Ejercicio «buenos días» con barra: técnica y beneficios

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 09 abril, 2022

El entrenamiento en horas de la mañana suele ser recomendado por algunos especialistas. Al fin y al cabo, son aquellas horas del día en que el cuerpo tiene más energía luego de haber descansado durante la noche. De allí, surge el nombre el ejercicio «buenos días» o «good morning». ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

En particular, es una actividad recomendada para incrementar la fuerza y el rendimiento físico, dado que se trabajan varios grupos musculares. En este caso, involucra a los isquiotibiales, los cuádriceps, la espalda, los glúteos y los abdominales.

El uso de la barra nos permite agregar peso e intensificar sus efectos. Asimismo, estimula la flexibilidad, promueve una mayor activación muscular y disminuye el riesgo de lesiones. A continuación, revelamos otros detalles sobre su práctica.

¿Cómo es el ejercicio «buenos días» con barra?

Como su nombre lo indica, el ejercicio «buenos días» es ideal para realizar por la mañana. De todos modos, cada uno determina qué momento del día puede dedicar a la actividad. El uso de barra nos permite agregar cargas de forma progresiva. En el caso de principiantes, lo mejor es iniciar con peso ligero o solo con la barra.

¿Cómo se realiza?

• Nos colocamos de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
• Tomamos la barra y la colocamos detrás de la cabeza, en la parte superior de la espalda.
• Llevamos la cadera hacia atrás para bajar el torso hacia adelante. Podemos flexionar las rodillas en forma leve y debemos mantener la espalda recta. El cuerpo debe quedar en paralelo con el suelo.
• Se mantiene la posición durante algunos segundos y, luego, se vuelve a posición inicial.
• Podemos realizar series de 8 repeticiones.
• El peso y las repeticiones se puede incrementar a medida que aumenta la resistencia física.

Variaciones del ejercicio «buenos días» con barra

• Sentado: con la barra sobre los hombros, se realiza el mismo movimiento del torso hacia adelante. En este caso, no se exigirán los isquiotibiales, pero se trabaja la zona del core, sobre todo el abdomen y la parte baja de la espalda.
• Modificar la postura: se trata de realizar el ejercicio tradicional, pero con una postura más amplia para priorizar el trabajo de glúteos. También se puede llevar a cabo un descenso menor para exigir los isquiotibiales.
• Usar una sola pierna de apoyo: este ejercicio se recomienda en un nivel más avanzado. Requiere de mayor concentración, fuerza y equilibrio. Debemos utilizar un peso que nos permita controlar el movimiento.

El estiramiento es muy importante

Una vez finalizada la jornada, es fundamental realizar ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad, relajar los músculos, evitar lesiones y reducir dolores. Estos son algunos ejercicios que puedes realizar para sentirte mejor durante el resto de la jornada:

• Estiramiento de las piernas y la espalda: empezamos recostados, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Dejamos caer las piernas hacia un lado, al tiempo que giramos la cabeza hacia el otro. Luego, volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento en forma invertida. Se repite al menos tres veces hacia cada lado.
• Estiramiento de la espalda: nos recostamos en el suelo boca abajo. Apoyamos los glúteos en los talones y estiramos los brazos hacia adelante todo lo que se pueda.
• Estiramiento de los brazos y la espalda: nos sentamos con las piernas cruzadas y la espalda recta. Inhalamos y estiramos los brazos hacia arriba. Luego, exhalamos y dejamos caer los brazos hacia el suelo

Errores comunes que debemos evitar

Tratar de acelerar los tiempos para sentir los beneficios del ejercicio es uno de los errores más comunes. También debemos prestar atención si padecemos algún tipo de dolor en la zona lumbar, el cuello, las piernas o los músculos involucrados.

En dichos casos, hay que abandonar el ejercicio y consultar con un médico. Hay que considerar que a mayor intensidad, mayor riesgo de lesión. Así pues, hay que evitar los siguientes errores:

• No hacer ejercicio de calentamiento: a veces pensamos que si comenzamos con poco peso, entraremos en calor de esa forma. Sin embargo, no preparar bien los músculos antes del ejercicio nos expone a sufrir lesiones.
• Trabajar con demasiado peso: siempre es ideal comenzar sin peso —o muy ligero— e incrementarlo en forma paulatina. Agregar demasiada carga nos expone a riesgo de lesión o de sufrir un accidente. Toda actividad requiere de paciencia para lograr los objetivos.
• Encorvar la espalda: para la correcta ejecución del ejercicio, debemos mantener el torso recto en todo momento. Muchas veces, el hecho de inclinar el cuerpo hacia adelante nos lleva a encorvar la espalda. Esto supone un riesgo de lesión elevado y disminuye los beneficios de una buena técnica. Llevar la cadera hacia atrás nos permitirá descender el torso hacia adelante de manera correcta y evitar la curvatura.
• Exigirnos más de la cuenta: debemos prestar atención a las señales de nuestro cuerpo y no esforzarnos más de lo necesario. Por ejemplo, intentar llevar el torso más abajo que lo que permiten nuestras articulaciones nos pone en riesgo de lesión. A medida que avanzamos con el entrenamiento, iremos ganando mayor flexibilidad. Así, con el tiempo, podremos mejorar las posturas.

Descansa bien y comienza los «buenos días»

El ejercicio «buenos días» es una gran alternativa para trabajar los extensores de la cadera y de la columna vertebral. Además, nos permite una mayor activación de los grupos musculares. Aunque no se trata de un ejercicio muy conocido, algunos especialistas consideran que no debería faltar en una buena rutina.

Lo más importante es poner el enfoque en una buena técnica, más allá del peso adicional. Una vez se domine bien, se puede aumentar su intensidad con más carga. Por supuesto, vale la pena complementarlo con una rutina de ejercicios más completa. De este modo, se optimizan sus efectos y sus beneficios. ¡Anímate a probarlo!