10 ejercicios para hacer en la playa y mantener la rutina este verano

Si planeas pasar unas merecidas vacaciones en la playa, y eres alguien muy activo, seguro te preocupa no tener un gimnasio cerca durante esos días. Pues te tenemos una buena noticia: la playa puede ser un excelente gym al aire libre. Los expertos indican que hacer ejercicios en el agua disminuye el impacto en las articulaciones y contribuye a fortalecer tus músculos.

Por otro lado, entrenar en la arena aumenta el gasto energético, lo que se traduce en mayor quema de calorías. Dicho esto, si la idea de entrenar en el mar y arena te parece interesante, pero no sabes cómo hacerlo, te compartimos varios ejercicios para hacer en la playa con los que podrías armar tu rutina.

1. Trota en el agua

Trotar es un ejercicio de cardio muy completo, con el que fortaleces los músculos, tanto del tren superior, inferior y el core. Al realizarlo en agua, le agregas un punto de resistencia, volviéndolo más exigente para tus músculos. Tan solo debes sumergirte, hasta la cintura, y trotar por diez minutos. Si te estás iniciando en el fitness, comienza caminando diez minutos y ve subiendo la intensidad de forma progresiva, hasta trotar con el paso de los días.

2. Sentadillas con salto

• ¿Cuántas hacer? Tres series, de diez repeticiones cada una. Descansa dos minutos entre ellas.

Un ejercicio para hacer en la playa ideal para trabajar los glúteos y cuádriceps es las sentadillas con salto. Lo mejor es que al hacerlas en la arena, disminuye el impacto en tus articulaciones. Comienza adoptando la posición de sentadilla, con los pies a lo ancho de los hombros, y desciende, sin que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies. Luego, vas a saltar lo más alto que puedas.

3. Burpees

• ¿Cuántos hacer? Tres series, de ocho repeticiones cada una. Descansa dos minutos entre ellas.

Si tuviéramos que usar una palabra para definir a este ejercicio, sería completo; con este trabajarás todo el cuerpo. Inicia haciendo una sentadilla tradicional. Cuando estés en la fase de descenso, lleva tus pies hacia atrás y sostente de las manos, para quedar en la posición de plancha. Lo siguiente es hacer una flexión de brazo, volver a la posición de sentadilla y saltar lo más alto que puedas.

4. Jumping Jacks acuáticos

• ¿Cuántos hacer? Los que puedas durante un minuto. Completa tres series, con un minuto de descanso entre ellas.

También los conocen como saltos verticales y son muy útiles para trabajar tu potencia y explosividad. Para hacerlos tan solo debes meterte al agua, hasta la altura de tu cintura, y saltar mientras abres los brazos y piernas de forma coordinada.

5. Sprints en la arena

• ¿Cuántos hacer? Cuatro, con dos minutos de descanso entre cada uno.

Los sprints son un ejercicio para hacer en la playa intenso, pero muy beneficioso. Con ellos mejorarás la velocidad, potencia, fortalecerás los músculos, entre otros. Inicia delimitando un espacio en la arena de 20 metros (unas 20 zancadas), y vas a correr lo más fuerte que puedas, de un extremo al otro. La arena reduce el daño en las articulaciones y te ayuda a aumentar la resistencia.

6. Skipping y talón al glúteo

• ¿Cuántos hacer? Cuatro series, con 30 segundos de skipping y 30 de talón al glúteo cada una. Descansa un minuto entre ellas.

Seguro has escuchado de estos ejercicios como parte del calentamiento. Pero al hacerlos en el agua, les añades resistencia, para fortalecer el core, los músculos de la cadera, los glúteos e isquiotibiales.

Con el agua hasta la cintura, vas a flexionar una pierna llevando la rodilla al pecho, para luego hacer lo mismo con la otra. Con respecto al talón al glúteo, consiste también en flexionar la pierna, pero dirigiéndola hacia atrás, hasta que el talón toque el glúteo de ese lado. Después alterna con la otra pierna.

7. Lunges

• ¿Cuántos hacer? Tres series, de diez repeticiones cada una, con un minuto de descanso entre ellas.

Para hacer los lunges o zancadas basta con llevar una pierna delante de la otra y descender, hasta que tus rodillas formen un ángulo de noventa grados. Con este ejercicio mejorarás la resistencia y fuerza del tren inferior. Y al hacerlo en la arena, reducirás la carga a tus rodillas.

También hay quienes la hacen en el agua, para mayor resistencia.

8. Planchas

• ¿Cuántas hacer? Tres series, de 30 segundos cada una, con un minuto de descanso entre ellas.

Un excelente ejercicio para fortalecer el tren superior y el core es la plancha. Y la arena, por su suavidad, hace más agradable el realizarlas. Túmbate en ella, boca abajo y sostén el peso del cuerpo con los antebrazos y la punta de los pies.

9. Flexiones

• ¿Cuántas hacer? Tres series, de ocho repeticiones cada una, con un minuto de descanso entre ellas.

Otra alternativa para trabajar el tren superior y el core son las flexiones de brazo. Colócate boca abajo en la arena y apóyate en las puntas del pie y manos, con los brazos estirados. Después vas a flexionar los codos y bajar, para volver a la posición inicial. También puedes apoyarte en las rodillas, si te cuesta sostenerte solo con las puntas del pie.

10. Patadas de natación

• ¿Cuántas hacer? Tres series, de un minuto cada una, con un minuto de descanso entre ellas.

Terminamos con un ejercicio de natación, que también vale para la playa, pero necesitarás un flotador o tabla. Dentro del agua y boca abajo, estira tu cuerpo, apoyando tus brazos en la tabla, para después mover las piernas —hacia arriba y abajo—, de forma alterna. Este ejercicio es genial para fortalecer las piernas y ganar flexibilidad.

Como consejos finales a la hora de hacer ejercicios en la playa, te recomendamos entrenar temprano en la mañana o al final de la tarde, esto con el objetivo de evitar el sol intenso. También usa calzado de playa al hacer los ejercicios, y por último, pero no menos importante, aplícate protector solar. Y es que no quieres pasar el resto de tus vacaciones cuidando de una insolación, ¿cierto?