Ejercicios de estiramiento para la ingle

19 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez
El estiramiento de la zona de la ingle durante el calentamiento y tras la actividad física es vital para evitar lesiones y tener una buena movilidad. Veremos algunas opciones dinámicas y estáticas.

Los ejercicios de estiramiento para la ingle se pueden hacer siempre que se sienta dolor. Las molestias en la zona de la ingle se pueden prevenir haciendo movimientos puntuales tanto antes como después de la actividad física.

Uno de los motivos por los que el estiramiento es importante es que los músculos de la ingle son una de las regiones del cuerpo más propensa a lesiones. Se trata de una zona muy vulnerable. Estirar antes de entrenar y después de hacer ejercicio es vital para reducir el riesgo.

¿Qué músculos forman parte de la ingle?

Para aclarar términos es importante definir a qué músculos nos estamos refiriendo cuando hablamos de la ingle. Esta es la zona en la que las piernas se conectan con la pelvis.

Por lo tanto, los músculos que forman la ingle incluyen los aductores (aductor mayor, aductor corto y aductor medio en la parte interna del muslo), el músculo grácil o recto interno (que se extiende desde la rama inferior del pubis y la rama del isquion hasta la tibia) y el pectíneo (que se extiende desde la rama ileopubiana al fémur).

A la hora de estirar también es conveniente considerar los flexores de la cadera (parte frontal del muslo) e incluso los extensores de la cadera (parte posterior del muslo, isquiotibiales y glúteos).

Pubalgia por lesiones en la ingle.
La zona de la ingle es propensa a lesiones, tanto de los tejidos musculares como de los óseos. De allí que la pubalgia sea común en deportistas.

Lee esto también: Tendinopatía aductora de cadera: ¿qué es y cuales son sus síntomas?

Formas de estirar la zona inguinal

Estirar los músculos de la ingle ayuda a relajar los flexores y la cadera cuando están tensos. Esto puede suceder debido al ejercicio y a la actividad física, pero también por estar demasiado tiempo sentados.

De hecho, tanto el exceso como la falta de actividad afectan a la zona interna de la pierna, lo que suele dar lugar a un acortamiento de las fibras musculares.

Los estiramientos de la ingle deberían perseguir 2 objetivos orientados a evitar o contrarrestar el acortamiento. Por una parte, buscar la mejora de la movilidad; por otra, aumentar la flexibilidad.

Esto se puede conseguir con dos tipos de estiramientos: estáticos y dinámicos. Aunque en el caso de la ingle se pueden realizar los primeros sin calentar, es mucho más interesante iniciar con dinámicos realizados de forma lenta, en especial si se nota mucha tensión o dolor.

Descubre: ¿Qué estiramientos debo hacer antes de correr?

Ejercicios de estiramiento dinámico para la ingle

Los ejercicios de estiramiento dinámico favorecen el riego sanguíneo y, con ello, aumentan la temperatura corporal, haciendo que el tejido conectivo se nutra.

Además, son muy útiles para mejorar la movilidad de la cadera. Algunos de los ejercicios de estiramiento dinámico para la ingle más interesantes son los siguientes:

  • Círculos de cadera de pie: de pie, con o sin agarre, eleva una rodilla a la altura de la cadera. Trazo un círculo llevando la rodilla hacia el exterior y volviendo al punto de origen. Hazlo varias veces y después cambia el sentido del círculo.
  • Desplazamiento lateral cruzado: de pie, desplázate lateralmente llevando un pie por delante y otro por detrás, cruzando alternativamente por delante y por detrás, separando bien las piernas. Hazlo varias veces cambiando de sentido.
  • Sentadilla cosaca: separa los pies bastante más que el ancho de caderas. Con los pies mirando hacia fuera flexiona una rodilla llevando todo el peso hacia ese lado, con cuidado, manteniendo la otra pierna estirada, sobre el talón y con los dedos hacia arriba. Baja la cadera todo lo que puedas, procurando que la rodilla flexionada no supere los dedos de los pies. Cambia el peso al otro lado. Si pierdes estabilidad usa una silla o algo similar para apoyarte. Después de varias repeticiones puedes mantener la postura estática durante 10-20 segundos.
  • Estiramiento en estocada: este ejercicio es igual que el anterior, pero se hace con los pies en contacto con el suelo, sin elevar los dedos.

Ejercicios de estiramiento estático para la ingle

Mujer estira su ingle.
Los estiramientos de la ingle mejoran, a largo plazo, la flexibilidad de la cadera.

Los ejercicios de estiramiento estático para la ingle ayudan a mejorar la apertura de la cadera y aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento.

Algunos de los ejercicios de estiramiento estático para la ingle más interesantes son los siguientes:

  • Mariposa: siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas. Lleva el pecho hacia los pies, presionando con los codos en la parte interna de los muslos.
  • Guirnalda: separa las piernas, flexiona las rodillas y baja la cadera todo lo que puedas. Apoya las manos en el suelo y, con los codos, presiona sobre la parte interna de los muslos para separar las rodillas todo lo que puedas.
  • Rana: en cuadrupedia, separa poco a poco las rodillas, dejando que la cadera baje. Es un estiramiento intenso, así que es interesante hacerlo despacio.
  • Ángulo sentado: siéntate y separa las piernas todo lo que puedas. Apoya las manos con la espalda recta y flexiona el tronco hacia delante, hasta donde puedas. Tal vez llegues a apoyar los antebrazos.
  • Zancada con rodilla apoyada: de pie, da un gran paso al frente y apoya la rodilla de atrás en el suelo. Apoya las manos en el suelo, por fuera de los pies. La rodilla no debe sobrepasar el tobillo. Si ocurre esto, modifica la postura y alarga más el paso.

No te olvides el estiramiento de la ingle

El estiramiento de la zona de la ingle no se debe perder de vista durante el calentamiento ni tras la actividad física. Tal vez no sea el grupo muscular más poderoso, pero es una zona muy sensible que se ve afectada por el trabajo de todos los demás músculos.

No hay que olvidar que mantener la zona inguinal flexible ayuda a mejorar el rendimiento general, a prevenir lesiones y a incrementar el rango de movimiento.

  • Groin Strain Exercises - Rehab & Prevention of Groin Injuries. Sportsinjuryclinic.net. https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/hip-groin/groin-pain/groin-strain-exercises
  • Ayala, Francisco, P. Sainz de Baranda, and Antonio Cejudo. "El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento." Revista andaluza de Medicina del Deporte 5.3 (2012): 105-112.
  • Ahumada, Leonik A., et al. "Athletic pubalgia: definition and surgical treatment." Annals of plastic surgery 55.4 (2005): 393-396.