9 ejercicios que puedes hacer por las mañanas en 9 minutos para estar en forma

Valeria Sabater·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
10 Enero, 2019
Ejercitar por la mañana no consiste en empezar la jornada agotándonos, sino más bien a dedicar 9 o 10 minutos a un entrenamiento sencillo que ayudará a cargarnos de energía.

Empezar el día con una pequeña rutina de ejercicios no cuesta nada, además se obtienen algunos resultados positivos de ello. Es una manera sencilla de conseguir activar el metabolismo, quemar calorías y cargar el cuerpo de energía para comenzar con buen pie la jornada cotidiana.

A continuación, se recomiendan algunos ejercicios clave que se pueden realizar por la mañana en tan solo 10 minutos. Estos ayudarán a relajar las tensiones que se acumulan en algunos músculos y a mantener el cuerpo en forma.

¡Acompáñanos a conocerlos!

Para iniciar, es importante saber que el entrenamiento por la mañana tiene beneficios que se han demostrado a través de investigaciones, por ejemplo, existe un estudio que fue realizado en el año 2015 el cual evidenció que la actividad física realizada a primera hora puede favorecer la oxidación de lípidos, al igual que disminuye los triglicéridos intramiocelulares, la grasa visceral y el colesterol LDL.

Asimismo, entrenar en horas tempranas es positivo para activar el cuerpo, liberar serotonina y disminuir el estrés, de esta manera se sobrellevan mejor las actividades diarias y con bastante ánimo. Veamos a continuación que ejercicios son los más apropiados para empezar el día:

1. Túmbate y levanta pesas

No es necesario levantar pesas de muchos kilos. Sólo se trata de hacer una rutina sencilla de resistencia donde se puedan fortalecer los brazos. Para ello:

  • Primero, tumbarse en una esterilla y respirar unos minutos de forma profunda.
  • Luego, subir y bajar los brazos durante 5 minutos mientras se cargan una pesas pequeñas de mano.
  • Este ejercicio se puede realizar 3 veces por semana combinado con los que vienen a continuación.

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2. Saltar a la comba

Cuerda

Es fácil y divertido. De hecho, es mucho mejor con algo de música y agregándole intensidad a los saltos de manera consecutiva. Solo se necesita de una comba o cuerda de saltar y de mucho entusiasmo.

Se puede empezar con saltos a un ritmo normal, para luego aumentar de manera progresiva la velocidad. Esto ayudará a activarnos por la mañana, sin necesidad de buscar agotarnos. Se pueden realizar 3 repeticiones de 20 saltos cada una.

¡Inténtalo!

3. Flexiones “superman”

Bajo este término original se tiene uno de los ejercicios más comunes en esas rutinas matinales a las que el cuerpo se puede acostumbrar. Te explicamos cómo llevarlo a cabo:

  • Lo primero es tumbarse boca abajo sobre una esterilla.
  • Acto seguido, se separan las piernas.
  • Ahora, con los brazos pegados al cuerpo levantar el torso (como un superhéroe que va a alzar el vuelo con los brazos bien pegados a la cintura).
  • Es importante hacer presión en la zona lumbar.
  • Se puede mantener esta posición durante 20 o 25 segundos. Realizar 3 repeticiones.

4. Ejercicio con la silla

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Este ejercicio es sencillo y útil de realizar. Para ello, se necesitará de una silla firme con buenos soportes y que no se deslice al ejecutar el estiramiento.

  • Primero, una vez posicionada la silla pararse frente a ella y llevar un pie al asiento (fijarse en la imagen).
  • A continuación, inclinar el cuerpo para sentir un tirón leve en la pierna opuesta. No hacerlo de manera brusca.
  • Repetir el ejercicio con la otra pierna. Se puede realizar 15 veces. Luego descansar.

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5. Piernas en alto

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Más que un ejercicio, es una posición relajante y favorecedora para la circulación de las piernas. Sólo se debe:

  • Primero, buscar una postura cómoda y segura ante una pared.
  • Luego, elevar las piernas y apoyarlas contra la pared, a la vez que se dejan los brazos extendidos.
  • Mantener por 2 o 3 minutos.

Esta posición va muy bien al finalizar algún ejercicio de intensidad, ya que relaja el cuerpo, armoniza la respiración, facilita el flujo sanguíneo e incluso oxigena el cerebro.

¡Pruébala!

6. Ejercicio de la bicicleta invisible

En algún momento de la infancia se habrá realizado este ejercicio un tanto lúdico. Es muy fácil de llevar a cabo, solo se tienen que seguir los siguientes pasos:

  • Primero, tumbarse boca arriba en la cama.
  • Acto seguido, elevar las piernas.
  • Luego, sujetar la cintura con las manos y elevarse un poco más.
  • Por último, simular el movimiento del pedaleo de una bicicleta con las piernas. Se puede empezar con baja intensidad y luego aumentarla. Mantener por 30 segundos.

7. Estiramiento de isquiotibiales

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  • En primer lugar, sentarse sobre una esterilla.
  • Después, doblar una pierna de manera que la planta del pie toque el muslo contrario.
  • Luego, inclinar el cuerpo hacia delante e intentar mantener la zona lumbar bien recta.
  • Se debe alcanzar con la mano la punta del pie que esta extendido.
  • Por último, aguantar esta posición 30 segundos, descansar y repetir con la otra pierna.

8. Ejercicios con aro o hula-hoop

¿Tienes el clásico aro llamado hula-hoop? Se puede encontrar en cualquier tienda de deportes. Es barato y puede servir para realizar múltiples ejercicios.

Se puede activar el cuerpo en la mañana al realizar movimientos de cintura en los cuales el aro dará vueltas por esta zona del cuerpo sin caerse.

Puedes poner un poco de música e intentar mantener el ritmo a lo largo de 2 o 3 minutos. Verás lo beneficioso que es para recargar energías.

9. Estiramiento de espalda

estirar espalda

Este ejercicio es igual de recomendable y terapéutico para empezar bien la mañana. No es complicado, tampoco agotador y ayudará a aliviar posibles tensiones ocasionadas por un mal descanso. Pasos para llevar a cabo:

  • Primero, colocarse en posición de perrito y arquear la espalda unos segundos.
  • Después, llevar el vientre hacia abajo y la columna en posición opuesta a la imagen.
  • Se puede repetir 10 veces y luego descansar. Respirar profundo en cada movimiento.

Para finalizar, realizar entrenamientos, en especial al despertar, resultará en múltiples beneficios para el organismo y la salud.

De acuerdo a la revista Healthline puede incluso ayudar a mejorar la concentración, se obtienen mejores opciones alimenticias y más energía en general, y por último optimiza el descanso al final de la jornada.

Elige los ejercicios que desees de esta lista para realizar una rutina matinal de no más de 9 o 10 minutos. Poco a poco notarás un gran bienestar.

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Ver también: 

  • Astrid von Oetinger G; Luz María Trujillo G (2015). Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno (Chile). https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v42n2/art05.pdf