Ejercicios para aumentar los bíceps

Yamila Papa Pintor·
11 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
10 Agosto, 2020
En función del tiempo y el equipamiento que tengas, puedes hacer diferentes rutinas para aumentar los bíceps. Lo importante es siempre tener cuidado de no forzar los músculos en exceso, para no lesionarte.

Estéticamente, hay ciertas zonas del cuerpo que sobresalen más cuando están tonificadas y aumentan su masa muscular. Sin dudas, los brazos pueden encuadrarse en este grupo, y es por eso que te proponemos conocer algunos ejercicios para aumentar los bíceps.

La mayoría de los ejercicios de bíceps tienen la finalidad de trabajar estos músculos de manera aislada. Esto quiere decir que se diferencian de otros trabajos, como las sentadillas o el press militar, que son multiarticulares porque demandan el esfuerzo de varios grupos de músculos a la vez.

Es importante aclarar que ninguno de los dos métodos es mejor que el otro, sino que simplemente persiguen objetivos diferentes. Es más, un estudio publicado por el Asian Journal of Sports Medicine & Science detalla que los ejercicios que trabajan pocos grupos musculares producen las mismas ganancias de fuerza y masa muscular que aquellos que exigen el esfuerzo de más músculos.

Rutina para aumentar los bíceps en el gimnasio

Para conseguir que los músculos aumenten su tamaño, es necesario inducir un proceso llamado hipertrofia. Como detalla una revisión publicada por el Journal of Strength and Conditioning Researchla hipertrofia es generada por tensiones que provocan la ruptura de los tejidos musculares; posteriormente, estos se regeneran «readaptados» para responder mejor al estímulo que los rompió.

La forma convencional de ejercitar los bíceps es mediante mancuernas o barras con pesas. De hecho, este es uno de los motivos principales por los que muchas personas deciden apuntarse a un centro de entrenamiento. Te proponemos conocer algunos ejercicios para aumentar los bíceps; ¡inclúyelos en tu rutina!

1. Curl predicador

También llamado «curl en banco Scott», en honor al primer ganador de Mr. Olympia, Larry Scott, este ejercicio es muy eficaz. Se realiza de la siguiente manera:

  • Toma la mancuerna con el brazo derecho y apoya el brazo en un banco con un ángulo de 45 grados. Este es precisamente el banco Scott.
  • Baja lentamente el brazo para estirar el bíceps. Algunos entrenadores sugieren estirarlo por completo, mientras que otros sostienen que esto es innecesario y lesivo. Consulta con el tuyo para obtener más precisiones al respecto.
  • Termina levantando la mancuerna hasta que toque el hombro.

Te puede interesar: Las mejores máquinas del gimnasio para quemar calorías

2. Curl inclinado con mancuernas

Curl inclinado con mancuernas

El movimiento de los brazos es similar al anterior, pero en este ejercicio se trabaja con ambos bíceps al mismo tiempo. Estas son las instrucciones:

  • Recuéstate en el banco inclinado a 45 grados con una mancuerna en cada brazo; estos permanecen estirados al costado del cuerpo.
  • Flexiona el brazo derecho para que la mancuerna llegue a la altura del hombro.
  • Baja el brazo derecho y comienza el movimiento con el izquierdo.
  • Este ejercicio alterna la subida y bajada de los brazos; uno siempre queda estirado y el otro, flexionado.

3. Curl alterno con supinación

Para este trabajo, debes sentarte con la espalda recta y con una mancuerna en cada mano. Una vez en posición, haz lo siguiente:

  • Inspira y flexiona el antebrazo derecho mientras realizas una rotación externa de la muñeca. La idea es que la mancuerna toque la frente.
  • A la vez, el brazo izquierdo queda estirado al costado del cuerpo.
  • Cuando hayas descendido con el brazo derecho, repite con el otro lado.

4. Curl concentrado

Curl concentrado para aumentar los bíceps

Este ejercicio es recomendable para principiantes, ya que es de fácil ejecución. No obstante, según el peso de la mancuerna que se utilice, puede ayudar también a los más avanzados.

  • Siéntate en un banco y lleva el torso ligeramente hacia adelante.
  • Toma la mancuerna con la mano derecha y apoya la palma izquierda en la rodilla.
  • Estira el brazo derecho para que el codo toque la rodilla o el muslo.
  • Por último, flexiona el brazo para que la mancuerna toque el hombro o llegue a la altura del pecho.

Lee también: Ejercicios para tener hombros más fuertes

5. Curl con barra

En este caso, no usarás mancuernas sino la barra con la cantidad de discos que soportes. Este ejercicio tan tradicional en el mundo del fitness se realiza de la siguiente manera:

  • Ponte de pie, con las piernas levemente separadas y la espalda recta.
  • Toma la barra y estira los brazos con las muñecas y las palmas mirando hacia adelante.
  • Flexiona los brazos hasta la altura de los hombros; es decir que los puños deben casi tocar los hombros.
  • Para terminar, mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Ejercicios para aumentar los bíceps en casa

Si no te gusta ir al gimnasio, tienes poco tiempo o quieres cumplir la promesa de hacer 15 minutos de ejercicios al día aunque sea en casa, puedes elegir la siguiente rutina. Estos ejercicios te permitirán tener bíceps más grandes sin recurrir a las pesas:

1. Flexiones

Flexiones con apoyo ancho

Las tan famosas flexiones de brazos son muy útiles para aumentar la masa muscular del tren superior. Según un estudio publicado por investigadores de la Universidad de Waterloo de Canadá, quienes analizaron la acción de cada músculo al realizar flexiones, los bíceps contribuyen —en diferente medida— en todas las variantes de este trabajo.

De todos modos, es importante aclarar que en las flexiones actúan complementariamente, ya que los pectorales son los que hacen el mayor trabajo. Asimismo, también participan los tríceps, como en todo ejercicio que demanda la extensión de los brazos.

  • Acuéstate boca abajo en el suelo, en una colchoneta o en otra superficie similar.
  • Apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies. El resto del cuerpo queda suspendido.
  • Flexiona los brazos desde los codos y baja el torso y las piernas. Toda la fuerza la deben realizar los brazos y los pectorales.

2. Fondos

Aquí hacemos un pequeño paréntesis para añadir un buen complemento a esta rutina. Más allá de ejercitar los bíceps, para aumentar la masa muscular de los brazos también es preciso trabajar los tríceps, como detalla un estudio publicado por International Journal of Advanced Science and Technology.

Los fondos o dips son un método efectivo para lograr esta meta. Este ejercicio para tríceps se puede hacer con una silla, un banco, la cama o cualquier mueble que sirva de sostén.

  • Empieza colocándote de espaldas a él y apoya la palma de las manos en el borde.
  • Coloca los pies lo más lejos posible —con las piernas estiradas— y eleva el tronco, siempre con la espalda recta.
  • Flexiona los codos para que el torso «baje» y luego estira para que «suba». El objetivo es que los brazos sostengan todo el peso del cuerpo.

3. Flexiones en V

Flexiones de rodillas

Estas son similares a las flexiones tradicionales que mencionamos con anterioridad, pero con una diferencia: en este caso, se acorta el espacio entre las manos y los pies y se levantan un poco los glúteos a través del apoyo de las rodillas.

  • Apoya los puños cerrados y la parte inferior de los dedos de los pies, hasta el metatarso.
  • Flexiona los codos para descender el tronco y las piernas y estira para regresar a la posición inicial.

4. Flexiones diamante

Otra versión de las flexiones que, aunque también demanda el esfuerzo de pectorales y tríceps principalmente, te pueden servir para aumentar los bíceps. Se hacen de este modo:

  • Ponte boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo lo más juntas posible; tienen que tocarse los dedos pulgares.
  • Entrecruza las piernas y apoya las rodillas.
  • Realiza las flexiones de codos llevando el torso hacia adelante.

5. Flexiones laterales

Más allá de los bíceps, este ejercicio sirve además para tonificar los abdominales laterales y aumentar la resistencia.

  • Colócate de costado en la colchoneta con las piernas estiradas (una encima de la otra).
  • Apoya el antebrazo en el suelo y eleva el tronco. El brazo «libre» puede descansar en el lateral del cuerpo o bien estirarlo por encima de la cabeza para aportarnos estabilidad.
  • Mantén al menos 30 segundos.
  • Las únicas partes del cuerpo que quedan apoyadas son el codo, el antebrazo, la mano y el lateral de un pie.

Para aumentar los bíceps, no olvides la alimentación

La dieta también es clave a la hora de generar hipertrofia. En este sentido, el consumo de proteínas es fundamental, como explica un estudio publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Esta ingesta puede cumplirse a través de suplementos también, aunque esto siempre debe ser supervisado por un nutricionista.

Por otra parte, también el descanso es muy importante. Ejercitar es una parte del proceso, pero es durante el reposo cuando se dan los verdaderos cambios musculares, según explica una investigación de Medical Hypotheses, que incluso añade que la falta de sueño conlleva una pérdida de músculo.

Como ves, aumentar el volumen de los bíceps es una misión compleja y que abarca muchos factores. Ahora que ya tienes muchos ejercicios diferentes para ejercitarte tanto en casa como en el gimnasio, ¡anímate a probarlos!

  • APA Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  • Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
  • Malik, Vikas & R, RAMAKRISHNAN. (2020). Design and Analysis of Biceps and Triceps Muscle Strengthening Structure. International Journal of Advanced Science and Technology. 29. 10141-10159.
  • Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54
  • M. Dattilo, H.K.M. Antunes, A. Medeiros, M. Mônico Neto, H.S. Souza, S. Tufik, M.T. de Mello. 2011. Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987711001800)
  • Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray Stuart Mcgill. 2006. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. American College of Sports Medicine. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf