8 tipos de flexiones para variar nuestra rutina de ejercicio
Los tipos de flexiones admiten variantes. También conocidas como lagartijas o pushups, son un ejercicio muy completo para entrenar el tren superior. Además, también implican los músculos del core e incluso los de las piernas.
Es por eso que muchos expertos consideran los distintos tipos de flexiones como unos de los mejores ejercicios de acondicionamiento general, ya que también se entrena la capacidad cardiovascular. De hecho, a pesar de parecer bastante simples, tienen un impacto poderoso.
Entre las muchas ventajas de los tipos de flexiones destaca una en particular: puedes hacerlas en cualquier sitio sin ningún equipamiento. Hasta puedes aprovechar elementos del entorno para realizarlas. Por ejemplo, un banco o una valla para apoyar las manos o los pies.
8 tipos de flexiones para intentar
La flexiones son un excelente ejercicio para realizar en cualquier entrenamiento. Y como hay múltiples formas de modificarlas, siempre puedes encontrar alguna variación que apunte a los objetivos.
1. Flexiones tradicionales
Para realizar las flexiones tradicionales, también conocidas como estrictas o militares, comienza en la posición básica, es decir, boca abajo con el cuerpo en forma de plancha, con los pies ligeramente separados y los brazos estirados, apoyados con las palmas de las manos debajo de los hombros.
Desde esta posición, flexiona los codos, apuntando con estos hacia atrás y baja ligeramente el pecho por debajo del nivel de los codos. A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Las flexiones tradicionales ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo, principalmente el pecho, los hombros y los tríceps. Además, también apuntan al fortalecimientos de los músculos centrales y de la espalda.
2. Flexiones con separación ancha
Las flexiones de separación ancha se hacen del mismo modo que las tradicionales, pero aumentando la separación de los brazos. Ten en cuenta que cuanto más los separes, más intenso será el ejercicio.
Esta variación ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo y el núcleo, haciendo énfasis en el trabajo de los músculos pectorales.
3. Flexión de triángulo (diamante)
La flexión de triángulo o diamante se llama así por la posición que adquieren las manos. Estas se junta en el centro, colocándolas de tal modo que formen un ángulo de 45 grados hacia adentro. Los dedos índice y pulgar se tocan justo debajo del pecho.
Durante el descenso para llevar el pecho hacia el triángulo o diamante que forman los dedos, los codos deben permanecer pegados. Estos tipos de flexiones son muy buenos para fortalecer la parte superior del cuerpo y el núcleo, haciendo un gran énfasis en los tríceps.
4. Flexión de Lucio o de lanza
La postura inicial en este tipo de flexión es en triángulo invertido, con la cadera elevada formando el vértice superior, separando las manos un poco más que el ancho de los hombros y los pies un poco más que el ancho de caderas. Es la famosa postura del perro boca abajo del yoga.
Desde aquí, flexiona los brazos y baja la cabeza hacia el suelo entre las manos. Estira los brazos para recuperar la posición inicial. Esta variación fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo, con un énfasis especial en los hombros.
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5. Flexiones asimétricas
Para este ejercicio hacemos una modificación desde la postura tradicional de flexión, colocando una mano bajo el hombro y otra más adelantada. Desde aquí, flexionamos los codos para bajar el pecho y después estiramos los brazos para recuperar la posición inicial. Después de varias repeticiones se invierte la posición de los brazos.
Esta variación fortalece los músculos de forma asimétrica en todo el cuerpo y requiere más activación del núcleo para la estabilidad. Por ello, mejorar la fuerza en cada lado individualmente.
6. Flexiones con extensión de tríceps
Para este tipo de flexiones modificamos la postura inicial, haciendo una plancha sobre los antebrazos, con los codos al ancho de los hombros y en línea con las muñecas. Desde aquí, empujamos hacia arriba con los tríceps para levantar los codos del suelo y estirar brazos.
A continuación, flexionamos los codos lentamente y, antes de apoyar, volvemos a subir. Para mayor intensidad, adelanta un poco los brazos. Esta variación fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo, con un mayor trabajo en los tríceps.
7. Flexiones de spiderman
Desde la posición tradicional, flexiona los codos para bajar el pecho. A medida que desciendes, flexiona una pierna y lleva la rodilla al encuentro del codo. Después, estira los brazos y lleva la pierna a su posición inicial. En la siguiente repetición cambia de pierna.
Este ejercicio, además de fortalecer el tren superior, hace especial énfasis en los músculos del núcleo, tanto para llevar la rodilla al codo como para estabilizar la postura.
8. Flexiones con palmada
Esta variación se hace del mismo modo que la tradicional. Sin embargo, al subir hay que coger impulso para separar las manos del suelo en el punto más alto, dar una palmada y volver a apoyar las manos para descender.
Este ejercicio, además fortalecer el tren superior y los músculos del núcleo, también enfatiza el poder explosivo y la pliometría.
De principiante a experto con los tipos de flexiones
Las flexiones no son ejercicios fáciles de hacer, a pesar de tener una técnica y una ejecución sencilla. De hecho, si no se está suficientemente preparado los intentos pueden resultar dolorosos y frustrantes. Por ese motivo, es importante comenzar con pocas repeticiones y solo en la medida en la que nos veamos capaces.
Una primera idea es hacer las flexiones apoyando las rodillas. De esta manera se pueden hacer las flexiones tradicionales y muchas de sus variaciones. A medida que vayamos consiguiendo fuerza y resistencia se incorporan series en la posición completa. Sin aún con las rodillas apoyadas el ejercicio resulta demasiado exigente, se puede partir de una postura inicial en cuadrupedia.
La clave para conseguir las variaciones más complicadas es ir avanzando poco a poco, escuchando al cuerpo y mejorando los ejercicios básicos antes de pasar a otros más complejos.
No olvides estirar y proteger las muñecas
Como con cualquier otro tipo de ejercicio, después de hacer flexiones es muy importante hacer estiramiento. Pero no te limites a estirar bíceps, tríceps y hombros. Además, debes hacerlo con los abdominales, la espalda y las caderas.
No cabe duda de que los músculos de los brazos y los pectorales van a ser los que más van a acusar el esfuerzo. Hasta podría haber agujetas. Sin embargo, la espalda hace un gran trabajo en toda su extensión.
Ten en cuenta cuenta que no debes hacer flexiones si tienes cualquier tipo de lesión en el hombro o el codo. Como estos ejercicios son bastante estresantes para las muñecas, puedes protegerlas usando unas mancuernas o una barra de flexiones a modo de agarre.
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