Entrenamiento completo full body con mancuernas: ¿lo lograrás?
Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto
En general, los entrenamientos integrales se asocian con un conjunto de máquinas y accesorios, como barras o balones de gimnasia. Sin embargo, es posible realizar una rutina full body con mancuernas sin necesidad de otros aparatos.
Se trata de uno de los métodos más antiguos para trabajar la musculatura. Las mancuernas tienen la característica principal de funcionar como peso muerto, por lo que la resistencia que generan aumenta la exigencia de los tejidos. Además, son fáciles de manipular y muy prácticas para guardar en casa.
Con estos elementos, es posible trabajar tanto las zonas pectorales como las piernas, los glúteos, los dorsales, los bíceps y los hombros. Con la exigencia, la postura y el peso adecuados, las mancuernas ofrecen diferentes posibilidades para diseñar una rutina completa.
¿Qué tener en cuenta al comenzar un entrenamiento full body con mancuernas?
Los elementos fundamentales son, por supuesto, las mancuernas. Pueden ser con peso fijo o con discos regulables.
Además, es importante disponer de un espacio adecuado. No tiene que ser tan amplio, pero sí dejar lugar para movimientos cómodos. Si se cuenta con un banco, pueden realizarse ejercicios en distintas posiciones, aunque no es un objeto imprescindible.
Las mancuernas tienen una serie de ventajas para el fortalecimiento muscular, además de su comodidad:
- Libertad de maniobra: al tomarlas con las manos, es posible elegir el músculo a trabajar. Siempre con los movimientos centrados, para evitar que el esfuerzo se desvíe a otras zonas.
- Incidencia directa: tienen un efecto rápido y directo, ya que no hay ninguna máquina de por medio.
- Control de peso: son objetos con peso adaptable a cada ejercicio.
- Antebrazos: se trata de una zona muchas veces relegada al momento de entrenar. Manipulando la resistencia que ofrecen las pesas se trabaja casi de forma automática.
Otro aspecto importante para iniciar una rutina full body con mancuernas es la constancia. Es recomendable que se practique con una frecuencia de 3 veces por semana. En cuanto a los ejercicios, lo ideal sería comenzar con tres o cuatro series de cada uno, que incluyan entre ocho y diez repeticiones.
Intensidad del entrenamiento
Estos elementos permiten armar rutinas con diferentes objetivos, que van desde quemar grasa hasta aumentar la masa muscular y la resistencia. El peso se puede agregar de manera progresiva, siempre teniendo en cuenta las posibilidades de cada uno.
Es recomendable, al comienzo, aplicar una resistencia ligera que permita libertad de movimiento. La intensidad y la frecuencia irán aumentando según la capacidad física y los objetivos. Por otro lado, siempre se deben respetar las posturas, para prevenir problemas de espalda.
Para avanzados
Una vez que el físico está adaptado a un entrenamiento full body con mancuernas, se pueden aumentar las repeticiones de los ejercicios hasta 12 o 15 para ganar mayor resistencia. Si el objetivo es incrementar la musculatura, se agrega de manera progresiva el peso. Esta práctica debe estar acompañada de una alimentación acorde.
Rutina full body con mancuernas de 25 minutos
Para comenzar el entrenamiento, se puede optar por una entrada en calor de 15 minutos que incluya flexiones de brazos, zancadas y planchas. Este paso es opcional, pero recomendable.
1. Pectorales: press de pecho
Los ejercicios de pecho son ideales para realizar en un banco, ya sea plano o inclinado. Si no se cuenta con uno, realizarlo sobre una colchoneta o en cualquier superficie horizontal cómoda. Tomar una mancuerna con cada mano y llevarlas a la altura de los hombros.
Con los pies sobre el suelo y el cuerpo inmóvil, elevar el peso extendiendo los brazos hacia arriba. Mantener la posición durante uno o dos segundos, apretando el pecho y contrayendo los tríceps. Luego volver a posición inicial y repetir.
2. Hombros: elevaciones laterales
Para continuar la rutina full body con mancuernas, tomar una en cada mano, pararse con postura recta y piernas algo separadas. Dejar los brazos extendidos, apenas doblados en los codos y elevarlos, de forma lateral, hasta la altura de los hombros.
La fuerza tiene que centrarse en los hombros. En este ejercicio es muy importante mantener la postura firme, con la espalda y la cabeza bien rectas y la mirada al frente.
3. Dorsales: remo inclinado
Colocarse parado, con los pies separados a la altura de los hombros. Flexionar las rodillas e inclinarse un poco hacia delante.
Mantener la espalda recta y elevar las mancuernas hasta el nivel del pecho. Luego de sostener el peso durante uno o dos segundos, volver a la posición inicial.
4. Tríceps: patada con mancuerna
En este caso, se debe trabajar un brazo a la vez. Tomar una de las pesas y apoyar la mano libre en un banco o silla para sostenerse. Como apoyo también se usan las piernas, las que se deben colocar una delante de la otra.
Inclinarse, con la espalda recta, y mantener la postura. Luego, elevar el brazo con la mancuerna hacia atrás, en una especie de patada.
5. Bíceps: curl con mancuernas
Uno de los ejercicios más conocidos para fortalecer los bíceps es el curl. Se debe colocar el cuerpo recto, de pie, y con las piernas un poco separadas.
Con una mancuerna en cada mano, elevar el peso hasta la altura del pecho, una por vez y sin separar los brazos del tronco. Es fundamental mantenerse recto y no doblar la espalda.
6. Piernas: zancadas
Una rutina full body con mancuernas debe abarcar la mayoría de los músculos. Por eso no se pueden dejar de lado las piernas. Hay que tomar una pesa con cada brazo para que funcionen como resistencias.
Colocar una pierna hacia delante y flexionar la rodilla. Estirar la de atrás lo más posible. Una vez en posición, ascender y descender utilizando las rodillas. Siempre manteniendo la espalda recta.
7. Finalización
De manera opcional y para cerrar la rutina, se puede optar por una serie de abdominales comunes, combinados con isométricos o planchas. Estos últimos se realizan colocándose boca abajo y apoyando los codos y las puntas de los pies como sostén. Mantener el cuerpo recto durante 30 o 40 segundos.
Precauciones y cuidados en la rutina full body con mancuernas
La rutina completa full body con mancuernas debe practicarse con los cuidados y las posturas correctas, como cualquier ejercicio que manipule peso. Es imprescindible evitar los giros bruscos, los pesos demasiado elevados y las malas posiciones que puedan derivar en una carga en los músculos incorrectos.
Si lo que se busca es aumentar la exigencia, es aconsejable que siempre sea de forma gradual. Si bien los músculos deben sentir el trabajo, un peso desmedido puede provocar lesiones. Ejercitarse es muy beneficioso para la salud, siempre teniendo en cuenta el estado físico personal y acompañando con una dieta nutritiva.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Ortiz-Pulido, Ricardo, Gómez-Figueroa, Julio A., La actividad física, el entrenamiento continuo e intervalo: una solución para la salud. Salud Uninorte [Internet]. 2017;33(2):252-258. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=81753189017
- García, J., Olivera, J., Carrizo, E., Sanagua, J., Sarmiento, S., Cappa, D., Herrera, J., Acosta, G., Aparicio, F., EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA INTEGRADO DOS VESES POR SEMANA EN JÓVENES. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte / International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport [Internet]. 2005;5(17):30-38. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=54221999003
- Escalante, Yolanda, Actividad física, ejercicio físico y condición física en el ámbito de la salud pública. Revista Española de Salud Pública [Internet]. 2011;85(4):325-328. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=17019926001
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.