada (no hablamos del insomnio ocasional) es necesario cambiar rutinas o consultar con el médico.

A continuación, te proponemos que empieces a establecer pequeños cambios en los hábitos diarios. Tanto si tienes problemas para conciliar el sueño como si no, pueden ser beneficiosos para ti. ¡No pierdes nada!

Si duermes poco, empieza a aplicar en el día a día estos sencillos pasos

El siguiente dato puede parecerte curioso: las personas que más entienden de higiene del sueño son los astronautas. Esto es porque el hecho de tener que vivir durante largas temporadas en el espacio exterior les obliga a desarrollar adecuadas rutinas para mantener los ritmos circadianos.

Astronauta en el espacio.

Desde las estaciones espaciales pueden ver cómo la Tierra, en un ritmo pausado y perfecto, recibe el amanecer del sol en cada rincón del mundo, mientras en otros rincones llega la noche.

Los astronautas, en la soledad de unos reducidos cubículos y dominados por la gravedad, han perdido ya el contacto con la luz y la oscuridad para poder regular los ciclos de sueño y vigila.

Los efectos de esta alteración del sueño provocan graves problemas. Algo serio, si tenemos en cuenta la importante labor que llevan a cabo, donde cualquier fallo puede ser irreparable.

Por ello, la NASA realizó interesantes estudios sobre el reloj biológico, recomendándonos incluso una serie de consejos para conciliar un sueño adecuado. Te los explicamos a continuación.

Mantén unos horarios regulares: ¡el cuerpo tiene un reloj interno!

Todos disponemos de ese “reloj biológico” que marca los ciclos circadianos. De este modo, se regulan determinados cambios fisiológicos a lo largo de 24 horas.

Seguir unas rutinas adecuadas donde comer siempre a la misma hora e ir a la cama en el mismo momento cada día nos garantizará la armonía en esos cambios fisiológicos.

A mayor constancia en esos ciclos, en esas rutinas cotidianas, mayor bienestar y un mejor descanso.

Ahora bien, sabemos que cumplir estas rutinas no siempre es posible. Tener un trabajo con rotación de turnos, por ejemplo, nos obliga a desajustar este reloj.

En estos casos, y en la medida de lo posible, debemos cumplir cada día entre 7 y 9 horas de adecuado descanso. Si duermes menos de esa cantidad de horas, los siguientes consejos pueden servirte de ayuda.

Controla las señales externas que te rodean

Chica con insomnio con el móvil.

Para dormir necesitas oscuridad. Es así como el cerebro regula los patrones de sueño-vigilia. Si te ves obligado a dormir de día, baja las persianas e intenta que no entre luz por debajo de las puertas.

De igual modo, otras señales que debemos controlar son las electrónicas. Para disfrutar de un sueño reparador es necesario apagar el móvil, el ordenador y la televisión una hora antes de acostarnos. Aunque nos cueste, la mente lo agradecerá.

La temperatura de la habitación y los olores

Puede parecer una tontería, sin embargo, es necesario tenerlo muy en cuenta. La temperatura ideal de una habitación para conciliar el sueño debe estar entre los 15 y los 22 ºC.

Asimismo, un olor incómodo puede enturbiar que podamos conciliar el sueño o incluso puede hacer que tengamos pesadillas. En este sentido, a modo de recomendación, la fragancia a lavanda o vainilla es muy relajante.

Una hora de adecuado descanso antes de dormir

Si duermes menos de 7 horas este consejo puede ayudarte. Una hora antes de ir a dormir, tal y como te hemos señalado antes, apagaremos todos los aparatos electrónicos.

Nos pondremos cómodos y leeremos un libro. No te obsesiones con “tengo que dormir”. Es momento de apagar el rumor de las preocupaciones y del “mañana tengo que…” para sumergirnos en la lectura. Nada tiene importancia ahora, todo debe ser calma. Poco a poco, y sin que te des cuenta, llegará el sueño al organismo. Ríndete.

Las siestas cortas te ayudarán a combatir el insomnio

Mujer tomando siesta en el sofá.

Puede que te parezca contradictorio. No obstante, para entenderlo analicemos esta información.

  • La siesta más saludable es la que dura entre 15 y 20 minutos, no debemos excedernos más allá de este intervalo.
  • Es el tiempo perfecto para despertarnos de nuevo más activos, recuperados.
  • Dormir más supondría todo lo contrario: nos levantaríamos cansados y llegaríamos a la cama sin ganas de descansar. Así pues, una pequeña siesta al mediodía nos ayuda a regular también los ciclos y el reloj interno.

Te recomendamos leer: ¿Engorda dormir la siesta?

Si duermes menos de 7 horas debes ser consciente de que la clave está en “entrenar” el cerebro para que se regule. Debemos ser constantes en estos consejos. Asimismo, no dudes en consultar al médico por este problema. Es necesario saber a qué se debe esa incapacidad para descansar, y qué estrategias clínicas deberíamos seguir en caso de sufrir insomnio crónico.

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  • Clínica Mayo. Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor. June 20, 2019.
  • Fundación Iberoamericana de Seguridad y Salud Ocupacional. (2012). Dormir bien para un mejor rendimiento en el trabajo. Dormir Bien Para Un Mejor Trabajo Mejora El Rendimiento1, 5.
  • Lovato, N., & Lack, L. (2010). The effects of napping on cognitive functioning. In Progress in Brain Research (Vol. 185, pp. 155–166).
  • National Institute of General Medical Sciences. Los ritmos circadianos. 3/4/2020.
  • Nsq, E. (2017). Hoja Informativa sobre los ciclos circadianos. National Institute of General Medical Sciences, (1), 1–3.
  • Williams K. Ames Research Center. Article at the official NASA website. Last Updated: June 1, 2018. NASA Research Reveals Biological Clock Misalignment Effects on Sleep for Astronauts.