Ejercicios para tratar el vértigo cervical en casa

El vértigo cervical, también conocido como vértigo cervicogénico, se produce a partir de una disfunción en las estructuras de la columna vertebral, en la región del cuello. Esta disfunción altera la información que el cerebro recibe sobre la posición y el movimiento del cuerpo, lo que provoca mareos y desorientación.

Los síntomas del vértigo afectan la calidad de vida, por lo que se vuelve necesario encontrar una solución. Además del tratamiento médico y de fisioterapia, existen ejercicios que pueden realizarse en casa para intentar aliviar las molestias.

¿Qué tener en cuenta antes de comenzar con los ejercicios?

Es importante destacar que, además del cervical, existen más tipos de vértigo. Algunos provienen de problemas en los oídos, mientras que otros se originan en enfermedades asentadas en el encéfalo.

Los ejercicios que te proponemos a continuación están diseñados para mejorar los síntomas del vértigo de origen cervical. Es decir, aquellos que tienen como causa una afección en la columna vertebral.

Los movimientos que te mostraremos no serán efectivos para otros tipos de vértigo.

Por otra parte, a la hora de iniciar una rutina de este tipo, debes prestar mucha atención a tu cuerpo y sus respuestas. Los movimientos deben sentirse agradables, suaves y controlados. No tienes que hacer sobreesfuerzos ni sentir dolor.

Evita los cambios de posición bruscos o rápidos. Ello podría ser contraproducente y agravar los síntomas.

Es posible experimentar mareos mientras realizas los ejercicios para tratar el vértigo cervical. Si es el caso, detente y espera a que desaparezcan. También debes detenerte de inmediato si experimentas dolor de cuello, hormigueos o calambres.

Para minimizar las molestias, toma descansos entre cada ejercicio y espera al menos 30 segundos antes de seguir con cualquier actividad cotidiana.

Con los cuidados anteriores en mente, puedes probar alguno de los diez ejercicios que ayudan a minimizar la falta de equilibrio y los mareos por problemas cervicales. Con paciencia y constancia, los síntomas deberían mejorar después de semanas de práctica regular.

1. Rotaciones de cuello

Este ejercicio sencillo, conocido como head shake en inglés, consiste en girar la cabeza a los lados diciendo «no». Es también una opción para abordar la espondiloartrosis.

El paso a paso es el siguiente:

1. Comienza de pie o sentado con comodidad, con la espalda recta y los hombros relajados, hacia abajo y alejados de las orejas.
2. Gira lentamente la cabeza hacia la derecha, como si estuvieras mirando por encima del hombro.
3. Mantén la posición durante 30 segundos.
4. Vuelve con suavidad a la pose inicial.
5. Repite el movimiento, girando la cabeza hacia la izquierda y sosteniendo durante 30 segundos más.

Realiza 20 repeticiones, dos veces al día.

2. Asentir con la cabeza

Este movimiento implica una flexión y extensión cervical, como diciendo «sí». También es útil para la espondiloartrosis y esta es la manera de realizarlo correctamente:

1. Siéntate o párate con la espalda recta y los hombros relajados.
2. Inclina la cabeza hacia adelante, llevando la barbilla hacia el pecho.
3. Mantén esta posición durante 30 segundos.
4. Vuelve poco a poco a la pose inicial.
5. Ahora inclina la cabeza hacia atrás, mirando hacia el techo.
6. Mantén esta posición durante 30 segundos.

Repite 20 veces, dos veces al día.

3. Oreja a hombro

Con este movimiento se busca el estiramiento del músculo trapecio superior y el alivio de la tensión en el cuello. Esto es lo que debes hacer:

1. Siéntate o párate con la espalda recta y los hombros relajados, hacia atrás y abajo.
2. Inclina poco a poco la cabeza hacia un lado, tratando de acercar la oreja al hombro, con la mirada hacia delante.
3. Con la mano del mismo lado al que te inclinas, genera presión sobre el cráneo, hacia abajo, para que descienda más y cada vez quede más cerca la oreja del hombro.
4. Sostén esta posición durante 15-30 segundos.
5. Vuelve con suavidad a la posición inicial y haz el movimiento hacia el otro lado.

Repite el ejercicio 20 veces, en dos momentos del día.

4. Asentir por encima del hombro

Con este movimiento sencillo ayudas a mejorar la movilidad de la zona cervical. Esto es lo que debes hacer:

1. Mantente de pie o siéntate bien erguido, con la espalda recta y los hombros relajados.
2. Gira la cabeza hacia un hombro sin perder la postura erguida y relajada.
3. Desde esta posición, baja la barbilla hacia el hombro y luego levántala, como diciendo «sí» de costado.
4. Repite 4-5 veces el movimiento de bajar y levantar la barbilla.
5. Realiza los mismos pasos con el lado opuesto.

5. Elevación de mentón

La elevación de mentón es un ejercicio que ayuda a ganar fuerza en la zona cervical. Así debes realizarlo de manera adecuada:

1. Recuéstate boca arriba en una superficie plana y cómoda, como una colchoneta de yoga o una camilla.
2. Lleva la barbilla hacia el pecho, separando la nuca de la horizontal, mientras el cuello no hace un sobreesfuerzo. Trata de conservar la posición neutra.
3. Sostén durante 3 segundos y luego relaja.

A medida que ganes fuerza, podrás aumentar el tiempo de mantenimiento de la barbilla cerca del pecho. El objetivo es 45 segundos.

Practica con incrementos de 3 a 6 segundos todos los días. Realiza tres repeticiones, dos veces por jornada.

6. Rotaciones isométricas en posición neutra

Los ejercicios isométricos ofrecen una forma controlada de recuperar la fuerza muscular sin realizar movimientos excesivos. Son ideales para fortalecer y mejorar la estabilidad del cuello.

Así debes realizar las rotaciones que te proponemos:

1. Siéntate o párate con la espalda recta y los hombros relajados.
2. Lleva tu mano al lado de la sien, del mismo lado que harás el ejercicio.
3. Intenta girar o rotar la cabeza hacia al hombro del lado que tienes la mano.
4. Con una presión suave, resiste con la mano e impide el movimiento, logrando que la cabeza quede en posición neutra.
5. Mantén la presión y resistencia durante 5 segundos y relájate.

Realiza tres repeticiones para cada lado, dos veces al día.

La falta de movimiento evidente puede hacerte creer que no estás haciendo nada. Sin embargo, la resistencia activa los músculos del cuello.

7. Rotación isométrica de la cabeza en rango final

Esta es una variación del ejercicio anterior. Deberías sentir la activación de los músculos del cuello al hacerlo. Así debes realizarlo:

1. Siéntate o párate con la espalda recta y los hombros relajados.
2. En lugar de comenzar en una posición neutral, gira la cabeza por encima del hombro hasta donde te resulte cómodo.
3. Coloca la mano en la parte exterior de tu cabeza, sobre el lado hacia el cual giraste.
4. Aplica resistencia para evitar que la cabeza gire más, pero intenta realizar el giro de todos modos, contra la resistencia de la mano.
5. Sostén la fuerza durante 5 segundos y relaja.

8. Ejercicio isométrico de oreja a hombro en posición neutral

Con este ejercicio tensionas los músculos del cuello, sin que haya un cambio significativo en su longitud. Esto ayudará a mejorar la fuerza muscular de manera controlada.

Así debes realizar el ejercicio isométrico de oreja a hombro:

1. Mantén la cabeza en una posición neutral, mirando hacia delante.
2. Coloca la mano en un lado de la cabeza, aplicando suficiente presión para evitar que se mueva.
3. En lugar de girar, como en ejercicios anteriores, ahora resistirás la inclinación de la oreja hacia el hombro. Para ello, realiza fuerza con la cabeza hacia abajo y el costado, como si quisieses llevar la oreja al hombro.
4. Sostén esta posición de resistencia con la fuerza de la mano durante 5 segundos.

9. Ejercicio isométrico de oreja a hombro en rango final

Sigue este paso a paso:

1. Inclina tu cabeza, colocando la oreja próxima al hombro, hasta una posición cómoda.
2. Lleva la mano hacia la sien del lado que inclinaste y colócala entre tu oreja y el hombro.
3. Aplica presión con la mano para que la cabeza no se mueva.
4. Intenta bajar más tu oreja hacia el hombro y encuentra la resistencia que ofrece la mano.
5. Mantén la posición isométrica durante 5 segundos.
6. Suelta y relaja.

10. Flexión isométrica de la cabeza hacia atrás

Este es el último ejercicio de esta sencilla rutina que ayuda a fortalecer el cuello y mejorar las molestias ocasionadas por el vértigo. Lo que debes hacer es lo siguiente:

1. Coloca una de tus manos detrás de la cabeza para sostenerla.
2. Intenta inclinar la cabeza hacia atrás, aplicando resistencia con la mano, para evitar que haya movimiento.
3. Mantén la posición neutral del cráneo.
4. Sostiene durante 5 segundos y suelta.

Repite tres veces seguidas, en dos momentos del día.

Busca la opinión de los especialistas

Para abordar tus problemas de mareos y falta de equilibrio necesitas tener un diagnóstico preciso. Visitar a un médico te ayudará a determinar la causa de tu afección y descartar otros tipos de vértigo.

Cuando confirmes que el origen de tu malestar radica en una problemática del cuello, podrás empezar con los ejercicios de la rutina. No obstante, no desestimes la opinión y el acompañamiento de un especialista.

Aunque estos ejercicios pueden ser útiles para aliviar los síntomas, se requiere, en paralelo, el trabajo de un fisioterapeuta para ejecutar rutinas de movilización puntuales. Existen maniobras específicas y técnicas que solo pueden poner en práctica los kinesiólogos.

Con el médico, por su parte, podrás discutir otras terapias adicionales y hasta alimentos para evitar el vértigo. También podría indicarte medicamentos que sean necesarios para tu condición.

Cambia tus hábitos para apoyar los ejercicios contra el vértigo cervical

Además de los sencillos ejercicios para realizar en casa que te comentamos, tu vértigo cervical se podría mejorar con cuidados cotidianos. El mero hecho de evitar movimientos bruscos con el cuello y no levantar cargas pesadas es suficiente para prevenir complicaciones.

Además, es recomendable mantener una buena postura durante todo el día y tomar pausas frecuentes para cambiar de posición. Sobre todo, si trabajas sentado frente a un escritorio.

Aplicar calor o frío en el cuello también ayuda a aliviar la tensión muscular. Lo mismo sucede con los masajes suaves para la región cervical.

Aunque lidiar con mareos y falta de equilibrio puede ser un desafío constante, los ejercicios adecuados y la orientación de un especialista son pilares del tratamiento. Integra los cuidados que te compartimos en tu rutina diaria, escucha las señales de tu cuerpo y busca siempre el asesoramiento profesional para disfrutar de una mejor calidad de vida.