El top 10 para hacer una dieta mediterránea
Revisado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo
La dieta mediterránea es famosa a lo largo y ancho del mundo. Sin dudas, es una de las dietas más saludables del mundo y, de hecho, ha ocupado el primer lugar del ránking en varias oportunidades. Hoy queremos compartir contigo el top 10 para hacer una dieta mediterránea.
Continúa leyendo y descubre en este artículo los principales consejos para llevar a cabo esta dieta equilibrada todos los días en tu hogar. ¡No te arrepentirás!
Top 10 para hacer la dieta mediterránea
Si deseas cambiar tus hábitos alimentarios e iniciarte en la dieta mediterránea, coge papel y lápiz, y toma nota. A continuación te presentaremos las 10 bases de esta herencia cultural:
1. El aceite de oliva como grasa base
Mires a donde mires, el aceite de oliva es la grasa más utilizada. Rico en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E, se utiliza para todo, desde aliñar ensaladas hasta freír.
¿Estás preparando tostas? No lo dudes: un chorretón de aceite de oliva puede ser el toque que necesitas. ¿Piensas freír unas patatas? ¿O acaso estás preparando una ensalada? Sin dudas, el aceite de oliva se usa por encima de cualquier otra variedad de aceites e incluso, sobre la mantequilla.
No te pierdas: Usos del aceite de oliva virgen extra para cuidar la salud
2. Alimentos frescos ¡cada día!
La dieta mediterránea se basa en el consumo de alimentos frescos y de temporada. Es decir, que deberías comprar aquellas verduras y frutas de cada estación. De esta manera, podrás aprovechar todo su valor nutricional ¡y ahorrarás dinero! Si escoges, además, alimentos de proximidad, te aseguras de comprar la mejor calidad al mejor precio.
3. Pasos para hacer una dieta mediterránea: Frutas y verduras en cada comida
De la mano con el punto anterior viene esta indicación para hacer la dieta mediterránea. Incluye verduras y frutas en cada una de tus comidas. Así, ingerirás entre 1 y 2 piezas de fruta al día y alrededor de 3 raciones de verduras diarias. ¿Cómo puedes hacerlo? Veamos varios ejemplos:
- Desayunar una tostada con tomate y aceite de oliva y una pieza de fruta.
- Comer frutos secos a media mañana.
- Almorzar unas pastas con verduras salteadas y de postre, fruta.
- Merendar un yogur con frutas o frutos secos, o un emparedado con aguacate y jamón york.
- Cenar pescado al horno con ensalada y patatas. De postre: fruta.
4. Pescado varias veces por semana
Disminuye el consumo de carnes rojas y céntrate en aumentar tu consumo de pescados. Deberías comer pescado blanco y azul al menos dos veces por semana. Las opciones son múltiples: al horno, a la plancha, frito, salteado… Su aporte de ácidos grasos Omega-3 te ayudará a mantener la salud vascular, al reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre.
5. Huevos, cuatro veces por semana
A diferencia de lo que puedas creer, los huevos son saludables. Años y estudios han pasado desde ese momento en que se creía que el huevo era nocivo para la salud. Hoy en día, sabemos que el huevo es fuente de proteínas de calidad, vitaminas y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
El problema con el huevo es la creencia de que aumenta el colesterol, sin embargo, esto no es así. Al menos no completamente: el exceso de consumo de huevo, junto con otros factores como el sedentarismo y el estrés, podría llegar a disparar los valores de colesterol. Por supuesto, siempre es mejor comerlo cocido o hervido a frito.
Descubre: ¿Es bueno o malo comer huevo?
6. Pasos para hacer una dieta mediterránea: Consumo habitual de lácteos
Los quesos y los yogures forman parte de las comidas diarias en la dieta mediterránea. Esto se debe a que son ricos en vitaminas, minerales como el calcio o el fósforo, y proteínas de alto valor biológico. ¿Una idea? Puedes combinar un trozo de queso con frutas o incluso, un yogur con trozos de fruta dentro. ¿Y si mezclas trocitos de queso feta con la ensalada?
7. Minimiza el consumo de carnes rojas
Para hacer una dieta mediterránea es importante disminuir el consumo de carnes rojas, optando, en cambio, por ingerir más carnes blancas como el pollo y el pescado. Recordemos que hace algunos años la Organización Mundial de la Salud alertó sobre las posibles problemáticas derivadas de un consumo excesivo de carnes procesadas y rojas.
8. Cereales cada día
Los cereales forman parte de la base de la pirámide alimentaria porque nos brindan energía. Principalmente, se suele recomendar la elección de versiones integrales de pasta, arroz, cuscús y pan.
9. Pasos para hacer una dieta mediterránea: Mínima ingesta de dulces
Los dulces, la bollería y las chucherías pueden consumirse de forma extremadamente moderada. Es decir, que su consumo no está prohibido, pero sí debe controlarse en extremo. Ten en cuenta que el exceso de azúcares puede provocar enfermedades como la diabetes o la obesidad. Menos de dos raciones a la semana es lo ideal.
10. Agua a todas horas
La bebida de preferencia debe ser siempre el agua: sacia la sed y no aporta calorías vacías al organismo. Se aconseja moderar al extremo el consumo de bebidas azucaradas, como refrescos y zumos industriales.
¿Qué te parece este top 10 para hacer la dieta mediterránea? Como ves, no es tan difícil de seguir. Solamente debes adaptar tus hábitos para ingerir alimentos saludables y minimizar el consumo de los menos sanos, ¡además de realizar ejercicio físico habitual!
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