Entrenamiento de abdominales en la pared: ¿cómo hacerlo?

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 06 julio, 2023

Conseguir que el abdomen luzca como una plancha es el anhelo de muchas personas que se entrenan. Pero también suele ocurrir que los ejercicios convencionales nos resultan fáciles o aburridos. Por eso te proponemos una variante igual de efectiva y que te pondrá a prueba. Conoce el entrenamiento de abdominales en la pared y qué ejercicios puedes hacer.

Para realizar abdominales en la pared no necesitamos ningún material específico, sino que lo concretaremos con el peso de nuestro propio cuerpo. El muro nos servirá como apoyo y podremos romper la monotonía.

Además, trabajar los abdominales nos permitirá fortalecer una zona clave para realizar todo tipo de movimientos, ya que mejoramos la columna vertebral, corregimos la postura, logramos mayor equilibrio y nos ayuda a evitar lesiones, entre otros beneficios.

¿Qué son los abdominales y cómo se trabajan?

Los abdominales son un grupo muscular en la zona central del cuerpo. Esta región está conformada de la siguiente manera:

• Recto abdominal, que se encuentra en la parte media.
• Externo oblicuo, a cada uno de sus lados.
• Interno oblicuo, en una capa más profunda.
• Transverso, en la parte anterior y lateral.

Mantener el abdomen fortalecido nos ayudará a desempeñarnos de mejor manera en todas las actividades de la vida diaria, ya que son necesarios para muchos movimientos, como agacharnos, saltar o mantenernos en pie. Además, nos permiten mejorar la postura y también cumplen una función estética.

Conoce cómo hacer los ejercicios para abdominales en la pared

Basta con un muro para realizar toda una rutina de entrenamiento, por lo que si eres de los que prefieren no salir de casa, puedes aprovechar cualquier espacio para ponerte en forma. Para algunas actividades, la pared nos servirá como apoyo, mientras que para otras agregará algún grado de dificultad.

1. Crunch abdominal

Se trata del ejercicio más conocido a la hora de trabajar abdominales. Es la actividad en la que se realiza una flexión del tronco hacia arriba y hacia atrás en reiteradas oportunidades.

Para aprovechar la pared podemos hacerlo de la siguiente manera:

1. Nos recostamos boca arriba.
2. Elevamos los pies y los apoyamos en la pared.
3. Las piernas tienen que estar flexionadas.
4. Ya en posición inicial, elevamos el torso hacia arriba y hacia atrás hasta completar la serie.

2. Crunch lateral

Esta variante es ideal para trabajar el oblicuo mayor del abdomen. Un estudio sobre los ejercicios de tronco que activan con mayor eficacia mostró que la condición horizontal tiene la ventaja de actuar sobre los oblicuos internos.

Puedes hacerlo con apoyo en pared de esta forma:

1. Debes ubicarte de pie al lado de un muro, no frente a él.
2. Inclinas el cuerpo hacia la pared para apoyar un antebrazo. El torso debe permanecer recto.
3. Tienes que realizar un movimiento de caderas hacia la pared, sin llegar a tocarla.
4. Luego haces el mismo movimiento, pero hacia afuera. Se genera un balanceo.
5. Lo repites de forma continua hasta terminar la serie.

3. Elevación de piernas

Este es otro de los ejercicios clásicos para fortalecer la zona abdominal, aunque le agregaremos el apoyo de manos sobre un muro. Principalmente, nos permite trabajar el recto mayor del abdomen y el recto anterior.

Podemos intentarlo de esta forma:

1. Nos recostamos boca arriba, con las manos estiradas con apoyo en la pared.
2. Levantamos las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados.
3. Bajamos las piernas con un movimiento controlado, sin que lleguen a tocar el suelo.
4. Se repite el ejercicio hasta completar la serie.

4. Elevación de rodillas

Para realizar este ejercicio nos pondremos de frente a la pared y con los brazos sobre ella, como si la empujáramos. Elevaremos una rodilla en diagonal y hacia adentro, para el lado opuesto.

Es decir que si, por ejemplo, iniciamos la actividad con la pierna derecha, llevaremos la rodilla hacia donde se encuentra el codo del brazo izquierdo. De esa forma completaremos la serie con elevación de ambas rodillas de manera intercalada.

5. La vertical

Conocemos como la vertical a un ejercicio típico de gimnastas en el que quedamos parados con las manos; las piernas quedan hacia arriba y la cabeza hacia abajo. En este caso, para trabajar abdominales sobre la pared debemos lograr la misma posición, aunque no de un impulso.

Nos colocaremos recostados boca abajo, con apoyo de manos en el suelo y de pies sobre el muro. Luego comenzaremos a dar pasos hacia arriba y caminaremos con las manos hacia atrás para acercarnos a la pared y poder elevar el cuerpo.

Una vez que hemos conseguido quedar parados de manos, comenzamos a realizar los movimientos de forma inversa para descender, en forma controlada.

6. Plancha abdominal

La plancha abdominal es una actividad ideal para fortalecer todo el core y mucho más exigente que las planchas tradicionales. Un estudio sugiere que la integración del ahuecamiento abdominal en este ejercicio mejora la actividad abdominal en general y agrega que estos hallazgos brindan pautas actualizadas para la estabilización lumbar y el fortalecimiento del núcleo en programas de acondicionamiento físico relacionados con la salud.

Se puede hacer de la siguiente forma:

1. Te recuestas en el suelo con la boca hacia arriba.
2. Apoyas los pies en la pared con las piernas flexionadas.
3. Levantas las caderas y mantienes la posición durante el tiempo estipulado.

También podemos agregar algo de complejidad y movimiento al ejercicio de la plancha para cuando te sientas en mejor forma. Puedes intentar la siguiente actividad:

1. Colócate en posición tradicional de plancha, pero con los brazos estirados y apoyados sobre un muro.
2. Lleva un brazo hacia atrás, mientras que el otro se mantiene sobre la pared como apoyo.
3. Luego regresas el brazo a posición inicial y repites el movimiento con el otro.
4. Así realizas el ejercicio al llevar y regresar cada brazo hacia la pared en forma intercalada, la cantidad de veces estipulada.

Trabaja sobre la pared y derriba el muro de la comodidad

El entrenamiento de abdominales en la pared es una buena opción para variar los ejercicios. Es óptimo para quienes ya vienen trabajando la zona y buscan agregar mayor dificultad.

Además, puedes hacerlo en la comodidad de la casa, ya que no necesitas más que un muro. Es recomendable combinar abdominales con ejercicios cardiovasculares, los cuales ayudarán a eliminar grasas y a conseguir mejores resultados.

Por otra parte, también sería bueno consultar con un nutricionista para armar un plan alimenticio rico en proteínas que sea acorde con el entrenamiento. Anímate a probar los ejercicios sobre la pared y notarás que obtienes excelentes resultados.