Ejercicios para tener más equilibrio

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 24 mayo, 2023

No es necesario ser malabarista para tener más equilibrio. También lo precisamos para nuestras actividades cotidianas: desde caminar por la calle, subir una escalera o llevar bolsas del mercado. Por ello, en el siguiente artículo, te daremos algunos ejercicios para incrementar la estabilidad.

¿Por qué perdemos el equilibrio?

Tanto la estabilidad como el equilibrio son dos factores importantes en la salud. No siempre se les da la importancia que merecen como sucede, por ejemplo, con la piel o el cabello.

Existen diversas causas por las cuales nos “desequilibramos”. Están relacionadas con los sensores que nos permiten andar “derechos”.

• La visión, los vellos del oído interno y los nervios receptores de las plantas de los pies envían información al cerebro relacionada con el movimiento y la fuerza de gravedad.
• Cuando alguno de los tres (o todos) falla, somos más vulnerables a las caídas.
• La falta de equilibrio puede afectar a todas las personas de cualquier edad. Sin embargo, los adultos mayores suelen ser más susceptibles a golpes o accidentes por la falta de coordinación o al tener los sentidos menos capacitados.

Te recomendamos leer: 10 consejos para vivir en equilibrio físico y mental

Ejercicios para tener más equilibrio

Con los siguientes ejercicios podrás obtener varias ventajas si los incluyes dentro de una rutina saludable. Por ejemplo, no solo sirven para tener más equilibrio, sino también para tonificar las piernas, los pies y las rodillas.

1. Sentadillas

Son bastante “famosas” en el gimnasio porque la mayoría las realiza. Se pueden hacer en casa sin problemas y sirven para fortificar los músculos de las piernas, los muslos y las pantorrillas.

• Ponte de pie con las piernas separadas un ancho de caderas. La espalda siempre recta.
• Flexiona las rodillas y desciende lentamente el torso. La idea es que los muslos lleguen lo más cerca del suelo, pero no hace falta sobreexigirse.
• Mantén la postura 5 segundos y regresa al inicio. Realiza 10 repeticiones.

Lee también: 4 recomendaciones para realizar sentadillas de buena manera

2. Caminar “diferente”

En vez de caminar hacia adelante, te proponemos que lo hagas hacia atrás y hacia los laterales. Siempre en un lugar liso y espacioso. Trata de no girar la cabeza en la dirección en la que caminas.

Una vez que hayas practicado algunas veces este ejercicio puedes complicarlo un poco: ponte de puntillas y haz el mismo recorrido para atrás y costados.

Otra opción para caminar diferente y mejorar la coordinación es colocar un pie delante del otro siguiendo una línea recta (que puede ser imaginaria). Lo mismo que hacen los equilibristas o malabaristas.

Puede parecer sencillo pero no lo es tanto.

• Primero debes apoyar el talón y luego la punta del pie derecho.
• Luego colocar el talón izquierdo lo más cerca de la punta del pie derecho y terminar de apoyar toda la planta.
• Para mejorar la estabilidad, puedes extender los brazos en forma de cruz.

3. Balanceo del cuerpo

Este ejercicio para tener más equilibrio lo puedes realizar en cualquier sitio. Es muy sencillo:

• Pon las piernas juntas y deja la espalda recta.
• Toma un objeto (puede ser la bolsa de la compra o el bolso del trabajo) con la mano derecha.
• Flexiona la rodilla y lleva el pie derecho hacia atrás. Equilibra el peso del cuerpo entre la pierna izquierda y el objeto que tienes en la mano derecha.
• Para que sea más sencillo, mira un punto fijo en el horizonte y no muevas la cabeza.
• Cuenta hasta 10 y regresa a la posición inicial. Haz lo mismo del otro lado.

4. Levantarse sin usar las manos

Cuando nos levantamos de la cama, del sofá o de una silla solemos utilizar las manos como apoyo y envión. Sin embargo, para ganar equilibrio, te recomendamos que cambies un poco ese hábito.

• La próxima vez que tengas que ponerte de pie desde la posición de sentado, haz todo el esfuerzo con la pelvis.
• Los brazos deben quedar extendidos por delante del cuerpo. Para sentarte trata de hacer lo mismo.

5. Ejercicios de movimiento

Necesitas una silla que tenga respaldo o un lugar donde apoyar las manos. El primer ejercicio es similar al de la bolsa de la compra. Lleva el pie derecho hacia atrás flexionando la rodilla.

Lleva todo el peso del cuerpo a la pierna izquierda. Tu otro punto de apoyo serán las manos sobre el mueble elegido.

El segundo ejercicio consiste en elevar la pierna derecha por delante del cuerpo. Elévala hasta que llegue la rodilla al vientre o lo más alto posible y solo toca la silla de apoyo con la punta de los dedos de las manos. Cuenta hasta 10 y baja la pierna y después, repite con la izquierda.

El tercer ejercicio de esta rutina de movimientos para tener más equilibrio comienza de la misma manera que los demás, pero en este caso se lleva la pierna derecha completamente extendida hacia atrás. Tras 10 segundos se vuelve a la posición inicial y se cambia de lado.

Por último, es momento de los laterales. Siempre en la misma posición, apoyando las manos a la silla, eleva la pierna derecha y llévala hacia el costado del cuerpo sin flexionar. Mantén 10 segundos y regresa al principio. Haz lo mismo con la pierna izquierda.

Como puedes ver, hay muchos ejercicios que ayudan a mejorar tu equilibrio. Elige los que más te gusten y trata de practicarlos todos los días, ya verás como notas el resultado en seguida.