10 ejercicios para fortalecer piernas y «core» a partir de los 50 años

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Rafael Victorino Muñoz

Última actualización: 19 septiembre, 2023

A cualquier edad es necesaria la actividad física. No obstante, en los ejercicios para mayores de 50 se debe procurar hacerlos de manera moderada, a fin de que sean de provecho y no causen malestar en la persona. A continuación, conoceremos algunas rutinas particulares para las piernas y el core.

Ventajas de los ejercicios para mayores de 50

A medida que envejecemos, el cuerpo va sufriendo cambios, por razones hormonales o metabólicas. Para los hombres, la baja de testosterona incide en la disminución de fuerza y masa muscular.

Y en las mujeres, a partir de la menopausia también se afecta el equilibrio hormonal. En ambos casos, se puede presentar pérdida ósea, aumento del porcentaje de grasa corporal, propensión a desarrollar sarcopenia, entre otros problemas.

La buena noticia es que realizando actividad física, de manera moderada y con regularidad, es posible relentizar dichos procesos. En este orden de ideas, los ejercicios para mayores de 50 años proporcionan diversas ventajas, tales como:

• Ayudan a quemar grasa
• Dan agilidad y flexibilidad
• Elevan el ánimo y la autoestima
• Previenen el deterioro cognitivo
• Se incrementa el nivel de energía
• Disminuyen el riesgo de tener lesiones
• Promueven la autonomía y la socialización
• Reducen el riesgo de desarrollar osteoporosis
• Fortalecen músculos, tendones y articulaciones
• Ayudan a mantener una adecuada postura corporal
• Mayor eficiencia en el funcionamiento cardio-pulmonar
• Mejoran la calidad de vida y el bienestar general de la persona

Rutinas para entrenar core con 50 años

Es importante fortalecer los diversos grupos musculares. De manera particular, los músculos del core se consideran fundamentales. Los mismos guardan relación con la estabilidad, equilibrio e incluso la eliminación de desechos. Veamos cuáles son, a tales fines, los mejores ejercicios para mayores de 50.

1. Planchas

Las planchas o plank se encuentran entre los más recomendados para entrenar core con 50 años, ayudando a fortalecer la parte baja de la espalda, así como la pelvis y cadera. Veamos cómo se hacen:

• Acuéstate sobre la colchoneta de ejercicios, en posición decúbito ventral, es decir, boca abajo.
• Coloca los antebrazos debajo del cuerpo, con los puños a la altura de los hombros.
• Desde allí vas a levantarte, despegando el cuerpo del piso, haciendo como un puente.
• Te mantendrás así durante varios segundos (10 a 20), apoyando solo los antebrazos y las puntas de los pies.
• Debes procurar que el cuerpo quede como si fuera una sola línea, evitando, por ejemplo, doblar la cintura o levantar los glúteos.
• Puedes hacer de dos a tres repeticiones, con un intervalo de descanso de un minuto como máximo.

2. Plancha en silla

Una alternativa, que también puede complementar el anterior, es la plancha en silla. Es bastante similar. Sigue estos pasos:

• Coloca frente a ti una silla que tenga espaldar.
• Te arrodillas frente a la misma, colocando los antebrazos sobre el asiento.
• Proyectas las piernas hacia atrás, permaneciendo apoyado sobre las puntas.
• Recuerda mantener la espalda recta y evitar que la cintura se mueva.
• Hay quienes prefieren hacerlo con los pies juntos y otros con un poco de separación.

3. Elevación de piernas

Es otro de los ejercicios para mayores de 50 que desean entrenar el core, trabajando los abdominales. Se hace de la siguiente manera:

• Acuéstate boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas estiradas.
• Levanta una pierna, despegando el talón varios centímetros del suelo (10 a 20).
• Mantén la posición de tres a cinco segundos.
• Durante ese tiempo, procura contraer los músculos del abdomen.
• Deja caer el pie y repite el movimiento con la otra pierna.
• Puedes hacer de cinco a ocho repeticiones para cada lado.

4. Giros e inclinaciones

Estos son tres ejercicios para el core que puedes hacer sentado. Sigue estos pasos:

• Los giros puedes hacerlo sobre una pelota de pilates o en un banco que no tenga espaldar ni posabrazos.
• Te sientas, manteniendo ambos pies apoyados y juntos; coloca los brazos cruzados sobre el pecho.
• Inclina el cuerpo un poco hacia atrás, giras hacia un lado y vuelves a la posición inicial; luego cambias de lado.
• Para las inclinaciones, comienzas en la misma posición, pero ahora vas a colocar una mano detrás de la cabeza y el otro brazo extendido, en posición horizontal.
• Te inclinas hacia el brazo extendido, como si quisieras tocar el piso; luego vuelves a la posición inicial y cambias de lado.

Cada ejercicio se puede hacer en tres series de cinco repeticiones para cada lado.

5. Elevación de pierna y brazo opuestos

Hay diversidad de ejercicios para mayores de 50, que ayudan a trabajar el core. Veamos otro de ellos:

• Comienza en posición de cuatro patas o de mesita, con rodillas y manos apoyadas, un poco separadas, en línea con la cadera.
• Se despegan al mismo tiempo el brazo derecho, apuntando con la mano hacia delante, y la pierna izquierda, con el pie en punta hacia atrás.
• Hay que procurar apretar un poco el core para mantener el equilibrio; luego se hace con el otro lado, es decir, brazo izquierdo-pierna derecha.

¿Cómo fortalecer piernas a los 50?

Para los adultos mayores, es importante fortalecer los músculos de las piernas, para mantener el funcionamiento con autonomía, y asegurar un buen desplazamiento, evitando caídas.

6. Estiramientos en barra

Estos ejercicios que veremos, a continuación, son ideales para comenzar el trabajo, estirando los músculos, ayudando tanto con el tono como con la flexibilidad, de las piernas y el abdomen. La rutina es así:

• Todos se hacen de pie, frente a una barra, un poco separado de la misma.
• En primer lugar, dejas apoyado el pie izquierdo y desplazas la pierna derecha haciendo un movimiento de péndulo, de un lado a otro; 10 repeticiones, luego cambias de pierna.
• El segundo consiste en realizar una patada hacia atrás, con el pie en punta, estirando también lo más que puedas; 10 repeticiones con cada pierna.
• El siguiente se hace elevando un pie hacia un lado, hasta apoyarlo en la barra; debes mantener la pierna levantanda, por completo, y extendida, sin doblar la rodilla, pero puedes inclinar el tronco un poco para ayudarte.
• Si te resulta difícil, en lugar de elevar el pie hasta la barra, lo colocas sobre una silla a un costado; mantén la posición 10 segundos con cada pierna.
• Y para cerrar el ciclo, con la mano izquierda sosteniendo la barra, coloca la mano libre detrás de la rodilla derecha y ayuda a elevar hasta el pecho. Cuenta hasta 10 y cambias de pierna.

7. Sentadillas

Las sentadillas ayudan a trabajar los músculos de las piernas, fortaleciendo la parte anterior y posterior. Se realizan de una manera muy sencilla; toma en cuenta estas sugerencias:

• De preferencia, hazlo frente a un espejo.
• Párate firme, con la espalda derecha y los pies separados al ancho de los hombros.
• Desciende, con lentitud, doblando las rodillas y evitando inclinarte hacia delante.
• Procurar mirarte a los ojos en el espejo, así te aseguras de que mantienes la posición correcta.
• Por otra parte, debes evitar que se levante el talón o doblar las rodillas hacia dentro, sobre todo al llegar al final del movimiento.
• Al levantarte, procura hacerlo también de forma lenta, para que no se impacte la cintura.
• Se recomienda hacer de tres a cuatro series de 10 repeticiones.
• Si eres principiante, es preferible realizar el ejercicio solo con tu peso, es decir, sin mancuernas.

8. Fortalecimientos de pie

Dentro de los ejercicios para fortalecer piernas a los 50, tenemos esta rutina de pie. Toma nota:

• Con las manos en la cintura, camina 20 pasos en puntas de pies, estirando lo más que puedas las zancadas.
• Luego, vas a caminar la misma distancia que en el anterior, pero apoyando los talones y levantando las puntas.
• Y para las pantorrillas, te puedes apoyar en el respaldo de una silla, manteniendo la espalda recta, elevas y bajas, despegando los talones, hasta completar 10 repeticiones.

9. Fortalecimiento acostados

Hay otras rutinas para fortalecer piernas a los 50, en las que puedes realizar todos los ejercicios estando acostado. Estos son los recomendados:

• De lado, con el torso ligeramente arqueado, una mano debajo de la cabeza, dobla la rodilla de la pierna que queda arriba, llevando el talón hacia los glúteos, ayudando con la mano libre.
• Acostado de lado, un brazo debajo de la cabeza pero estirado, con la mano apuntando hacia delante; se abre la pierna que está arriba, como si fuera una tijera.
• También de lado, en posición fetal, con los brazos doblados y delante del pecho, y las rodillas flexionadas; se separa la pierna que queda arriba, abriendo la cadera, pero sin despegar los tobillos.
• Son tres series de 10 repeticiones para cada pierna.

10. Aeróbicos

Por último, puedes incluir las siguientes actividades para complementar tus rutinas de piernas:

• Caminatas diarias, al menos 30 minutos, cinco veces a la semana.
• En su defecto, trote moderado, por lo menos 15 minutos igual número de días.
• O andar en bicicleta, hasta media hora o 45 minutos, tres veces la semana.
• Otras opciones son subir escaleras o rampas con cierta inclinación.

Todos estos son ejercicios, para mayores de 50, que te ayudarán a tener una mejor condición para poder realizar las otras rutinas.

Precauciones y recomendaciones

Por supuesto, lo recomendable es primero acudir a un chequeo médico y luego con un entrenador profesional, para que diseñe un plan que sea acorde con el nivel de condición física.

Y es que los ejercicios para personas mayores de 50 años, que no han llevado una vida demasiado activa o que tienen alguna condición o enfermedad, deben ser de bajo impacto, sobre todo si están en un peso por encima del recomendado para su talla.

Debes recordar que también es muy importante el calentamiento antes, así como el estiramiento después del ejercicio. Lo recomendable es variar y alternar estas rutinas. Y no olvides mantener una adecuada hidratación.

Nunca es tarde para empezar

La actividad física siempre es importante, y a partir de cierta edad se hace imprescindible ejercitar, para mantener la salud. Pero si no has entrenado antes, esa no es una excusa para no comenzar ahora. Tu cuerpo lo necesita.