9 ensaladas refrescantes para el verano

Aunque podemos aliñar las ensaladas con otros aceites siempre es conveniente hacerlo con uno de oliva virgen extra, que es rico en antioxidantes y ácido oleico

Revisado y aprobado por la farmacéutica Lourdes Martínez.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 14 julio, 2022

No hay dudas que mientras los días son cálidos y atardece mucho más tarde, queremos estar alejados lo más posible de la cocina. Por este motivo las ensaladas refrescantes para el verano son una de las mejores opciones para comer.

Lo bueno es que con estos platos nos podemos sentir satisfechos y suelen ser muy saludables. Dale inicio a tu temporada de ensaladas y prueba con alguna de las que te presentamos a continuación.

Las ensaladas forman parte de las recetas reina del verano. Uno de los principales motivos por los que apetecen tanto es porque se suelen servir frías y, por lo tanto, son muy refrescantes.

Pero las ensaladas para el verano presentan muchos más puntos fuertes. En general se componen de verduras y hortalizas, con lo que resultan un plato muy nutritivo y saludable.

Se pueden presentar como primer plato, guarnición o aperitivo. Dependiendo del tipo de ingredientes que se agreguen pueden servirse incluso como un plato único y completo.

Además, es difícil aburrirse con ellas ya que el abanico de posibilidades es muy amplio. No solo en cuanto a los alimentos que se incluyen sino también en las salsas, aderezos, toppings extra, etc.

Las ensaladas no son solo un plato para aquellas personas que buscan bajar de peso. Son ideales para todo el mundo y no deberían faltar en ninguna dieta saludable.

A continuación te ofrecemos algunas ideas para que puedas inspirarte e introducir deliciosas ensaladas en las comidas veraniegas.

1. Primera receta de ensaladas refrescantes para el verano: pasta y queso

Es una ensalada muy rica con pasta fría, tomate, quesos y hojas verdes. ¿Te animas?

Ingredientes (para 4 personas)

• 300 gramos de pasta.
•  150-200 gramos de tomate cherry.
• 1 taza de queso cortado en tacos.
• Hojas verdes al gusto.
• 2 zanahorias.

Para el pesto

• 50 gramos de hojas de albahaca fresca.
• 2 cucharadas de piñones.
• 1 diente de ajo.
• Sal.
• 100 mililitros de aceite de oliva.
• 50 gramos de queso parmesano.
• 2 cucharadas de queso pecorino romano.

Preparación

1. Pon a cocinar la pasta con agua y un poco de sal, hasta que esté al dente. Escurre y deja que se enfríe (rocía con aceite para que no se pegue).
2. Prepara la salsa pesto: tritura las hojas de albahaca, pica los piñones y el diente de ajo. Mezcla con el aceite de oliva y la sal. Por último, integra con los quesos rallados y reserva.
3. Corta el queso fresco y añade las hojas verdes elegidas (espinacas frescas, rucula, canónigos, lechugas, etc.).
4. Lava los tomates y córtalos por la mitad. Pela y ralla la zanahoria.
5. Para servir prepara una base con las hojas, coloca encima la pasta, luego los tomates y la zanahoria, después los tacos de queso y por último el pesto.

Esta ensalada es un primer plato muy completo que se puede acompañar de una proteína magra o servir como plato único por la noche.

2. Ensalada griega con sandía

Esta receta con tomate, pepino y queso es una de las más socorridas por la buena combinación de ingredientes. Añade un punto más original y fresco sustituyendo el tomate por la sandía.

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 pepino grande.
• 350 gramos de sandía.
• 100 gramos de queso feta.
• Media cebolla morada.
• Medio pimiento verde.
• 1 limón.
• Un puñado de menta fresca.
• Aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación

• Empieza por lavar el pepino, partirlo por la mitad y retirar las semillas. Limpia el pimiento y pela la cebolla.
• Corta todos los ingredientes en tiras finas. Coloca estas tres verduras en un bol y macéralas con un poco de zumo de limón.
• Retira las pepitas de la sandía y corta en dados.
• Introduce la sandía y el queso feta desmigado en una ensaladera. Vierte encima el resto de vegetales y las hojas de menta picadas.
• Salpimienta y aliña al gusto.

Con esta ensalada se obtiene un primer plato de los más sabroso. Si no quieres renunciar al tomate puedes mezclar unos cuantos cherrys con un poco menos de sandía.

3. Ensalada nizarda

De la Provenza llega una de las ensaladas refrescantes para el verano más marinera.Una auténtica delicia para todos los comensales.

Ingredientes (para 4 personas)

• 3 tomates pequeños.
• 1 cebolleta.
• Medio pimiento rojo.
• 2 huevos.
• 2 latas de atún en conserva.
• 8-12 filetes de anchoa.
• Un puñado de aceitunas negras.
• 150 gramos de judías verdes redondas.
• 2 cucharadas de alcaparras.
• 100 gramos de mezclum.
• 2 cucharadas de mostaza.
• Aceite de oliva.
• Vinagre de vino blanco.

Preparación

• Para empezar lava, corta y cuece las judías hasta que estén al dente. Mientras prepara los huevos duros en otro cazo.
• Lava y corta el resto de verduras.
• En una ensaladera o bandeja coloca una capa con la lechuga y vierte encima los tomates y las alcaparras. A continuación agrega el pimiento, las aceitunas picadas y la cebolleta.
• Cuando estén frías añade las judías y el huevo duro (a cuartos o picado).
• Escurre el aceite del atún y ponlo un poco desmigado junto con los filetes de anchoa.
• Mezcla los ingredientes de la vinagreta y rocíala sobre la ensalada.

Este refrescante plato aporta una pequeña cantidad de proteínas. Se puede servir con unas tostadas con aceite o unas patatas asadas con hierbas. Termina con un buen yogur con frutos secos de postre y el menú será completo.

4. Ensalada de patata y salmón

En este caso usarás patatas, salmón y vinagreta de albahaca. El resultado es… ¡una delicia!

Ingredientes (para 2 personas)

• 3 patatas medianas.
• ½ pepino.
• ½ cebolla.
• ¼ pimiento rojo.
• ¼ pimiento verde.
• 2 huevos.
• 1 tomate.
• 50 gramos de salmón (ahumado o en aceite).
• 8 nueces.

Para la vinagreta de albahaca

• 6 hojas de albahaca fresca.
• 1 lima.
• 1 diente de ajo.
• Aceite de oliva y sal a gusto.

Preparación

1. Cocina los huevos con agua y sal durante 12 minutos y refresca con agua fría para poder pelarlos. Corta en rebanadas.
2. Cocina las patatas enteras (con cáscara) en un cazo con agua y un poco de sal. Retira, pela y corta en rebanadas no muy finas.
3. Coloca una capa de patatas en un plato y luego una de huevos cocidos.
4. La siguiente capa, la haces con pepino pelado y cortado en lonchas finas.
5. Añade la cebolla cortada en juliana, pimientos en trocitos, tomates en rodajas y salmón en trozos medianos.
6. La vinagreta se prepara con el zumo de lima, la albahaca cortada, el aceite de oliva, el ajo bien picado, la sal y la pimienta, todo mezclado con varillas eléctricas o tenedor.
7. Por último, vierte la vinagreta por encima del salmón y listo, a disfrutar.

Esta ensalada aporta una gran variedad de nutrientes y destaca por la presencia de proteínas y carbohidratos. Se puede acompañar de una deliciosa crema de verduras o una buena macedonia de frutas.

5. Ensalada de col

Las verduras de la familia de las brasicas son alimentos muy saludables pero que solemos comer más en invierno. Sin embargo también pueden formar parte de deliciosas ensaladas refrescantes para el verano, como esta de col y zanahoria.

Ingredientes (para 4 personas)

• Media col blanca.
• 2 zanahorias.
• 1 manzana.
• 2 cucharadas de mayonesa.
• 4 cucharadas de crema agria.
• 2 cucharaditas de mostaza de Dijon.
• Vinagre.
• 75 gramos de cebolleta (opcional).

Preparación

• Para empezar lava y corta la col en tiras muy finas. Colócala en un bol y acto seguido haz lo mismo con la zanahoria y la manzana. Mezcla los tres ingredientes durante un rato para que quede bien homogéneo.
• Si se quiere añadir la cebolleta en la ensalada, coártala en dados y agrega junto a los 3 anteriores.
• Para la salsa, combina la mostaza con la crema agria (o nata para cocinar como alternativa) y la mayonesa. Remueve con unas varillas y sirve por encima de la ensalada.

Presenta esta mezcla crujiente y cremosa como un acompañamiento de una ración de carne. También es perfecta para un bufete libre de ensaladas variadas. 

6. Tabulé

En los últimos años esta ensalada de origen libanés se ha convertido en un plato muy habitual en la época estival. La combinación de las hortalizas con las hierbas aromáticas la convierten en un plato fresco y muy sabroso.

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 taza de bulgur.
• 3 cebolletas.
• 1 taza de perejil picado y 1 taza de menta fresca.
• 500 gramos de tomate rojo.
• Medio limón.
• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• Sal.
• 3 tazas de agua.

Preparación

• El primer paso para elaborar esta receta es preparar el bulgur. Para ello, colócalo en una cazuela con el agua y la sal y hierve durante 10 minutos. Pasado este tiempo apaga el fuego, tápalo y deja que repose y absorba todo el agua.
• Colócalo en una ensaladera y déjalo enfriar.
• Mientras lava y trocea los tomates y las cebolletas. Exprime el zumo de limón y prepara las hierbas frescas.
• Para terminar el plato añade todos los ingredientes en la ensaladera, mezcla bien y aliña con el limón y el aceite.

Este plato es un poco más energético que las ensaladas que se preparan solo con vegetales. Pero es perfecto para un primer plato en el almuerzo.

7. Ensalada de pollo y aguacate

Añadir pollo a las ensaladas es una forma distinta de integrar la proteína. Por su sabor suave, combina muy bien con un gran número de ingredientes.

Ingredientes (para 2 personas)

• 250 gramos de pollo (pechuga o contramuslo).
• 1 aguacate.
• Un puñado de canónigos.
• 10-12 tomates cherry.
• 2 ramas de apio.
• 1 cucharada de mayonesa.
• Medio limón.
• Finas hierbas.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación

• El primer paso en la elaboración de la ensalada es poner a punto el pollo. Para ello dóralo en una sartén con un poco de aceite. Salpimienta al gusto y agrega las finas hierbas. Baja el fuego y déjalo unos 20 minutos. Recuerda girarlo de vez en cuando.
• Una vez listas, retira y deja enfriar. Pasados unos diez minutos puedes cortar en trozos.
• Prepara los canónigos, los tomates y el apio: lava, corta y coloca en una bandeja o en platos individuales. Pela y corta el aguacate y sírvelo encima de los vegetales junto con el pollo.
• Mezcla la mayonesa con el zumo de limón y un poquito de chili picante de forma opcional. Sazona la ensalada y ya estará lista.

En este caso la cantidad de pollo representa una ración completa de proteína. Esta ensalada es una opción muy buena para una cena nutritiva y no muy abundante.

8. Ensalada de lentejas

Para cumplir el consejo de los expertos de aumentar el consumo de legumbres a 3 o 4 raciones semanales, podemos prepararlas en forma de deliciosas y frescas ensaladas.

Ingredientes (para 4 personas)

• 400 gramos de lentejas cocidas.
• 2 zanahorias.
• 1 tomate grande.
• Media cebolleta.
• 1 pepino.
• Un puñado de nueces.
• Zumo de naranja.
• Aceite de oliva.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación

• La forma más rápida y fácil de elaborar esta ensalada es elegir unas lentejas en conserva de calidad. Pero también se pueden cocer en casa (en este caso el peso será de unos 150-180 gramos de lentejas secas).
• Sea cual sea tu opción, prepara las lentejas y viértelas en un bol.
• Ralla la zanahoria y corta el tomate, la cebolleta y el pepino. Agrégalos junto con las lentejas.
• Sazona la ensalada con sal y pimienta al gusto. Añade aceite de oliva y un buen chorro de zumo de naranja.

En tus excursiones y salidas a la playa, llévate ensaladas refrescantes para el verano bien frías como esta de lentejas. Será una opción ideal para grandes y pequeños.

9. Más ensaladas refrescantes para el verano con un punto exótico: frutas y chocolate

¿Te gusta la comida agridulce? Entonces no te puedes perder esta receta con naranja, tomate y… ¡chocolate! Una mezcla deliciosa y original, sin duda. Para los que se animan a las cosas nuevas y diferentes.

Ingredientes:

• Lechugas.
• Naranjas.
• Fresas.
• Granadas.
• Zanahorias.
• Piñones tostados.
• Cubos de queso fresco.
• Tomates.
• Sal.
• Chocolate cobertura.

Para la vinagreta de tomate:

• Tomate maduro.
• Vinagre blanco.
• Aceite de oliva.

Las proporciones dependerán de la cantidad de porciones a realizar.

Preparación:

1. Pela las naranjas y córtalas en rodajas finas.
2. Saltea los piñones con un poco de aceite.
3. Corta las fresas en cuartos, los tomates por la mitad y las zanahorias peladas en lonchas finas.
4. Para montar la ensalada coloca primero las naranjas, luego los vegetales y por encima las frutas.
5. Después es momento del queso, los piñones y la vinagreta de tomate (para prepararla, mezcla todos los ingredientes del listado).
6. Calienta el chocolate al baño María y vierte por encima ¡a comer!

Gracias a la fruta esta ensalada es muy refrescante e hidratante. Sus ingredientes pueden ser difíciles de combinar, así que una opción es servirla de acompañamiento de un plato de pescado, pollo o tofu a la plancha.

Elige ensaladas refrescantes para el verano

Prueba estas riquísimas elaboraciones y prepara tus versiones preferidas. ¡Come apetecible y de forma saludable!

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