Todo sobre el efecto rebote en la dieta y cómo evitarlo

El efecto rebote es una respuesta del cuerpo ante las dietas restrictivas. Su repetición a lo largo de los años genera mayor riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 16 febrero, 2024

¿Cuántas veces te ha pasado que, al dejar la dieta que llevabas para perder peso, recuperabas con velocidad los kilos perdidos o hasta más? Pues, si te ocurre con frecuencia, el problema no eres tú, sino la forma que elegiste para adelgazar.

Ante una dieta muy restrictiva, el cuerpo regresa al peso inicial como un mecanismo de defensa. De ese modo, contrarresta la falta de calorías que se le impuso.

A ello se le llama «efecto rebote». También se le conoce como «efecto yo-yo», porque el peso va y viene, sobre todo al implementar dietas extremas.

La clave para evitarlo es la asesoría profesional y personalizada.

¿Cuándo se considera que hay efecto rebote?

Volver al peso original tras abandonar una dieta parece la definición certera del efecto rebote. Sin embargo, los expertos buscaron datos concretos para establecer cuándo una persona se encuentra en dicha situación.

No existe un criterio unánime, pero los siguientes dos, recopilados en la revista Obesity Reviews, son orientativos:

• La persona recupera, al menos, el 30 % de su peso previo a la dieta, en el trascurso de los 6 meses posteriores a suspenderla.
• Se atraviesa una pérdida de peso intencional rápida, en menos de 6 meses, y se recupera lo perdido (parcial o completamente) entre 6 a 18 meses luego de suspender la dieta.

Cumplir con alguna de estas situaciones podría significar que te encuentras bajo el efecto rebote. Aunque también podrías formar parte de otro grupo, que son los que lidian con fluctuaciones recurrentes de su peso.

La situación se conoce como «ciclismo de peso» e implica un patrón repetitivo a lo largo de la vida. En general, son personas que intentaron más de 5 veces perder, de modo intencional, más de 5 kilogramos, pero siempre retornaron a su peso inicial cuando suspendieron la dieta implementada.

¿Cuáles son los efectos en la salud?

En un estudio publicado en la revista International Journal of Obesity, detallan que solo una cuarta parte de las personas con sobrepeso, logran perder el 10 % de su peso inicial y mantenerlo durante 1 año. El resto recupera los kilogramos con cierta facilidad, sobre todo cuando hicieron dietas restrictivas de corto plazo.

Pero hay más consecuencias del efecto rebote en la salud. Las analizamos.

Aumento de la grasa abdominal

Una revisión, también publicada en la revista Obesity Reviews, deja en claro que la pérdida y ganancia de peso a corto plazo o efecto yo-yo, modifica la distribución y eficiencia metabólica de los distintos tejidos corporales. Ello implica que aumente la capacidad para recuperar y almacenar grasa a nivel abdominal, en detrimento de la masa muscular, como veremos a continuación.

Pérdida de la masa muscular

El efecto rebote provoca pérdida del tejido magro, en lo que se conoce como sarcopenia. La consecuencia directa es la reducción de la fuerza física. Incluso, esta situación se registra con la implementación de diferentes tipos de dietas.

No obstante, existen estrategias para prevenir el problema. Según lo expuesto en la publicación oficial de la Federation of American Societies for Experimental Biology, realizar actividades físicas y consumir proteínas de alto valor biológico, en medio de un proceso de descenso de peso, podría evitar el deterioro de la masa muscular.  

Lentitud metabólica

El metabolismo se hace más lento por culpa del efecto rebote. Al perder tejido magro, se reduce la proporción de las células más activas y las que gastan más energía para formar sus proteínas.

Menos músculos significan reducción del gasto calórico en reposo. Ello favorece la ganancia de peso cuando se retoma la dieta normal, no restrictiva.

Incremento del riesgo de diabetes tipo 2 y de resistencia a la insulina

Según la Asociación Americana de Diabetes, cuando se disminuye y aumenta de peso en un corto lapso, hay desbalance del azúcar en la sangre e incremento de la resistencia a la insulina. Ello podría conducir a una diabetes tipo 2.

La situación se acentúa por los efectos antes descritos. El exceso de acumulación de grasa abdominal, por ejemplo, hace más lento el metabolismo y, por ende, aumenta la concentración de glucosa circulante que no ingresa a las células.

Aumento del riesgo de enfermedad coronaria

Un estudio con más de 9000 participantes encontró que el efecto rebote se asocia con patologías del corazón. Cada ciclo de variabilidad del peso corporal incrementa la tasa de mortalidad y de eventos cardiovasculares.

¿Cómo evitar el efecto rebote?

Si estás pensando en bajar de peso, debes planificar los pasos a seguir para hacer las cosas bien. La primera medida es quitar de las opciones a las dietas restrictivas. Con ellas aumentarás el riesgo de efecto rebote y echarás por el piso todo tu esfuerzo.

Luego, tendrás que cambiar tus pensamientos y modos de acción para orientarlos hacia un nuevo estilo de vida. Las siguientes recomendaciones pueden ayudarte.

Practica hábitos alimentarios saludables

Una publicación en la prestigiosa revista The New England Journal of Medicine, basada en el análisis de más de 120 000 participantes, encontró que practicar ciertas conductas alimentarias básicas reducen el peso corporal. Y lo mejor: ayudan a mantenerlo durante varios años.

Los siguientes son los hábitos indicados por los expertos:

• Evita la comida chatarra y ultraprocesada: este tipo de alimentos aportan calorías vacías que pueden llevarte de manera rápida a engordar de nuevo. Las papas fritas, las bebidas azucaradas, las golosinas, la bollería industrial, las pizas listas y las hamburguesas rápidas son algunos ejemplos.
• Limita los alimentos que tienen almidón: el almidón es un carbohidrato complejo que concentra gran cantidad de energía. Se considera la principal fuente de calorías en las raíces, los cereales y tubérculos, los pseudocereales, los productos de panadería y pastelería. Por eso, debes incorporarlo con prudencia.
• Prioriza los productos naturales y los lácteos sin grasa: incluye más frutas enteras y con piel, frutos secos, verduras, cereales integrales, yogur y lácteos descremados en tu plan para bajar de peso.
• Come proteínas de alta calidad: ello asegura que incorpores los aminoácidos esenciales y que prevengas la sarcopenia, facilitando la producción metabólica de los músculos. Buenas fuentes son las carnes magras, los pescados, los mariscos, la carne de aves, los frutos secos y las legumbres.

Haz más ejercicio

Acompaña tu dieta para perder peso con un plan de actividad física que ayude a quemar las calorías y que luego sea sostenible a largo plazo. Por ejemplo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) aconsejan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana.

Caminar 30 minutos por jornada, durante 5 días en la semana, es una opción cómoda y efectiva.

El tiempo y el tipo de actividad física deben estar individualizados. Se pautan de acuerdo a las necesidades personales, por lo que varían para cada uno.

Descansa bien

No solo se trata de dormir lo necesario en horas; es importante tener un sueño de calidad, en un horario constante y regular. Según la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, las personas que no duermen el tiempo suficiente aumentan la posibilidad de comer más.

Estar despiertos requiere mayor energía. Y ello lleva a un aumento de peso cuando ingerimos calorías extras.

Por otra parte, una publicación científica reciente, de 2023, concluye que no dormir bien reduce los niveles de la hormona de la saciedad (leptina), mientras que aumenta la hormona que te hace comer (grelina). De esta forma, se favorece el efecto yo-yo.

Come de manera consciente

La Universidad de Harvard explica que la alimentación consciente, con ingestas reflexivas y lentas, puede ayudar a perder peso y mantenerlo por largo plazo. Para ello, se aplican técnicas de atención plena que ayudan a liberar el estrés.

Así que no es mala idea revisar algunas recomendaciones para iniciar con la alimentación consciente. Por ejemplo, antes de comer, puedes pensar por unos minutos si realmente tienes hambre o no. De ser así, configura el cronómetro para ingerir el alimento más despacio que lo habitual, disfrutando cada bocado.

Evita el efecto rebote con la guía de los profesionales

No intentes cambiar tu metabolismo ni la composición corporal con el fin de perder peso de la noche a la mañana. Los expertos confirman que existe una alta probabilidad de que las dietas extremas, muy bajas en calorías, te causen efecto rebote.

De allí que sea primordial acompañarte de un profesional en nutrición. Sus directrices ajustarán tu pauta de alimentos a tu edad, tu nivel de actividad física y el estado de salud general.

Cualquier modificación en el consumo de carbohidratos o grasas debería ser aprobado por un nutricionista, así como la cuota de proteína diaria a ingerir. Por supuesto que un cambio de hábitos complementa el apoyo profesional para prevenir las consecuencias dañinas del efecto rebote.