Ejercicios para trabajar tus bíceps en casa

Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez

Última actualización: 25 mayo, 2023

Entrenar en casa es una forma muy útil de no perder la forma física ni la masa muscular cuando no puedes acudir al gimnasio por cualquier circunstancia. En este artículo vamos a centrarnos en cómo puedes trabajar tus bíceps en casa, concretamente el bíceps braquial.

Antes de continuar conviene hacer una aclaración. Bíceps es el nombre genérico que reciben los músculos de dos vientres. Los seres humanos tenemos bíceps en los brazos (bíceps braquial) y en las piernas (bíceps femoral). En el lenguaje popular, cuando se habla de él sin más se está haciendo referencia al braquial.

Beneficios de entrenar bíceps

Muchas personas creen que la importancia de trabajar los bíceps radica en que este músculo le da al brazo una bonita forma. Y sí, es cierto. Un bíceps bien definido es elegante y uno abultado resulta impresionante. Pero los beneficios de entrenar el bíceps van más allá de la estética.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que no se está entrenando solo ese músculo, sino todos los implicados, bien en la flexo-extensión del brazo, bien en la estabilización del cuerpo. Por ejemplo, en los movimientos de flexión y extensión del bíceps es el tríceps el que trabaja como antagonista, dando soporte.

Por otra parte, si el trabajo de bíceps se realiza de manera correcta se consigue un importante aumento de la fuerza de todos los grupos musculares implicados. Esto ayuda a ser más eficiente en los entrenamientos en general, pero también en las actividades de la vida diaria. Las tareas relacionadas con el levantamiento de peso en cualquier circunstancia se vuelven más sencillas.

Otro de los beneficios del entrenamiento de bíceps es que ayuda a evitar lesiones. Por ejemplo, ante una caída, un impacto o un accidente, los brazos serán más eficientes a la hora de sostener el cuerpo o resistir un golpe. Y, en caso de lesión, la recuperación será mucho más rápida.

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Ejercicios para entrenar bíceps en casa

Puedes trabajar tus bíceps en casa de diversas formas. Además, el entrenamiento puede hacerse con material y sin material. A continuación vemos diferentes ejercicios para hacerlo de forma efectiva.

Flexiones de brazo

Las flexiones de brazo, también conocidas como lagartijas, son un ejercicio con peso corporal que no requiere ningún tipo de material. Además, no solo sirven para trabajar los bíceps, sino que se realiza un abordaje importante del tren superior.

Para hacer flexiones de brazo o lagartijas túmbate sobre una esterilla con los brazos separados a la altura de los hombros. El ejercicio consiste en subir y bajar flexionando los brazos, en este caso con los codos hacia fuera, apoyando los dedos de los pies.

El cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, debe moverse como una pieza. Para ello necesitas activar bien todos los músculos del core. Si es demasiado duro, puedes realizar las flexiones con las rodillas flexionadas y apoyadas.

Tienes que tener muy en cuenta la postura general del cuerpo y la apertura de los brazos. Si los separas mucho, estarás trabajando más los pectorales; si los aproximas, los tríceps.

Caminata en cangrejo

La caminata de cangrejo es otro ejercicio de bíceps en casa sin material y con peso corporal que implica muchos grupos musculares. Para realizarla siéntate sobre la esterilla con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y las manos apoyadas junto a la cadera. Eleva la cadera del suelo.

En esa postura, empieza tu caminata: hacia delante, hacia atrás, hacia un lado y hacia otro. Es un ejercicio que requiere fuerza, pero también mucha coordinación. Por eso es importante tener cuidado al principio y ser muy consciente de qué hay que mover y hacia dónde.

Fondo

Los fondos son otro tipo de ejercicio de peso corporal para el que solo necesitarás una superficie estable sobre la que apoyarte, como una silla o algo a una altura similar. Si usas una silla, colócala contra la pared para que no se desplace. También puedes emplear un banco de ejercicios, un cubo de fitness o las escaleras de tu casa.

Colócate de espaldas al soporte elegido. Apoya las manos en el borde. Las piernas pueden estar estiradas hacia delante o flexionadas. Cuanto más flexiones las piernas, más fácil será. Sube y baja doblando los brazos.

Bíceps chin up

Los chin ups son un ejercicio de peso corporal parecido a las tradicionales pull ups, pero con un agarre diferente. Para realizarlos se necesita un barra resistente.

Toma la barra en pronación, es decir, con la palma de la mano hacia la cara, de modo que los brazos queden separados al ancho de los hombros. Sube y baja flexionando los brazos. Al bajar, hazlo despacio, con control y sin llegar a estirar del todo los brazos.

Curl de bíceps

El curl de bíceps se realiza con mancuernas, con goma o con barra. En ambos casos la ejecución es similar. Para hacerlo se coge el peso con las manos, con las palmas mirando hacia delante y los brazos ligeramente flexionados. Cuida que el hombro, el codo y la muñeca estén alineados en el mismo plano.

Desde aquí, flexiona los brazos, llevando la muñeca hacia el hombro. Hazlo despacio y con control, especialmente en la extensión del brazo. Si lo haces con mancuernas, estas deben elevarse y descender a la vez. Si te cuesta, haz el ejercicio con barra. Con mancuernas puedes hacer el curl de bíceps alterno, es decir, flexionando primero un brazo y luego el otro.

Waiter curl

El waiter curl es un ejercicio parecido al anterior, en la misma postura, pero con una sola mancuerna. En este caso se realiza la flexión de brazos cogiendo la mancuerna con las manos bajo el disco superior. Se la eleva hasta la barbilla, manteniéndola vertical.

La principal diferencia con el curl de bíceps es que en el waiter curl las manos están colocadas hacia el centro, lo que supone una ligera diferencia en el trabajo. Haciendo ambos se trabajan los músculos de una manera más amplia.

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Errores comunes al trabajar bíceps

Trabajar los bíceps en casa parece muy sencillo a simple vista. Al fin y al cabo solo hay que flexionar y estirar los brazos, ¿no es cierto? Pero es mucho más que eso. La técnica y la postura correctas son fundamentales, no solo para conseguir resultados, sino para evitar lesiones.

Teniendo esto en cuenta, te mencionamos los principales errores a considerar, sobre todo si lo haces en casa, sin supervisión profesional:

• Usar un solo ángulo: no solo se trata de incorporar ejercicios variados, sino de que estos trabajen los bíceps en diferentes ángulos para conseguir un resultado más armónico y equilibrado.
• No entrenar tríceps: como músculo antagonista, el tríceps necesita ser entrenando también de manera específica.
• Alejar los codos del cuerpo: los codos deben permanecer alineados y en el ángulo correcto. Alejarlos para facilitar el ejercicio hace que este pierda efectividad y que aumente el riesgo de lesión.
• Balancear los brazos: la flexión del brazos debe estar siempre controlada. El balanceo puede parecer útil para conseguir llegar al final del movimiento, pero con ello solo aumenta el riesgo de desequilibrio.
• Coger demasiado peso: si coges más peso del que eres capaz de manejar es fácil que te hagas daño. Es preferible hacer más repeticiones y un peso inferior.
• No dejar reposar el músculo el tiempo necesario: los músculos necesitan descansar entre entrenamientos. En el caso del bíceps, deben pasar al menos 48 horas antes antes de volver a entrenarlos.

Puedes valerte de la ayuda profesional

Si quieres entrenar tus bíceps en casa ten en cuenta que debes seguir un programa bien definido, complementando los ejercicios con el trabajo de otros grupos musculares de manera equilibrada.

En el caso de que no tengas el conocimiento necesario para diseñar el plan, puedes consultar libros especializados o suscribirte a programas específicos online para hacer en casa. No olvides también que muchos entrenadores personales ofrecen servicios a distancia y de manera virtual.