8 ejercicios para fortalecer los pies

Escrito y verificado por el médico Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu

Escrito por Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu

Última actualización: 10 julio, 2023

Los pies sostienen todo el peso del cuerpo y nos sirven para caminar. Sin embargo, a la hora de cuidarnos, no los tenemos tan en cuenta deberíamos. Por ello, al ejercitarnos deberíamos realizar algunos ejercicios para fortalecer los pies.

Pies sanos y fuertes

Aunque cumplen funciones muy importantes, los pies son frecuentemente uno de los puntos más olvidados del cuerpo. Más allá de cortar y pintar las uñas, quitar de vez en cuando las durezas o lavarlos cuando nos bañamos, los cuidados no pasan de allí.

Si a eso le sumamos el calzado y los calcetines, el peso que deben soportar a diario y la falta de ejercicio no es difícil entender por qué nos duelen tanto sobre todo por las noches.

Es importante entonces realizar ciertos movimientos diarios para fortalecerlos y evitar dolencias.

Ejercicios para fortalecer los pies

Puedes realizar los ejercicios para fortalecer los pies en casa, cuando regresas de la oficina, después de la cena cuando miras televisión o en la hora del almuerzo. Incluso mientras estás sentado en el escritorio en el trabajo.

1. Extender los dedos

Es un movimiento sencillo para “despertar” los pies. Debes hacerlo antes que los demás como un calentamiento.

• Ponte en una posición cómoda y quítate zapatos y calcetines.
• Levanta y extiende los dedos lo más que puedas y mantén la postura unos 15 segundos.
• Relaja y comienza otra vez. Haz tres series.

2. Presionar hacia abajo

Este ejercicio sirve para fortalecer los dedos, los músculos podales y los arcos plantares.

• Levanta ligeramente el talón, presiona con los dedos el suelo (mejor si lo haces sobre una alfombra o una toalla) y mantén unos segundos.
• Descansa y presiona de nuevo. Repite 10 veces.

3. Recoger un bolígrafo

Te asombrará este ejercicio porque, al principio, no es algo sencillo.

• Siéntate en una silla con la espalda recta.
• Coloca un bolígrafo o lápiz en el suelo y recógelo con los dedos de los pies.
• Déjalo en el suelo, espera unos segundos y tómalo de nuevo. Haz 20 repeticiones.
• De a poco puedes usar bolígrafos cada vez más gruesos o de diferentes texturas.

4. Estirar tobillos

Ya que has trabajado los dedos y las plantas, es momento de mover las pantorrillas y tobillos.

• Puedes hacer giros en sentido de las agujas del reloj y para el otro lado durante algunos segundos.
• También puedes tomar con la palma de la mano los dedos de los pies y llevar hacia atrás y los costados.
• Mueve para arriba y para abajo los pies. Hay muchas maneras de completar la rutina.

5. Recoger y extender una toalla

Esta es otra manera de fortalecer los dedos.

• Coloca una toalla en el suelo.
• Con los dedos recoge uno de los bordes y lleva hacia atrás (para que la toalla se arrugue).
• Luego estírala como estaba al principio. Repite este ejercicio 5 veces, con descansos de 5 segundos entre una serie y otra. 

6. Empujar hacia el suelo

Puedes usar una toalla o una banda elástica.

• Toma el elemento con las manos desde los extremos.
• Apoya un pie en el centro (sobre los dedos y los metatarsos).
• Estira los brazos y ejerce presión hacia abajo con el pie.
• Mantén 10 segundos, descansa y comienza otra vez. Completa un total de 10 repeticiones.

7. Abrir los dedos (con ayuda)

Esta técnica permite estirar y fortalecer los dedos de los pies. Es muy fácil.

• Cuando sales de la ducha y tus pies están bien secos pon los dedos de las manos entre los de los pies (entrelazándolos).
• Presiona ligeramente y descansa. Hazlo 5 veces.

También puedes usar los separadores de dedos que se utilizan en los centros de estética para pintar las uñas.

8. Estirar con pelota

Puedes usar una pelota de tenis o de golf. Lo importante es que no sea flexible.

• De pie, pon el balón debajo de la planta.
• Haz movimientos circulares, para adelante y hacia atrás.
• Luego pasa al otro pie.

Además de estirar la zona te servirá para mejorar tu equilibrio.

Ejercicios para fortalecer los pies en el gimnasio

Si entrenas en una academia o gimnasio, además de fortalecer los bíceps y los tríceps, también puedes fortalecer los pies con estas rutinas.

Existen diversos ejercicios que, por sus movimientos o técnicas, también hacen trabajar las plantas o los dedos de los pies. Veámoslos a continuación.

1. Zancada hacia atrás con salto

Desde el aterrizaje hasta el impulso fortalecerás los músculos laterales de los tobillos y aportarás estabilidad.

• Impulsa la pierna derecha hacia adelante y desplaza la pierna izquierda en diagonal (no arrastres el pie).
• Mantén recta la espalda y las caderas.
• Levanta el pie izquierdo y haz la zancada hacia adelante llevando la pierna derecha hacia atrás.

2. Sentadillas con salto

Seguro que ya conoces las famosas sentadillas, pero, en este caso, el ejercicio cambia para también trabajar las plantas de los pies (y aumentar el ritmo cardíaco).

• Ponte de pie con la espalda recta y las manos en la cintura.
• Abre las piernas y flexiona las rodillas levemente.
• Lleva hacia atrás los glúteos.
• Luego cierra las piernas para volver a la posición inicial.

3. Saltos direccionales con una pierna

• Comienza igual que el ejercicio anterior pero, en este caso, en vez de abrir las piernas, llevarás la rodilla derecha hacia el abdomen (lo más alto que puedas).
• Baja la pierna y haz lo mismo con la izquierda.
• La idea es que el pie que queda apoyado realice un pequeño salto acompañando el movimiento.

¡Cuida tus pies siempre!

Nunca está de más que cuides tus pies, independientemente de si pasas muchas horas de pie a diario o no. Recuerda que cada parte de tu cuerpo puede sumarte bienestar su la cuidas como corresponde, así que no dejes pasar la oportunidad de darte un mimo.

Además de estos ejercicios, puedes realizarte baños y masajes relajantes. ¡Haz la prueba y verás qué a gusto te quedas!