Entrenamiento de abdominales sin salir de casa
Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto
Una de las ventajas del entrenamiento de abdominales es que podemos hacerlo desde cualquier lugar. Por eso, si no tienes tiempo suficiente para ir al gimnasio, no hay inconveniente en mantener una rutina de ejercicios abdominales sin salir de casa.
Ahora bien, más allá de conseguir un objetivo concreto, como tener un vientre plano, lo más importante es tratar de mantenernos activos y reducir el sedentarismo en la medida de lo posible. De este modo, no solo nos mantendremos en forma, sino que promovemos nuestro bienestar. ¿Te animas?
Entrenamiento de abdominales en casa
Cuando hablamos de entrenamiento de abdominales, la mayoría de las personas se imaginan un vientre plano y marcado. Sin embargo, más allá de esto, trabajar los músculos de esta parte del cuerpo es beneficioso para la salud.
De acuerdo con información publicada en Harvard Health Publishing, el fortalecimiento de los músculos centrales, entre los cuales se incluyen los abdominales, ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad. Además, contribuye a reducir el dolor de espalda, favorece la postura y disminuye el riesgo de lesiones.
Así pues, qué mejor manera de aprovechar el tiempo libre en casa para entrenar la zona abdominal y obtener estos beneficios. A diferencia de otros grupos musculares, el abdomen se puede trabajar todos los días, incluso para complementar otros tipos de rutina. ¡Empieza ahora!
Giro ruso
El giro ruso es un ejercicio infaltable en el entrenamiento de abdominales. De hecho, es una actividad común entre deportistas, pues su práctica regular ayuda con los movimientos de torsión y mejora la agilidad al momento de tener que cambiar de dirección. Asimismo, es bueno para aumentar la flexibilidad y fuerza del core o núcleo.
Bicicletas
Algo que debemos considerar con este y otros ejercicios abdominales es que no sirven para quemar grasa del vientre. De acuerdo con un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, “un entrenamiento abdominal es insuficiente para reducir la grasa subcutánea abdominal y otras medidas de la composición corporal”.
No obstante, las bicicletas abdominales ayudan a mejorar la resistencia muscular, no solo del abdomen, sino también de la zona lumbar. Por eso, siempre y cuando se realice de forma correcta, puede ayudar a prevenir dolencias como la lumbalgia.
Escaladores rápidos
El entrenamiento de abdominales puede optimizarse con el ejercicio cardiovascular. De este modo, nos encontramos con actividades como los escaladores rápidos, cuyos movimientos también ayudan a trabajar el cardio. El ejercicio permite fortalecer la zona abdominal y también beneficia el tren inferior.
Es importante hacerlo a un ritmo constante y no forzar demasiado la postura. Asimismo, habrá que evitar elevar demasiado los glúteos, ya que puede causar tensión en la zona lumbar, derivando dolor. Lo ideal es centrar el esfuerzo en los músculos de las piernas y el core para sacarle provecho.
Patadas manos bajo los glúteos
Este ejercicio abdominal es de bajo impacto y puede ser útil como complemento para prevenir el dolor lumbar. A pesar de su sencillez, contribuye a fortalecer y tonificar los músculos centrales del cuerpo. En un principio, puede hacerse por unos 15 o 20 segundos, luego, al ganar resistencia, se puede extender hasta por un minuto.
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¿Cómo complementar esta rutina de entrenamiento de abdominales?
Es importante dejar claro que este entrenamiento de abdominales en casa debe hacerse de forma constante. Como hemos comentado, puede realizarse todos los días para tener mejores resultados. Por otro lado, es conveniente combinarlo con ejercicios cardiovasculares y dirigidos hacia otras partes del cuerpo. Cuánto más completa sea la rutina, mejor.
Asimismo, considerando el riesgo de sedentarismo que conlleva el estilo de vida actual, también hay que prestar atención especial a la dieta. Seguir un plan de alimentación sano, balanceado y que cubra las necesidades nutricionales puede contribuir a mantener el peso sano y evitar otros problemas de salud.
Recordemos que la inactividad es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, como sugieren algunos estudios. Así pues, anímate a realizar este entrenamiento de abdominales en casa y busca otras maneras de estar activo durante tu tiempo libre. Mantener este tipo de hábitos es clave para el bienestar físico y mental. ¡No lo olvides!
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