14 ejercicios para personas con movilidad limitada

El ejercicio trae muchos beneficios, incluso para las personas con movilidad limitada. Sigue leyendo y conoce algunas rutinas que todos pueden realizar.

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira.

Escrito por Rafael Victorino Muñoz

Última actualización: 06 julio, 2023

La práctica de algunos ejercicios resulta beneficiosa para las personas con movilidad limitada. Si bien se tiene la falsa creencia de que esta condición impide hacer actividad física, lo cierto es que hay varios deportes y rutinas de entrenamiento que pueden implementarse sin inconveniente. 

Importancia del ejercicio en personas con movilidad limitada

Como bien expone un estudio divulgado en Journal of Aging Research , es conveniente promover estilos de vida activos entre esta población como estrategia preventiva y de control para mejorar la movilidad. ¿Cuáles son los ejercicios recomendados? En el siguiente espacio te los compartimos en detalle.

El hecho de que haya una reducción en la capacidad de desplazarse de manera autónoma no significa que, a su vez, exista un problema de salud. Sin embargo, puede producirse un deterioro de la condición física o mental por la falta de ejercicio. 

En algunos estudios, como el siguiente publicado por la Revista de Enfermería Geriátrica, se menciona el hecho de que las personas con movilidad limitada pueden comenzar a desarrollar estrés, ansiedad y angustia en lo que respecta a su situación.

La obesidad y los problemas cardiovasculares están también asociados con un estilo de vida sedentario. No obstante, el ejercicio es la mejor herramienta para combatir y evitar tales consecuencias.

Por todo lo antes mencionado, es recomendable mantenerse en buena condición física para mejorar la salud y el bienestar general. Es decir, no hay que quedarse quietos, sino llevar una vida activa.

Así lo explican, por ejemplo, los expertos de los Centros para el Control y Diagnóstico de Enfermedades, quienes alertan que menos de la mitad de los adultos con discapacidad motora (en Estados Unidos) realizan actividades aeróbicas.

Beneficios del ejercicio para las personas con movilidad limitada

Los beneficios del ejercicio están comprobados, tal y como refleja un artículo publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina, incluso para las personas que presenten alguna condición o impedimento que afecte a su capacidad para desplazarse. Te presentamos en detalle sus efectos más destacados.

Desarrollo y aprendizaje

En los niños con movilidad limitada, hacer ejercicio potencia su desarrollo y aprendizaje, tanto desde el punto de vista cognitivo como de motricidad y propiocepción.

Y es que las actividades físicas también implican concentración y esfuerzo intelectual, así como memorización, para comprender y recordar lo que hay que hacer. Además, el ejercicio demanda constancia, paciencia y autocontrol.

Además, se trata de una estrategia de salud pública que ha sido aplicada en varias regiones, según demuestra un estudio desarrollado por un equipo de investigadores de las universidades de Durham, Pensilvania y Birmingham.

Estado de ánimo y sociabilidad

Con el ejercicio se liberan endorfinas, serotonina y otras hormonas que se activan para mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la depresión, como bien avala una investigación publicada en 2017 por la Revista Plástico Cerebral. También posibilita interactuar con otros y dejar a un lado el encierro y las preocupaciones. Estos efectos se podrían potenciar cuando se realiza al aire libre. 

Autoestima y autonomía

Según respalda un estudio publicado por la Revista Enfermería Global, el hecho de padecer alguna discapacidad puede vulnerar la salud mental. Por ello, las personas con movilidad reducida (por ejemplo) tienden a «desarrollar estrategias de afrontamiento» para superar las adversidades.

Al sentir que pueden realizar alguna actividad física, cambia la percepción de las propias capacidades. De este modo, su autoestima se eleva y aprenden a superar las limitaciones. De paso, esto les permite asumir con mayor autonomía la realización de diversas tareas y reducir la sensación de dependencia.

Estructura y proyecto de vida

Tener una rutina de ejercicios provee de cierta estructura (en el sentido de organizar el tiempo). Tanto a medio como largo plazo, es posible plantear metas que son determinantes en cuanto al sentido de la autosuperación.

Descanso

Entre los diversos beneficios del ejercicio habitual, también cabe mencionar el hecho de que ayuda a la relajación y a mejorar la calidad del sueño, como bien señala un estudio desarrollado por un equipo de investigación de Japón.

14 rutinas de ejercicio para personas con movilidad limitada

Existen varias clases de rutinas para personas con movilidad limitada, tal y como refleja un trabajo desarrollado en 2017 por la Universidad Andrés Bello. Sea cual sea el caso, se aconseja incorporar ejercicios de calentamiento, de estiramiento y flexibilidad, cardiovasculares y de fuerza.

1. Estiramiento de brazos

Se puede hacer al colocar el brazo encima de la cabeza, doblar el codo y dejar caer la mano hacia abajo, detrás del cuello. Con la mano libre se empuja un poco el codo hacia atrás. Luego se repite, pero hay que cambiar de brazo.

Otro ejercicio consiste en levantar el brazo derecho mientras se apunta la mano hacia el frente, pero un poco en diagonal. El otro brazo se mete por debajo, y se lleva la mano izquierda hacia el hombro derecho. Se empuja con el izquierdo un poco hacia arriba.

2. Lanzamiento de balón medicinal, uno de los mejores ejercicios para personas con movilidad limitada

Hay que tomar el balón medicinal y levantarlo por encima de la cabeza. Luego, se gira hacia la derecha mientras se aprieta el abdomen, y se lanza hacia abajo. Se repite, pero hay que girar ahora hacia el otro lado.

3. Banda de resistencia

Es posible hacer varios ejercicios con las bandas elásticas:

• Trabajar los dorsales (espalda). Acerca y separa la cinta hacia el cuerpo con un brazo primero y otro después.
• Ejercitar los pectorales. Hala con ambos brazos al mismo tiempo y ábrelos bastante.
• Trabajar los bíceps. Agarra con la palma hacia arriba y flexiona el codo.
• Ejercitar los tríceps. De espalda a la pared, hala la cinta por encima de la cabeza.

4. Flexiones de pared

Hay que colocarse frente a un muro a una distancia que sea equivalente al largo del brazo extendido. Desde allí, se apoyan las palmas sobre la pared —a la altura del hombro— y se deja caer el cuerpo hacia delante. Después, flexiona los codos y vuelve a la posición inicial.

5. Flexiones regulares

Se inicia acostado boca abajo en una colchoneta en el suelo; las palmas a un lado de los hombros. Se levanta el torso mientras empujas con fuerza. Es ideal para brazos, hombros, trapecio y zona lumbar.

6. Press de hombros

Se colocan las mancuernas a los lados de los hombros —los codos flexionados— y se impulsan las pesas hacia arriba por encima de la cabeza.

7. Elevación frontal

Este también es un ejercicio para hombros. Se comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo, impulsándolas hacia delante hasta que quedan a la altura de la cara. Hay dos formas de agarre: palmas hacia abajo o palmas hacia adentro.

8. Levantamientos

En una silla con brazos o en el apoyabrazos de la silla de ruedas, hay que agarrar fuerte y tratar de levantarse (como en las paralelas). Este es un ejercicio de fuerza y es recomendable hacerlo cuando exista un avance y buena condición física. No hay que olvidar el freno de la silla.

9. Superman

Se llama así porque recuerda a la forma de volar del «hombre de acero». Es efectivo para la zona lumbar, pero no se recomienda cuando hay lesiones o dolor en la espalda.

Comienza acostado boca abajo. Se estiran las manos hacia delante y se levanta el torso mientras despegas cara, pecho y hombros del piso.

10. Abdominales

Acostado boca arriba en una colchoneta, con los brazos cruzados sobre el pecho, pon la mano izquierda en el hombro derecho. Se despega la cabeza, el cuello y los hombros del piso. Se realizan varias repeticiones.

Otra opción en la misma posición consiste en doblar de forma alternativa el cuerpo hacia un lado y hacia el otro mientras acercas la mano a la rodilla. Así se trabajan los abdominales laterales.

11. Levantamiento de rodillas

Si hay movilidad en las piernas, hay que sentarse en una silla, levantar la rodilla lo más que se pueda y acercarla al pecho. Se sostiene la posición por unos segundos y se cambia de pierna. En los casos en los que no hay movilidad, se colocan las manos debajo de las rodillas (corva) y se ayuda a levantar.

12. Estiramiento de pies

Se flexionan los pies a la par que se apunta con los dedos hacia la pantorrilla. Si no hay movilidad, hay que inclinarse, tomar la punta del pie y halar con fuerza, pero sin brusquedad. Este ejercicio permite fortalecer la musculatura de la zona y activar la circulación.

13.  Boxeo

Es posible acudir a un gimnasio o colocar un saco de arena en casa dentro de un espacio abierto. Conviene ubicarse a una distancia que obligue a estirar los brazos. Luego, se alternan series de golpes fuertes y lentos con golpes rápidos. Hay que usar ambas manos.

Como curiosidad, esta es una disciplina que, como bien informan los expertos en el área, todavía no se encuentra disponible en los Juegos Paralímpicos debido a su complejidad técnica.

14. Natación y aeróbicos acuáticos, uno de los mejores ejercicios para personas con movilidad limitada

Según detalla una investigación desarrollada en la Universidad de Córdoba, la participación en deportes dentro del agua (natación, waterpolo) es un excelente instrumento para mejorar la calidad de vida, así como la inclusión social de las personas con problemas o limitaciones para el desplazamiento.

Por otra parte, los aeróbicos acuáticos también se han convertido en una alternativa popular. En el agua se le facilita a la persona con movilidad limitada mantener el equilibrio al realizar actividad cardiovascular.

Consejos para empezar a realizar estos ejercicios para personas con movilidad limitada

Es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones para evitar lesiones, dolores e incluso frustración y abandono.

Ejercicios adaptados para personas con movilidad limitada

Hay diversos grados de limitación en la movilidad. Así, es posible hacer algunas actividades adaptadas a la capacidad de cada uno. Por ejemplo, aun cuando no es posible jugar al baloncesto, hay ejercicios que los pacientes con osteoartritis de rodilla pueden realizar: caminar, nadar, entre otros.

Aumento gradual

Hacer sobreesfuerzos solo conduce a lesiones. Así pues, conviene empezar suave y, poco a poco, incrementar tiempo, repeticiones y peso. Esto, de paso, ayuda a mantener la motivación.

Regularidad y descanso

Los principales beneficios de la actividad física provienen de la regularidad más que de la intensidad al entrenar. No está mal ejercitar a diario, pero también hay que darle al cuerpo descanso.

Rutinas variadas

Es ideal hacer ejercicios variados para que no se vuelva monótono. Se deben incluir dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza y estiramiento para los diversos grupos musculares, así como ejercicios de cardio y hasta yoga.

En relación con esta disciplina, según los resultados de una investigación desarrollada en la Universidad de York, se ha demostrado que ayuda a reducir los síntomas depresivos, la ansiedad y el temor al dolor en personas con movilidad limitada.

Aplica los ejercicios para personas con movilidad limitada

De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., las personas con movilidad limitada deben realizar 150 minutos semanales de actividad física moderada.

Sea cual sea la condición, hay que evitar la inactividad en la medida de lo posible. Todo esto con el fin de prevenir los problemas de salud relacionados con el sedentarismo.

Ahora bien, antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, es conveniente hablar con el médico para conocer cuáles son los más recomendables, según la condición.

Por último, siempre es importante ejercitar bajo la supervisión de un entrenador profesional que tenga experiencia. En preferencia, elige a aquel experto que trabaje con personas con movilidad limitada.