Ejercicios ideales para personas con trabajos sedentarios

Si llevamos a cabo trabajos sedentarios debemos procurar, al menos, levantarnos cada hora y pasear unos minutos para estirar las piernas y favorecer la circulación.
Ejercicios ideales para personas con trabajos sedentarios
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 07 marzo, 2021.

Escrito por Francisco María García, 04 diciembre, 2017

Última actualización: 07 marzo, 2021

Los trabajos sedentarios son aquellos en los que las personas deben permanecer sentadas todo el tiempo. Se trata de aquellas actividades que no requieren ninguna actividad física. Ejemplos de ello son los trabajos de oficina, el trabajo de caja en los supermercados, los chóferes de autobús o de taxi.

Estas personas pasan más de 7-8 horas sentadas cumpliendo su trabajo y casi no se mueven. Solamente en el trabajo, a la semana pueden alcanzar 35-40 horas de inactividad, lo que viene a ser riesgoso para su salud a largo plazo, sobre todo si, fuera de su trabajo, mantienen un estilo de vida sedentario.

Por otra parte, es innegable que la tecnología ayuda a perpetuar el sedentarismo. Cada vez son más las cosas que pueden hacerse cómodamente sentado, sin necesidad de pararse o caminar apenas. Esto supone un problema, aún cuando no lo parezca al momento.

Ejemplos de la influencia tecnológica

Ejercicios sencillos para personas con trabajos sedentarios

Algunos ejemplos de cómo la innovación tecnológica ha contribuido a la falta de movimiento de las personas:

  • El control remoto. Desde el sillón, una persona cambia el canal o baja y sube el volumen de la televisión, y programa el aire acondicionado.
  • El teléfono inalámbrico y el móvil hacen que ya no haya que desplazarse para recibir o realizar una llamada.
  • Compras por internet. No es necesario salir de casa ni caminar para hacer las compras. Con un dispositivo móvil conectado a internet se accede a todo lo necesario.
  • La robótica aplicada a todo. Se programa una aspiradora para que se encienda, aspire y se apague sin nadie que la guíe. Los portones y puertas se abren y cierran automáticamente.
  • Las tablets y las consolas entretienen, pero no invitan a moverse ni realizar ejercicio como tal.

Y estos son solo algunos ejemplos que muestran que el ser humano es cada vez propenso a la inactividad y el sedentarismo.

Consecuencias del sedentarismo

Consecuencias del sedentarismo

Es cada vez más frecuente que las personas -tanto las que tienen trabajos sedentarios como las que simplemente mantienen un estilo de vida poco activo- experimenten:

  • Trastornos digestivos.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Debilitamiento óseo y muscular. Los músculos y los huesos pierden fuerza.
  • Tendencia a la obesidad. La persona sedentaria almacena las calorías que consume.
  • Falta de resistencia. Cualquier actividad que requiera esfuerzo físico, como subir escaleras, caminar o levantar objetos, producirá cansancio extremo.
  • Dolores articulares y contracturas, problemas de cuello y espalda que generan dolores.
  • Mayor tensión emocional acumulada, lo que puede conducir a desarrollar depresión, entre otros problemas.

No podemos olvidar que el cuerpo humano está hecho para moverse. Si no lo hace, existen grandes posibilidades de que la salud se vea afectada en múltiples ámbitos.

Ejercicios sencillos para personas con trabajos sedentarios

La práctica de ejercicio físico es fundamental para la salud en todo sentido, esto ha sido confirmado tanto por la comunidad científica como por instituciones como la Organización Mundial de la Salud.

“Las personas que mantienen unos niveles razonables de actividad, especialmente en la edad adulta y en la vejez, tienen una menor probabilidad de padecer enfermedades crónicas o una muerte prematura”, señala una revisión reciente sobre los efectos beneficiosos de la actividad física.

Por todo lo anterior, proponemos a continuación algunos ejercicios que son ideales para personas con trabajos sedentarios.

  • Por cada 30 minutos que se está sentado, ponerse de pie 2 minutos. Esto ayudará a activar la circulación y a despejar el cerebro.
  • Levantarse de la silla sin apoyarse en ningún lado.
  • Sentado, levantar una pierna. Estirarla y sostenerla unos segundos. Bajarla y hacer lo mismo con la otra. Repetir algunas veces.
  • Levantar y bajar las puntas de los dedos de los pies manteniendo los talones en el suelo. Después levantar y bajar los talones manteniendo los dedos en el suelo.
  • Apretar y aflojar los glúteos muchas veces, varias veces al día.
  • Si en el trabajo se debe estar mucho tiempo de pie, apoyarse sobre las puntas de los dedos del pie y luego volver a la posición normal.
  • Pararse en una pierna manteniendo esta posición durante 3 segundos. Mirar un punto fijo ayudará a mantener el equilibrio. Hacer lo mismo con la otra pierna.
  • Después de salir del trabajo, intentar caminar unos  30-45 minutos seguidos, al aire libre si es posible.

Lo ideal sería, entre semana, intentar compaginar cada sesión de entrenamiento en el gimnasio con la práctica de diversas actividades (baile, senderismo, etc.) en el tiempo libre. De esta manera, aún cuando el trabajo requiera permanecer inactivo, se minimiza su impacto en la salud

Estiramientos y buenos hábitos

Estiramientos y buenos hábitos

  • Estirar la parte superior del cuerpo. Elevar los brazos como si se tratara de alcanzar el cielo y sostener esa posición por lo menos durante 10 segundos. Repetir varias veces.
  • Para disminuir la tensión y el estrés hacer movimientos con el cuello, mirando hacia arriba y hacia abajo.
    • Girar la cabeza hacia un lado y hacia el otro.
    • Inclinar la cabeza hacia un hombro y hacia el otro.
  • Estacionar el coche algo alejado de la entrada al trabajo obligará a caminar.
  • Bajar del transporte colectivo algunas paradas antes del destino.
  • Usar menos el ascensor, subir y bajar por escaleras.
  • Usar menos el coche y andar más en bicicleta.

Sabemos que estos sencillos ejercicios no pueden sustituir unas cuantas horas a la semana de práctica deportiva más enérgica o al menos una sesión completa de cardio. Sin embargo, nos ayudarán a sentir cuerpo y mente más relajados.

Te podría interesar...
Riesgos del sedentarismo
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Riesgos del sedentarismo

Pocas personas son conscientes de los riesgos del sedentarismo. ¿Sabías que es un factor de riesgo de obesidad y enfermedades cardiometabólicas?