Ensalada cuscús de brócoli: una receta ligera y saludable

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 09 julio, 2023

La ensalada de cuscús y brócoli supone una excelente opción para incluir esta crucífera en la dieta habitual. Se trata de un vegetal que cuenta con muchos beneficios para la salud. Está recomendada su ingesta habitual para prevenir el desarrollo de diversas patologías.

Es importante que recuerdes que resulta fundamental incrementar la presencia de los vegetales en la alimentación. Estos productos contienen vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales. De todos modos, cuanto mayor sea el espectro de hortalizas y verduras incorporadas, mejor.

Ensalada cuscús de brócoli

Con la ensalada que te vamos a presentar asegurarás un aporte de carbohidratos complejos de calidad. También de proteínas de alto valor biológico, lo que contribuirá a garantizar la buena función muscular. Asimismo, conseguirás antioxidantes.

Ten en cuenta que se puede preparar la ensalada de cuscús con brócoli de muchas formas distintas. Nosotros te vamos a presentar una de ellas, aunque no está mal experimentar añadiendo otros vegetales o aderezos distintos.

El uso de especias culinarias está recomendado para la salud. Puedes aprovechar para introducirlas en las ensaladas. Mejora su calidad organoléptica y el aporte de componentes bioactivos.

Para saber más: Efectos del encurtido en los vegetales

Ingredientes

• 200 gramos de cuscús.
• 180 mililitros de caldo de verduras.
• 1 naranja.
• Atún de lata.
• 1 brócoli.
• Vinagre de Módena.
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon.
• Pimienta y sal.
• 1 cucharadita de miel.
• Avellanas peladas.

Paso a paso

Es importante comenzar preparando el cuscús. Para ello se hierve el caldo de verduras con un poco de sal. Una vez que alcanza el punto de ebullición se vierte sobre el cuscús colocado en un bol y se espera durante 10 minutos con el recipiente tapado.

Acto seguido, se ralla encima la piel de la naranja y se separan los granitos con un tenedor para que se mezcle todo. En paralelo, se corta el brócoli en pequeños trocitos y se saltea con aceite de oliva virgen extra durante 3-4 minutos en una sartén.

Ha llegado el momento de elaborar la vinagreta. Para ello se mezclan en un vaso el vinagre, la mostaza, la miel, la pimienta y la sal. Una vez lista, se junta el brócoli con el cuscús y el contenido de una lata pequeña de atún al natural. Se vierte la vinagreta por encima y se trocean avellanas como acompañamiento. Así ya estaría listo el plato.

Puedes sustituir las avellanas por nueces, por anacardos y por almendras troceadas si te gustan más. Incluso, es posible elaborar un combinado de todas ellas y añadirlo al plato.

Propiedades nutricionales del brócoli

No podemos enseñarte a preparar esta receta y no hablar sobre las propiedades nutricionales del brócoli. Este alimento contiene en su interior una gran cantidad de compuestos con actividad antioxidante, según un estudio publicado en la revista Journal of Medicinal Food.

Entre todos estos destacan los isocianatos. Dichos elementos pueden ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Life Sciences. Ayudan a bloquear la formación de radicales libres e inactivan células con cambios malignos, lo que reduce el riesgo de reproducción descontrolada de las mismas.

Asimismo, hay que destacar el contenido en fibra del brócoli. Dicho elemento cuenta con la capacidad de prevenir el estreñimiento. También genera un beneficio para las bacterias que habitan en intestino. Así lo evidencia un artículo publicado en Gut Microbes.

Además, es posible incrementar la sensación de saciedad mediante alimentos con elevado contenido en fibra. Todo ello sin generar un aumento del aporte calórico de la dieta. Esto resulta esencial para aquellas personas que buscan perder peso.

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Incluye ensalada cuscús de brócoli en la dieta

Preparar ensalada de cuscús y brócoli es muy sencillo. En pocos minutos tendrás listo un plato que destaca por su concentración en antioxidantes. Puedes introducirlo en la dieta semanal, siempre y cuando garantices la variedad en el resto de las comidas.

Ten en cuenta que es ventajoso aumentar el espectro de vegetales consumidos. Así se consigue un mayor aporte de fitonutrientes, lo que reduce el riesgo de desarrollar patologías crónicas que tienen a la oxidación y a la inflamación como mecanismos subyacentes.

Por último, no olvides que es importante complementar la dieta con la práctica regular de actividad física y con un buen descanso. De lo contrario, no se podrá asegurar el mantenimiento de un buen estado de salud con el paso de los años.