Dolor de cuello y espalda: consejos para aliviarlo

Pocas molestias físicas resultan tan incómodas y hasta limitantes como el dolor de cuello y espalda. ¿Conoces qué medidas puedes tomar para aliviarlo o prevenirlo?
Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 28 Octubre, 2020.

Última actualización: 28 Octubre, 2020

El dolor de cuello y espalda es uno de los más frecuentes hoy en día, y se debe mayormente a las malas posturas, el estrés y los problemas emocionales. Al contrario de lo que se podría pensar, ejercitar la zona puede ayudar a relajar los músculos y aliviar el dolor.

En la actualidad, es bastante común para mucha gente permanecer varias horas sentado frente al ordenador, con la espalda en una posición incorrecta y la cabeza inclinada hacia abajo. Esto, claro, puede generar problemas físicos. Para evitarlos, es importante fortalecer los músculos y darles flexibilidad.

Causas del dolor de cuello y espalda

La mala postura causa dolor de cuello y espalda

Además de las malas posturas, existen otras causas para el dolor de cuello y espalda. Por ejemplo, una publicación de Mayo Clinic detalla que puede darse como consecuencia de la debilidad en los músculos del cuello, sedentarismo y estrés. Asimismo, se enumeran otros factores de riesgo:

  • Sobrepeso: al tener un exceso de peso, hacemos trabajar la espalda y la forzamos demasiado, lo que produce dolor.
  • Dormir con una almohada inadecuada.
  • Problemas emocionales: los estados de estrés, ansiedad y depresión producen rigidez y dolor en la zona del cuello, de acuerdo con una investigación publicada por BMC Musculoskeletal Disorders.
  • Herencia: algunos causantes del dolor de espalda podrían ser de origen genético, por enfermedades que afectan a la columna vertebral.

Ejercicios para aliviar el dolor de cuello y espalda

Algunos ejercicios pueden ayudar a relajar los músculos del cuello y la espalda para reducir el dolor que los aqueja. Sin embargo, es importante saber hacerlos de forma adecuada, ya que una mala práctica de estos puede conducir a lesiones más importantes. Por tanto, la consulta con profesionales de la actividad física o especialistas de la salud siempre es recomendable.

A continuación, queremos compartir algunas opciones básicas que se pueden poner en práctica tanto en la oficina como en casa. ¿Te animas? ¡Presta atención!

1. Rotación 

Con este ejercicio, se estiran los músculos de ambos lados del cuello. Se debe realizar sentado en una silla y siguiendo estos pasos:

  • Mueve la cabeza lentamente hacia un lado y luego hacia el otro, con suavidad.
  • En la medida de lo posible, estira el cuello todo lo que puedas.

2. Encogerse de hombros

Este ejercicio te puede ayudar a reducir el dolor que se extiende a la espalda. Se lleva a cabo de la siguiente manera:

  • Encoge los hombros como si quisieras tocar las orejas con ellos.
  • Mantenlos unos segundos y luego relaja.
  • Al relajar los hombros, vuelves a repetir el ejercicio.

3. Flexiones

  • Para llevar a cabo este ejercicio, debes estar sentado.
  • Lleva el mentón al pecho y mantén la postura unos segundos.
  • Vuelve a la posición inicial con la cabeza derecha.
  • Descansa y repite el ejercicio.

4. Estiramiento

El estiramiento es bueno para el dolor de cuello y espalda

  • Inclina la cabeza a un costado, de manera que casi llegue a tocar el hombro, que debe estar relajado.
  • Mantén unos segundos e inclina hacia el otro lado.
  • Si te cuesta realizar este ejercicio, puedes ayudarte con la mano opuesta para estirar mejor.

Consejos para evitar el dolor de cuello y espalda

Más allá de hacer ejercicios para calmar las molestias y fortalecer y estirar los músculos de la zona, también es posible aplicar ciertos hábitos diarios para mejorar la postura. Ten en cuenta las siguientes claves para prevenir el dolor de cuello y espalda:

Aprende a respirar mejor

Una respiración adecuada puede contribuir en aflojar el cuerpo y eliminar tensiones, que muchas veces son las que provocan el dolor. Según una publicación de WebMD, las respiraciones profundas y en un ambiente relajado tienen un efecto positivo en la reducción del estrés.

Hazte un automasaje

Si no tienes a nadie que te pueda dar un masaje, puedes hacerlo tú mismo. Masajear la zona afectada puede ser muy efectivo para contrarrestar el dolor de forma casi inmediata, según un estudio publicado por Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Una alternativa es probar con la siguiente técnica:

  • Con la mano izquierda, aprieta el hombro derecho.
  • Inclina la cabeza levemente hacia la izquierda.
  • Por último, aprieta ligeramente con los dedos y realiza movimientos suaves, del cuello al hombro. Después, sigue hacia el otro lado.

Aplica una crema o gel antinflamatorio en la zona

Puedes consultar con el médico para que te recete un antiinflamatorio adecuado para tu problema. Asimismo, hay quienes recomiendan colocar una almohada herbal tibia o caliente, sin que llegue a quemar. Si bien no hay evidencia científica al respecto, se cree que esto colabora a la hora de relajar los músculos y aliviar el dolor.

Realiza ejercicio

Nadar es un buen ejercicio para aliviar el dolor de cuello y espalda

Es muy bueno estar en movimiento, caminar, nadar, trotar. Eso sí, sin olvidar nunca los estiramientos posteriores. De esa manera, como indica la publicación de Mayo Clinic citada con anterioridad, aumentas la resistencia y fuerza muscular de los grupos musculares afectados, lo que contribuye en gran medida para contrarrestar el dolor.

Duerme bien

Un buen descanso es fundamental para que el organismo se recupere y, de ese modo, prevenir el dolor de cuello y espalda, así como las molestias en cualquier otra región del cuerpo. Si te cuesta dormir por las noches, existen gran variedad de hierbas para ayudar a conciliar el sueño de forma natural.

Mantén un peso saludable

Trata de adelgazar si tienes sobrepeso, para no exigir al cuerpo un esfuerzo innecesario que resienta las articulaciones y te cause dolor de cuello y espalda. Un estudio publicado por American Journal of Epidemiology ha relacionado el sobrepeso con el dolor de espalda baja, por lo que se trata de un factor que sí o sí debes considerar.

Conserva una buena postura corporal

Para evitar los dolores, es esencial tener en cuenta este punto. Por ello, debes vigilar siempre tu postura: mantente derecho, con la cabeza erguida y los hombros hacia atrás.

Evita levantar objetos pesados

A veces es inevitable hacerlo, pero trata de evitarlo. Si lo haces, recuerda doblar las rodillas y mantener la espalda derecha.

No subestimes el dolor de cuello y espalda

Si con el transcurso de los días el dolor persiste, es recomendable visitar a un especialista. El experto puede realizar un diagnóstico del dolor que estás padeciendo e indicarte así un tratamiento adecuado.

Una vez que te sientas bien, no dejes de lado lo comentado previamente. Todos los hábitos y ejercicios mencionados, además de ayudarte a prevenir nuevas molestias, repercutirán de modo positivo en tu salud integral. ¡Son pequeñas acciones pero muy importantes!

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