14 ejercicios para personas con movilidad limitada
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La práctica de algunos ejercicios resulta beneficiosa para las personas con movilidad limitada. Si bien se tiene la falsa creencia de que esta condición impide hacer actividad física, lo cierto es que hay varios deportes y rutinas de entrenamiento que pueden implementarse sin inconveniente.
Y es que como lo expone un estudio divulgado en Journal of Aging Research , es conveniente promover estilos de vida activos entre esta población como estrategia preventiva y de control para mejorar la movilidad. ¿Cuáles son los ejercicios recomendados? En el siguiente espacio los compartimos en detalle.
Importancia del ejercicio en personas con movilidad limitada
El hecho de que haya una reducción en la capacidad de desplazarse de manera autónoma no significa —necesariamente— un problema de salud. Sin embargo, puede producirse un deterioro de la condición física o mental por la falta de ejercicio.
En algunos estudios se menciona el hecho de que las personas con movilidad limitada pueden comenzar a desarrollar estrés, ansiedad y angustia en lo que respecta a su situación.
La obesidad y los problemas cardiovasculares están también asociados con un estilo de vida sedentario. No obstante, el ejercicio es la mejor herramienta para combatir y evitar tales consecuencias.
Por todo lo antes mencionado, es recomendable mantenerse en buena condición física, para mejorar la salud y el bienestar general. Es decir, no hay que quedarse quietos, sino llevar una vida activa.
Así lo explican los expertos de los Centros para el Control y Diagnóstico de Enfermedades, quienes alertan que menos de la mitad de los adultos con discapacidad motora (en Estados Unidos) realizan actividades aeróbicas.
Descubre más: Importancia del ejercicio aeróbico en adolescentes
Beneficios del ejercicio para las personas con movilidad limitada
Los beneficios del ejercicio están comprobados, incluso para las personas que presenten alguna condición o impedimento que afecte su capacidad para desplazarse. Veamos en detalle sus efectos más destacados.
Desarrollo y aprendizaje
En los niños con movilidad limitada, hacer ejercicio potencia su desarrollo y aprendizaje, tanto desde el punto de vista cognitivo como de motricidad y propiocepción.
Y es que las actividades físicas también implican concentración y esfuerzo intelectual, así como memorización, para comprender y recordar lo que hay que hacer. Además, el ejercicio demanda constancia, paciencia y autocontrol. Se trata de una estrategia de salud pública que ha sido aplicada en varias regiones, según estudios.
Estado de ánimo y sociabilidad
Con el ejercicio se liberan endorfinas, serotonina y otras hormonas que se activan para mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la depresión, según revelan estudios. También posibilita interactuar con otros y dejar a un lado el encierro y las preocupaciones. Estos efectos se podrían potenciar cuando se realiza al aire libre.
Autoestima y autonomía
Según algunos estudios, el hecho de padecer alguna discapacidad puede vulnerar la salud mental. Por ello, las personas con movilidad reducida (por ejemplo) tienden a “desarrollar estrategias de afrontamiento” para superar las adversidades.
Al sentir que pueden realizar alguna actividad física, cambia la percepción de las propias capacidades. De este modo, su autoestima se eleva y aprenden a superar las limitaciones. De paso, esto les permite asumir con mayor autonomía la realización de diversas tareas y reducir la sensación de dependencia.
Estructura y proyecto de vida
Tener una rutina de ejercicios provee de cierta estructura, en el sentido de organizar el tiempo. Tanto a mediano como a largo plazo es posible plantear metas que son determinantes en cuanto al sentido de la autosuperación.
Descanso
Entre los diversos beneficios del ejercicio habitual, también cabe mencionar el hecho de que ayuda a la relajación y a mejorar la calidad del sueño.
14 rutinas de ejercicio para personas con movilidad limitada
Existen varias clases de rutinas para personas con movilidad limitada. Sea cual sea el caso, se deben incorporar en las mismas ejercicios de calentamiento, de estiramiento y flexibilidad, cardiovasculares y de fuerza.
1. Estiramiento de brazos
Se puede hacer colocando el brazo encima de la cabeza, doblando el codo y dejando caer la mano hacia abajo, detrás del cuello. Con la mano libre se empuja un poco el codo hacia atrás. Luego se repite, cambiando de brazo.
Otro ejercicio consiste en levantar el brazo derecho, apuntando la mano hacia el frente, pero un poco en diagonal. El otro brazo se mete por debajo, llevando la mano izquierda hacia el hombro derecho. Se empuja con el izquierdo un poco hacia arriba.
2. Lanzamiento de balón medicinal
Hay que tomar el balón medicinal y levantarlo por encima de la cabeza. Luego, se gira hacia la derecha —apretando el abdomen— y se lanza hacia abajo. Se repite, pero girando hacia el otro lado.
3. Banda de resistencia
Es posible hacer varios ejercicios con las bandas elásticas:
- Trabajar los dorsales (espalda). Halando la cinta hacia el cuerpo, con un brazo primero y otro después.
- Ejercitar los pectorales. Halando con ambos brazos al mismo tiempo y abriendo bastante.
- Trabajar los bíceps. Agarrando con la palma hacia arriba y flexionando el codo.
- Ejercitar los tríceps. De espalda a la pared, halando la cinta por encima de la cabeza.
4. Flexiones de pared
Hay que colocarse frente a un muro, a una distancia que sea equivalente al largo del brazo extendido. Desde allí, se apoyan las palmas sobre la pared —a la altura del hombro— y se deja caer el cuerpo hacia delante, flexionando los codos y volviendo a la posición inicial.
5. Flexiones regulares
Se inicia acostado boca abajo, en una colchoneta en el suelo; las palmas a un lado de los hombros. Se levanta el torso, empujando con fuerza. Es ideal para brazos, hombros, trapecio y zona lumbar.
6. “Press” de hombros
Se colocan las mancuernas a los lados de los hombros —los codos flexionados— y se impulsan las pesas hacia arriba, por encima de la cabeza.
7. Elevación frontal
Este también es un ejercicio para hombros. Se comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo, impulsándolas hacia delante, hasta que quedan a la altura de la cara. Hay dos formas de agarre; palmas hacia abajo o palmas hacia adentro.
8. Levantamientos
En una silla con brazos o en el apoyabrazos de la silla de ruedas, hay que agarrar fuerte y tratar de levantarse, como en las paralelas. Este es un ejercicio de fuerza y es recomendable hacerlo cuando exista un avance y buena condición física. No hay que olvidar el freno de la silla.
9. Superman
Se llama así porque recuerda la forma de volar del hombre de acero. Es efectivo para la zona lumbar, pero no se recomienda cuando hay lesiones o dolor en la espalda.
Comienza acostado boca abajo. Se estiran las manos hacia delante y se levanta el torso, despegando cara, pecho y hombros del piso.
10. Abdominales
Acostado, boca arriba, en una colchoneta; con los brazos cruzados sobre el pecho, mano izquierda en hombro derecho. Se despega la cabeza, el cuello y los hombros del piso. Se realizan varias repeticiones.
Otra opción en la misma posición consiste en doblar, alternadamente, el cuerpo hacia un lado y hacia el otro, acercando la mano a la rodilla. Así se trabajan los abdominales laterales.
11. Levantamiento de rodillas
Si hay movilidad en las piernas, hay que sentarse en una silla, levantar la rodilla lo más que se pueda, acercándola al pecho; se sostiene la posición por unos segundos y se cambia de pierna. En los casos en los que no hay movilidad, se colocan las manos debajo de las rodillas (corva) y se ayuda a levantar.
12. Estiramiento de pies
Se flexionan los pies, apuntando con los dedos hacia la pantorrilla. Si no hay movilidad, hay que inclinarse, tomar la punta del pie y halar con fuerza, pero sin brusquedad. Este ejercicio permite fortalecer la musculatura de la zona y activar la circulación.
13. Boxeo
Es posible acudir a un gimnasio o colocar un saco de arena en casa, en un espacio abierto. Conviene ubicarse a una distancia que obligue a estirar los brazos. Luego, se alternan series de golpes fuertes y lentos con golpes rápidos. Hay que usar ambas manos. Como curiosidad, esta es una disciplina que todavía no se encuentra disponible en los Juegos Paralímpicos debido a su complejidad técnica.
14. Natación y aeróbicos acuáticos
Según las investigaciones, la participación en deportes dentro del agua (natación, waterpolo) es un excelente instrumento para mejorar la calidad de vida, así como la inclusión social de las personas con problemas o limitaciones para el desplazamiento.
Por otra parte, los aeróbicos acuáticos también se han convertido en una alternativa popular. En el agua se le facilita a la persona con movilidad limitada mantener el equilibrio al realizar actividad cardiovascular.
Consejos para empezar a realizar estos ejercicios
Es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones, para evitar lesiones, dolores, incluso frustración y abandono.
Ejercicios adaptados
Hay diversos grados de limitación en la movilidad. Así, es posible hacer algunas actividades, adaptadas a la capacidad de cada uno. Por ejemplo, aun cuando no es posible jugar baloncesto, hay ejercicios que los pacientes con osteoartritis de rodilla pueden realizar; caminar, nadar, entre otros.
Aumento gradual
Hacer sobreesfuerzos solo conduce a lesiones. Así pues, conviene empezar suave e ir incrementando tiempo, repeticiones y peso. Esto, de paso, ayuda a mantener la motivación.
Regularidad y descanso
Los principales beneficios de la actividad física provienen de la regularidad, más que de la intensidad al entrenar. No está mal ejercitar a diario, pero también hay que darle al cuerpo descanso.
Rutinas variadas
Es ideal hacer ejercicios variados para que no se vuelva monótono. Se deben incluir dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza y estiramiento para los diversos grupos musculares, así como ejercicios de cardio y hasta yoga.
En relación con esta disciplina, en las investigaciones se ha demostrado que ayuda a reducir los síntomas depresivos, la ansiedad y el temor al dolor en personas con movilidad limitada.
Recomendaciones finales
De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., las personas con movilidad limitada deben realizar 150 minutos semanales de actividad física moderada.
Sea cual sea la condición, hay que evitar la inactividad en la medida de lo posible. Todo esto con el fin de prevenir los problemas de salud relacionados con el sedentarismo.
Ahora bien, antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, es conveniente hablar con el médico para conocer cuáles son los más recomendables, según la condición.
Por último, siempre es importante ejercitar bajo la supervisión de un entrenador profesional que tenga experiencia trabajando con personas con movilidad limitada.
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