¿Cómo empezar a correr en cinta?
Correr es un excelente ejercicio cardiovascular. Sin embargo, iniciar la práctica no es siempre fácil. Una forma interesante es empezar a correr en cinta, ya que es una manera muy asequible.
La recomendación básica es que comiences alternando entre caminata y trote. Caminas unos 5 minutos a un buen ritmo para calentar y luego intercalas intervalos cortos corriendo y andando de 1 a 2 minutos. Con media hora los primeros días es suficiente.
Ventajas de correr en cinta
Sin duda, empezar a correr en cinta tiene muchas ventajas. Las más destacadas son las siguientes.
Reducción del impacto
Uno de los grandes beneficios de correr en una cinta es que se reduce el impacto respecto a correr en la calle o sobre otras superficies al aire libre.
El impacto puede causar problemas en los tobillos, las rodillas y la espalda, pues el pavimento es duro. Además, pisar rocas de manera incorrecta tampoco ayuda.
Una cinta de correr tiene una superficie relativamente blanda y ofrece cierta absorción de impactos. Además, está libre de obstáculos que sí que pueden aparecer al aire libre.
Todo bajo control
La cinta de correr permite tener bajo control muchos parámetros, como la velocidad, la pendiente o el tiempo que se permanece sobre ella. Esto nos deja adaptar el entrenamiento a las necesidades de cada uno, según la condición física.
Seguridad y privacidad
Las cintas de correr son seguras en el sentido de que no surgirán obstáculos por el camino ni cambios inesperados, zonas resbaladizas o firmes desnivelados. Tampoco se te cruzará nada ni nadie durante el entrenamiento.
Por otra parte, ofrecen la privacidad de un espacio cerrado, en casa o en el gimnasio, lo que no te hará perder la concentración ni te hará sentir mal por tu manera de correr.
Desventajas de correr en cinta
Entre las diversas desventajas que ofrece la cinta de correr destacan las siguientes.
No permite el mismo tipo de adaptación
Correr al aire libre implica pisar en zonas con diversas irregularidades, lo que ofrece a las articulaciones la oportunidad de realizar ajustes de forma constante para adaptarse al terreno. Esto brinda inestimables oportunidades para desarrollar el equilibrio y la coordinación.
Se activan menos músculos
Como la cinta de correr se acciona mediante un motor, el cuerpo tiene que movilizar menos músculos o hacerlo de manera diferente que cuando se corre al aire libre.
De hecho, correr en el exterior requiere un mayor trabajo de los isquiotibiales para terminar la zancada y elevar el pie hacia los glúteos. En la cinta se trabajan mucho más los cuádriceps que los isquiotibiales y los glúteos.
Puede resultar aburrido
Después de mucho tiempo entrenando en cinta de correr o si se quiere entrenar durante periodos de tiempo largos, la cinta puede resultar más aburrida que el aire libre.
¿Cómo empezar a correr en cinta?
Empezar alternando intervalos de caminata y trote puede parecer aburrido, pero te ayudará a controlar tu progreso. Poco a poco aumentarás la duración de estos intervalos.
Una de las principales habilidades que te ayudará a dominar la cinta de correr es la respiración. Para que la respiración no se desboque, lo ideal es iniciar trotando, de manera que puedas inhalar en cuatro tiempos y exhalar en otros cuatro.
Caminar en la cinta no solo te ayuda a calentar los músculos, sino que también te ayuda a prepararte mentalmente, puesto que requiere mucha concentración y mucha coordinación, tal y como muestran las investigaciones.
Además, es necesario coordinar el movimiento de los brazos, adelantando el contrario al que da el paso. Esto es algo fundamental para caminar e imprescindible para correr. Aunque mucha gente lo pasa por alto.
El movimiento de los brazos aporta equilibrio y potencia durante los desplazamientos. Además de favorecer la asimilación de este movimiento, mover los brazos al caminar también es una excelente forma de calentamiento para el tren superior.
Aprender a caminar en la cinta también es el primer paso para controlar la respiración, sintonizándola con el movimiento. Recuerda inhalar en cuatro y exhalar en cuatro más. Ten en cuenta que si caminas muy despacio esto va a ser muy difícil.
Así que selecciona una velocidad que te permita respirar a este ritmo. Es muy importante que adquieras un buen dominio de la técnica y del control de la respiración antes de empezar a correr.
Consejos útiles para principiantes
A continuación vemos algunos consejos útiles que te ayudarán a empezar a correr en cinta.
Alterna trote y caminata
Cuando estás listo para empezar a correr, la estrategia que recomiendan todos los expertos es alternar intervalos cortos de trote y caminata de 1 o 2 minutos. Uno de los motivos que justifica esta recomendación es que ayuda a ahorrar energía y mantener la resistencia, como muestran los estudios.
Cuando hayas calentado, una buena forma de empezar a probarte es alternar 1 minuto de trote con 1 o 2 minutos de caminata. Trotar significa correr despacio, a la velocidad justa para tener la fase de vuelo de la carrera, con pasos cortos.
Empezar con un trote lento te permitirá adaptar la respiración y comprobar los efectos del ejercicio de alto impacto. Incluso, aunque sientas que puedes correr más deprisa, es mejor que vayas poco a poco.
En caso de que te cueste mucho esfuerzo, reduce los intervalos de trote a 30 segundos o menos, intercalándolos con periodos de caminata de 2 minutos o más. En días sucesivos puedes reducir el tiempo de caminata y aumentar el de trote.
También puedes probar la velocidad poco a poco. Lo importante es que aprendas a coordinar tu respiración y a escuchar a tu cuerpo sin perder la concentración.
Para empezar a correr, mejor olvídate de la música
La música es un excelente aliado a la hora de hacer ejercicio, pero puede resultar contraproducente cuando empiezas a correr y vas alternando trote con caminata. El motivo es muy sencillo: el ritmo no tiene por qué ser el que llevas sobre la cinta.
De hecho, de manera inconsciente es fácil que te dejes llevar de manera natural. Esto puede hacerte perder la concentración.
Para empezar a correr en cinta, el único sonido que te debe importar es el de tus pasos y el de tu respiración. Y si eres de los que necesita música para hacer ejercicio, no te preocupes. Cuando ya seas capaz de correr un periodo largo, la música te ayudará.
Por qué es buena idea empezar a correr
Numerosos estudios avalan que correr es un excelente ejercicio, tanto para la salud física como psicológica. Veamos más en detalle.
1. Correr es bueno para tu salud física
Uno de los grandes beneficios de correr es que es un excelente medio para acondicionar el sistema cardiovascular. En este sentido, la revista Clinics in Sports Medicine publicó un estudio de revisión sobre los aspectos cardiovasculares de la carrera.
Por otra parte, diversas investigaciones han encontrado que correr es bueno para la salud de los huesos.
2. Correr es bueno para tu mente
Uno de los motivos que más impulsa a las personas a correr es que se sienten bien haciéndolo. De hecho, muchos estudios respaldan esto.
Por ejemplo, una investigación publicada en 1988 en la revista Percept Mot Skills sobre los efectos de correr y otras actividades en el estado de ánimo encontró que los corredores tenían un perfil de estado de ánimo significativamente más positivo que los que no hacían ejercicio.
Los investigadores también han descubierto que la participación en actividades físicas, como correr y trotar, están directamente relacionadas con una mejor autoestima.
Empezar a correr alternando
La mejor forma de empezar a correr en cinta es alternar intervalos cortos de caminata y de trote. A medida que vayas mejorando tu resistencia podrás aumentar la velocidad del trote para convertirlo en carrera, así como la duración de estos intervalos rápidos.
No te desanimes al inicio. Hay un largo camino por recorrer y estos consejos que te hemos dado están para darte soporte.
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