Estos son los 5 ejercicios que recomienda Harvard para mantenerse saludable

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 16 enero, 2024

¿Crees que necesitas gimnasios costosos o accesorios complejos para realizar ejercicio? Si bien cualquier actividad física es beneficiosa para la salud, los movimientos de fuerza, la natación y las caminatas son algunos de los ejercicios que recomienda la Universidad de Harvard.

Las prácticas sugeridas por esta casa de estudios son fáciles de realizar, mejoran el rango de movimiento, mantienen el peso, protegen las articulaciones y fortalecen tanto los huesos como la memoria. ¡Descúbrelas y ponlas en práctica para llevar un estilo de vida saludable!

1. Natación

Un informe de la Universidad de Harvard reafirma la creencia de que la natación es «el deporte más completo» y lo ubica al tope de su listado. Y es que nadar tiene múltiples beneficios para todas las personas, con especial foco en mayores y en quienes padecen artritis.

Según un estudio de la revista Pensar en Movimiento, mejora el control motor y del sistema cardiorrespiratorio. Sobre todo, en la sincronía de las técnicas de pecho, mariposa, dorso y libre.

Además, una investigación de Sports Medicine remarca los beneficios sólidos sobre la aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal.

La natación es una actividad fácil de incorporar a la rutina y es apta para adolescentes, adultos y embarazadas. Incluso, se puede realizar en compañía de los más pequeños, quienes focalizan su energía en una actividad divertida y saludable. Para ello, considera algunos ejercicios ideales para entrenar en la piscina, como realizar burpees, saltos, tijeras y practicar con mancuernas acuáticas.

2. Entrenamiento de fuerza

¿Piensas que levantar pesas o practicar ejercicios de calistenia es solo para culturistas? Si bien muchos lo utilizan para ganar masa muscular, el entrenamiento de fuerza es cada vez más popular por sus numerosos beneficios.

No solo permiten incrementar musculatura, sino que fomentan la resistencia, la fuerza y ayudan a quemar calorías. Tanto es así que este tipo de ejercicios figuran entre las tendencias wellness 2024. Es decir, las actividades que buscan el bienestar general a través del trabajo de aspectos físicos, emocionales, sociales y espirituales, entre otros.

Incluso, el entrenamiento de fuerza es positivo para adultos mayores, tal como sugiere un estudio de Applied Human Science. En sus líneas se exponen los resultados del examen a 42 adultos sanos, pero sedentarios y con promedio de edad de 68 años, durante 12 semanas.

En este lapso se comprobó que el entrenamiento de alta o baja intensidad puede mejorar la condición física general y el estado de ánimo.

En sintonía, realizar actividades de fuerza es eficaz para retrasar la sarcopenia, es decir, el deterioro de la masa muscular en adultos. La propia casa de estudios aconseja incorporar estos entrenamientos de manera progresiva y con los siguientes pasos:

1. Realizar siempre un calentamiento muscular.
2. Aprender bien la forma del ejercicio.
3. Comenzar con peso ligero. Debe poder levantarse 10 veces con facilidad.
4. Elevar el peso de manera progresiva. Ningún entreno debe causar dolor significativo, en ese caso, hay que dejar de hacerlo.
5. Ten en cuenta las sentadillas, el press militar, el peso muerto y otros de los de mejores ejercicios para ganar músculo y fuerza.

3. Taichí

El taichí combina movimientos físicos y de relajación, por lo que sus máximas son trabajar el cuerpo y la mente de manera integral. Puede que sea menos conocido que los anteriores, pero es uno de los cinco ejercicios que recomienda Harvard por sus resultados efectivos para todas las edades.

Consiste en ejecutar posturas lentas pero fluidas, que combinan técnicas de relajación, artes marciales, meditación y respiración. Por lo general, los movimientos son circulares, sin tensar músculos ni estirar por demás articulaciones.

La casa de estudios sostiene que el taichí fomenta el equilibrio, la fuerza muscular y la flexibilidad, en un modo comparable a caminar con frecuencia. Según una revisión de más de 500 ensayos sobre la materia, sus beneficios se evidencian en la prevención de enfermedades, como párkinson y osteoartritis, así como en la prevención de caídas.

Además, es positivo para la rehabilitación cardíaca y la depresión, así como para mejorar la capacidad aeróbica. El taichí en personas mayores mejora la calidad del sueño, disminuye el estrés y dolores.

¿Cómo realizar taichí?

Esta disciplina requiere la guía de un especialista. Son cada vez más comunes los espacios para practicarla en todo el mundo. Con frecuencia, los profesores realizan sus clases en parques y frente a lagos al aire libre. Aun así, es posible establecer algunas reglas generales, como las siguientes:

• Calentar: mover la cabeza lado a lado, realizar círculos con los hombros o balancearse para aflojar músculos.
• Ejecutar formas: pueden ser cuadros, pasos o figuras, tanto individuales como grupales. Las secuencias son lentas, pero fluidas.
• Realizar qigong o chi kung: es usual finalizar con tareas de respiración que fomentan la relajación y focalizan la energía.

4. Caminar es uno de los ejercicios que recomienda Harvard

Si de rutinas sencillas se habla, caminar es el movimiento más elemental. Hacerlo de manera frecuente y sostenida ayuda a mantener el estado físico, fortalecer los huesos, mejorar el estado de ánimo y controlar la presión arterial.

Según la Organización Mundial de la Salud, caminar con regularidad disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Entre otros beneficios de caminar todos los días, se encuentran la reducción del riesgo de desarrollar las siguientes enfermedades:

• Artritis.
• Osteoporosis.
• Diabetes tipo 2.

¿Cuánto tiempo y cuándo puedes caminar? Harvard aconseja iniciar durante 10 o 15 minutos al día, para luego incrementar la distancia y la velocidad. Como segunda marca, establece un rango de 30 a 60 minutos, en lo posible, todos los días. Cualquier momento cuenta, incluso cuando se traslada hacia el trabajo u otros destinos.

5. Ejercicios de Kegel

El último de los ejercicios que recomienda Harvard se trata de una serie de técnicas pensadas para fortalecer los músculos pélvicos. Fueron creadas por el ginecólogo Arnold Kegel para mujeres que recién habían parido y para contrarrestar la incontinencia. No obstante, en la actualidad son aplicadas a nivel terapéutico con el objetivo de trabajar el suelo pélvico y mejorar la calidad de las relaciones sexuales.

No son solo para mujeres: muchos hombres realizan ejercicios de Kegel y los deportistas suelen incorporarlos, con el fin de prevenir lesiones en la zona abdominal. Puedes incluirlos en cualquier momento del día, incluso mientras estás sentado en el sillón o en el trabajo. Para ejecutarlos de forma correcta debes seguir estos pasos:

1. Contrae los músculos que se utilizan para orinar o emitir gases.
2. Frena la micción para ayudar a identificar estos músculos del suelo pélvico.
3. Sostén la contracción por dos o tres segundos y libera.
4. Evita flexionar el abdomen, los glúteos y los muslos.
5. Realiza 10 repeticiones y cuatro series al día.

Otros ejercicios recomendados por Harvard

La prestigiosa universidad estadounidense no solo recomienda los ejercicios descritos. Además, precisa una serie de actividades cotidianas que también ayudan a mejorar el equilibrio, mantener el peso y fortalecer los huesos.

Por ejemplo, rastrillar el jardín, practicar bailoterapia o cualquier movimiento aeróbico e, incluso, jugar con niños. ¿Qué esperas para cuidar tu estado físico y adaptar estos ejercicios a tu rutina?