Ejercicios con pesas para principiantes

¿Estás buscando ejercicios con pesas para principiantes? Cada camino recorrido comienza con un primer paso. Sin embargo, uno de los principales errores de aquellos que van al gimnasio es que desean levantar pesas de demasiados kilos en la primera sesión, y esto no es posible.

Los cambios han de ser graduales y acordes a la evolución del cuerpo. Por ello, en este artículo te ofrecemos ejercicios con pesas para principiantes que incluso puedes hacer en casa. Eso sí, para un resultado 100 % adaptado a lo que quieras conseguir, es importante acudir a un especialista. Él te asesorará según los objetivos que tengas. ¡Toma nota!

Antes de empezar: consejos para iniciarse

Es importante prepararse de forma adecuada antes de iniciar el ejercicio con pesas. Por ende, presta atención a estas recomendaciones:

1. Entrenar con ganas

Como el cuerpo no está acostumbrado al ejercicio, al principio quizás se vean más resultados en menos tiempo. Para ello, tienes que ser constante y estar comprometido. Además, la rutina de musculación no puede diseñarse de cualquier forma, y es necesario la ayuda de un profesional.

Por supuesto, el entrenador tendrá en cuenta que el alumno es principiante para elegir los ejercicios, las cargas y las repeticiones.

2. Aprender los ejercicios

Al principio, eres nuevo y es probable que, por ello, ejecutes mal los ejercicios. Así que presta atención a las indicaciones del entrenador; ya que un movimiento incorrecto puede ocasionar dolores o molestias excesivas.

La postura de la espalda y el cuello, por ejemplo, son fundamentales, puesto que se suele cometer el error de balancearse para levantar peso.

3. Prestar atención al cansancio

Los primeros días o semanas uno se siente entusiasmado con el ejercicio, y no se le ofrece al cuerpo el descanso que necesita.

Cuando comienzan los dolores, hay dos opciones:

• No seguir entrenando hasta recuperarse.
• Esperar dos días y regresar al gimnasio para continuar con el entrenamiento.

Además, se recomienda ser constante, recordar la regla del “menos es más” (preferibles 3 sesiones completas que 5 con menos ejercicios). Y, tal y como aconseja la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, seguir una dieta elaborada por un nutricionista.

Rutina de ejercicios con pesas para principiantes

Antes de empezar, hay que tener presente que la cantidad de repeticiones y series irá aumentando con el paso del tiempo.

Asimismo, no olvides el calentamiento previo (por ejemplo, andar en bicicleta o trotar 10 minutos) y el estiramiento de los grupos musculares trabajados antes de irte del gimnasio.

Si bien es importante que un entrenador supervise la sesión con pesas, la rutina está formada por ciertos ejercicios básicos. Estos son algunos de los que no pueden faltar en el calendario y que están basados en un estudio llevado a cabo por la Universidad de Costa Rica:

1. Aperturas con mancuernas

Este, sin duda, es un buen ejercicio para trabajar los pectorales.

¿Cómo hacerlo?

• Acostados boca arriba en un banco plano, toma dos mancuernas (una con cada mano).
• Estira los brazos a los costados del torso y, luego, llévalos por encima de la cabeza para que las pesas se junten en el medio. No está permitido flexionar los codos.
• Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

2. Press militar con mancuernas

El siguiente ejercicio trabaja los músculos de los hombros, pero también involucra otros sectores de las extremidades superiores.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate con la espalda derecha y sujeta una mancuerna con cada mano; colocándolas a la altura de los hombros (con las palmas hacia adelante).
• Extiende los brazos por encima de la cabeza hasta que queden estirados y que las mancuernas se toquen.
• Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

3. Press francés con mancuernas

El press francés con mancuernas es un ejercicio enfocado en trabajar el tríceps. Consiste en un movimiento de aislamiento que se realiza normalmente acostado en un banco y se enfoca en la parte posterior del brazo, lo que ayuda a desarrollar fuerza y definición.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate boca arriba en un banco plano.
• Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adentro y los codos apuntando hacia el techo.
• Extiende los brazos completamente, manteniéndolos rectos y las mancuernas directamente sobre los hombros.
• Luego, flexiona lentamente los codos y baja las mancuernas hacia la cabeza, asegurándote de mantener los codos fijos en su posición.
• Baja las mancuernas hasta que queden a la altura de la cabeza o ligeramente por detrás de la frente, formando un ángulo de 90 grados con los codos.