10 ejercicios que te ayudarán a bajar de peso en casa

Realizar actividad física para mantener o reducir peso es posible sin salir del hogar. Descubre los mejores ejercicios y consejos para acompañarlos con una alimentación saludable.

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 06 julio, 2023

Reducir algunos kilos es una búsqueda que muchas personas realizan, ya sea para sentirse mejor o para estar más saludables. Sin embargo, existen decenas de dietas y métodos extremos que ofrecen soluciones mágicas en poco tiempo. El mejor camino posible es llevar una alimentación acorde y realizar ejercicios para bajar de peso en casa.

En ocasiones, las dietas extremas sin supervisión médica pueden ser muy perjudiciales. Si es posible, consultar con un nutricionista para que arme un plan personalizado sería ideal.

Sin embargo, ninguna rutina está completa sin ejercicio físico. Destinar, por lo menos 1 hora de trabajo durante 3 días a la semana, para luego ampliar a 5, es un objetivo que se puede concretar.

Ejercicios para bajar de peso en casa y cómo realizarlos

Muchas personas ven como un obstáculo el anotarse en un gimnasio o incluso salir a hacer ejercicio al aire libre. Para ellos, la comodidad del hogar no tiene que ser una excusa para no ejercitarse.

Con disponer de un espacio para estirarse y acostarse, es posible diagramar una rutina destinada a bajar de peso en casa. Una vez incorporada, se pueden obtener accesorios para ampliar la intensidad y variedad.

Por ejemplo, mancuernas, colchonetas, bandas de estiramiento y hasta cintas de correr. Con la siguiente lista de actividades no es necesario ningún aditamento para comenzar, más allá de la fuerza de voluntad.

1. Ejercicios aeróbicos para bajar de peso en casa

Una rutina fitness destinada a perder algunos kilos no puede obviar los movimientos aeróbicos. Este tipo de actividad es la que mayor cantidad de calorías quema en menor tiempo.

Salir a correr, andar en bicicleta o nadar son algunas de las formas más efectivas para lograrlo. Si no se cuenta con una cinta u otro aparato fijo, existen alternativas igual de eficientes para realizar actividades aeróbicas sin salir del hogar:

• Rutinas HIIT: practicar alguna rutina de alta intensidad que demande entre 10 y 20 minutos. Es importante conocer el estado físico actual antes de empezar, debido a la exigencia que requieren.
• Rutinas crossfit: el mismo criterio se aplica al crossfit, que contiene ejercicios exigentes pero efectivos para bajar de peso en casa.
• Trotes estáticos: realizar movimientos de trote, pero quedándose en el lugar y levantando un poco los pies.
• Saltar la cuerda: conseguir una cuerda y brincar unas 50 veces es otra forma de realizar ejercicio aeróbico. Repetir 3 veces, intercalando descansos de medio minuto.
• Natación: quienes cuentan con piscina hogareña pueden implementar una serie de actividades pensadas para ejercitar en el agua.

2. Sentadillas

Una vez finalizada la introducción aeróbica, se debe combinar la rutina con otros ejercicios relacionados a la resistencia. En el caso de las sentadillas, ideales para trabajar glúteos y piernas, hay que colocarse parado, con las plantas de los pies en línea recta con los hombros.

Luego, bajar la cadera como si hubiera una silla detrás. Doblar las rodillas y mantener los muslos paralelos al suelo. Repetir el movimiento entre 8 y 10 veces durante 3 series.

3. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio resistido, pero se trata de uno de los más efectivos para trabajar los brazos y los pectorales con el propio peso. Se deben apoyar las manos separadas, alineadas con los hombros y en posición de plancha.

Bajar y subir el pecho lo más cerca del suelo posible. Realizar 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una. Para quienes recién comienzan, apoyar las rodillas y realizar el mismo movimiento es menos forzoso.

4. Zancadas

Una actividad muy completa, orientada a trabajar el tren inferior, son las zancadas. Se comienza en posición recta, para luego adelantar una pierna y después la otra, alternándolas.

Conseguir una pose cercana a las cuclillas, con la pierna adelantada formando un ángulo de 90 grados, sin despegar el talón de apoyo del suelo. Repetir entre 12 y 15 veces durante 2 series.

5. Fondo de tríceps

Colocar un banco o silla detrás de la espalda y sujetarlo con ambas manos. Descender, poco a poco, flexionando los codos y llevando la cadera hasta cerca del suelo.

Es un ejercicio de dificultad media, por lo que los principiantes pueden comenzar con 3 series de 8 repeticiones, mientras que los experimentados pueden subir hasta 12.

6. Elevaciones de brazos

Si bien este ejercicio requiere algún elemento que funcione como resistencia, no es necesario que sea una mancuerna. Una botella de agua, bandas de estiramiento o bolsas cargadas también pueden funcionar.

Consiste en elevar los brazos de manera lateral, con el cuerpo parado y en posición recta. Se trabajan los hombros. Aplicar entre 8 y 10 repeticiones en 3 series.

7. Abdominales para bajar de peso en casa

Una actividad infaltable en el armado de una rutina para bajar de peso en casa son los abdominales. Trabajar la zona abdominal es fundamental y se deben combinar diferentes variantes enfocadas a las zonas altas, medias y bajas:

• Superiores: recostarse boca arriba, en posición extendida. Con el abdomen contraído, elevar las piernas y el tronco hasta formar una especie de V con el cuerpo. Mantener la pose durante 3 segundos, luego reiniciar y repetir 8 veces.
• Medios: en este caso, también recortarse boca arriba, pero elevar los brazos y las piernas en un ángulo de 45 grados. El resto del cuerpo permanece en contacto con el suelo, por lo que debe formarse una especie de U. Se trata del ejercicio conocido como abdominales hollow.
• Inferiores: otra vez en posición acostada hacia arriba, mantenerse con las piernas extendidas y elevarlas poco a poco. Una vez arriba, pasar una por encima de la otra. Repetir entre 12 y 15 veces en 3 series.

8. Planchas

La posición de plancha, que consiste en sostenerse boca abajo con los codos apoyados en línea recta a los hombros, es una forma efectiva para trabajar el core. Mantenerla entre 30 y 50 segundos.

Existen variantes más avanzadas, como los escaladores, donde se deben adelantar las piernas hasta el pecho, alternado una con la otra y siempre en posición de plancha.

9. Burpees

Una gran manera de mejorar la resistencia, la fuerza y la coordinación son los burpees. Este paso puede ser salteado por los principiantes, ya que tiene cierto nivel de dificultad.

Se parte en posición de cuclillas, para luego estirar las piernas y, con la espalda recta, realizar una flexión de brazos. Luego volver de un salto a las cuclillas iniciales, pararse y dar un salto vertical, con las manos estiradas hacia arriba. Repetir entre 8 y 10 burpees en 2 series.

10. Dominadas

Las dominadas son un complejo movimiento que también es recomendable solo para avanzados. Consiste en tomarse de una barra y elevar el cuerpo por encima de ella en repetidos movimientos.

Se trabajan la espalda, los hombros y los brazos con el propio peso. Sin embargo, quienes arrastren lesiones o molestias en el hombro deben evitar esta actividad.

La importancia de la alimentación en las rutinas para bajar de peso en casa

El ejercicio físico tiene numerosos beneficios para el organismo, como mejorar la estructura ósea, el equilibrio, la movilidad y la coordinación. Además, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión arterial. Sin embargo, para estar en forma, las actividades deben combinarse con una alimentación balanceada y saludable.

En las redes sociales o en internet suelen divulgarse dietas extremas que prometen soluciones mágicas, pero son un riesgo para la salud. Lo que sí se debe conseguir, si el objetivo es reducir el peso, es un déficit calórico.

Una dieta saludable tiene que incluir proteínas, grasas y carbohidratos en un nivel menor. Algunos alimentos recomendables son las frutas, las verduras, las legumbres, los huevos, las carnes blancas, los frutos secos y la fibra. Por otro lado, reducir el consumo de harinas refinadas, azúcares, gaseosas, alcohol y bebidas energizantes.

¿Cómo equilibrar la dieta para bajar de peso en casa?

Conseguir el déficit calórico no significa dejar de comer. Según la Organización Mundial de la Salud, un hombre promedio debe consumir entre 2000 y 2500 calorías diarias, mientras que una mujer entre 1600 y 2000. Esto depende del peso, la edad y la actividad física.

Otra estrategia común para bajar de peso en casa es utilizar platos más pequeños para reducir las porciones. También planificar las comidas e incluso llevar un control calórico.

Además, comer más lento también es recomendable. Lo ideal es consultar con un profesional, sea dietista o nutricionista, para elaborar un plan personalizado.

Cuidado con las posturas y los estiramientos

Antes de comenzar a trabajar en cualquier rutina, es importante realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento. Ayudan a reducir el riesgo de lesiones. Por otro lado, hay que prestar atención a las posturas correctas.

Al no contar con la orientación de un entrenador personal, es más probable que se trabajen músculos incorrectos, algo que también aumenta la posibilidad de lesiones. Mirarse en un espejo aporta al control de las posiciones. Otro aspecto fundamental es la progresión, es decir, aumentar de forma gradual la intensidad de los ejercicios.