Entrenamiento con peso corporal en 15 minutos

Es posible conseguir muchos beneficios de un entrenamiento de fuerza con una breve pero intensa rutina, diseñada para ejecutar con el propio peso como resistencia.
Entrenamiento con peso corporal en 15 minutos
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 30 marzo, 2022

Hay días en los que la carga de ocupaciones deja poco tiempo disponible para dedicarle al ejercicio. Por este motivo, se diseñan rutinas y formatos de entrenamiento con peso corporal en 15 minutos. A pesar de su corta duración, estos planes tienen varias ventajas.

Por ejemplo, fomentar la quema de grasa solo con algunos movimientos de sencilla ejecución o trabajar con el propio cuerpo como resistencia, sin necesidad de otros accesorios. Las rutinas conocidas como HIIT o de alta intensidad están pensadas para elevar la frecuencia cardíaca.

Se trata de programas cortos pero intensos, con breves intervalos de descanso. El entrenamiento con peso corporal en 15 minutos, además, aporta a la ganancia de masa muscular mediante ejercicios que no utilizan barras ni mancuernas.

¿Qué aporta un entrenamiento con peso corporal en 15 minutos?

Es común que las personas entrenen sus músculos a través de barras, mancuernas o máquinas de gimnasios con diferentes pesos. Sin embargo, existen alternativas que emplean al propio peso corporal como única resistencia. A través de los entrenamientos HIIT es posible fomentar la salud cardiovascular, al mismo tiempo que se queman grasas y se ganan fuerzas.

En este sentido, los ejercicios pliométricos adquieren una gran importancia. Se trata de los movimientos que demandan una rápida desaceleración y aceleración de los músculos. Esto provoca que el ciclo de elongación o de estiramiento y acortamiento se acelere, lo que aporta a una mejora de potencia, velocidad y fuerza.



5 ejercicios para un entrenamiento con peso corporal en 15 minutos

Si bien existen diferentes maneras de combinar ejercicios y planificar una rutina de alta intensidad, la mayoría incluye algunos de los siguientes movimientos. Con estos 5 ejercicios, ejecutados durante 1 minuto cada uno y realizados en 3 repeticiones, se consigue un completo y efectivo entrenamiento con peso corporal en 15 minutos.

Agrega descansos de 30 segundos entre cada repetición y, si es necesario, entre algunos ejercicios.

1. Sentadilla con salto

Se trata de una de las variantes más exigentes de la sentadilla. Se debe colocar de pie y en posición de realizar una sentadilla clásica, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, descender hasta que las piernas queden paralelas al suelo, flexionando las rodillas y con la espalda recta.

Desde esa postura, realizar un salto utilizando la fuerza de los tobillos y las piernas. El descenso debe ser suave, aprovechando el impulso de bajada para ejecutar una nueva sentadilla.

Sentadilla con salto.
La sentadilla que se completa con un salto es una variante intensa con gran activación muscular.

2. Plancha lateral con rotación

El siguiente es un movimiento para trabajar el core o zona nuclear, que incluye a los abdominales, la pelvis, los glúteos y los lumbares. Consiste en colocarse en posición de plancha, con el cuerpo paralelo al suelo, sostenido solo por los antebrazos y la punta de los pies.

Luego, girar el tronco hacia un lado, despegando un brazo del suelo y apoyando toda la carga en el otro. Volver a la posición inicial y, por último, girar hacia el otro lado.

3. Zancadas

Este es un ejercicio fundamental para un entrenamiento con peso corporal en 15 minutos. También conocido como estocada, trabaja músculos de los glúteos y la columna, además de los gemelos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Para su ejecución hay que comenzar de pie, con las piernas a la altura de la cadera, y extender una hacia adelante. Flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta volver a posición inicial, para luego hacer el movimiento con la otra pierna.

4. Burpees

Otra técnica infaltable en una rutina corta e intensa. El burpee realiza aportes a la resistencia y fortalece el tren superior, combinando varios movimientos con un mismo impulso. Se inicia de pie, para luego ir al suelo y pasar a una posición de flexión de brazos.

Esto es boca abajo, con la palma de las manos y la punta de los pies en contacto con el suelo. Una vez ejecutada la flexión, volver a pararse y realizar un salto con los brazos extendidos hacia arriba. Al descender, aprovechar el impulso para una nueva flexión.

5. Alpinista

El último ejercicio de la rutina también requiere colocarse en la posición de tabla, como para realizar lagartijas o flexiones. Sin embargo, lo que debe hacerse a continuación es llevar una de las piernas hacia el pecho, manteniendo el núcleo firme. Luego, atrasarla hasta su posición inicial y adelantar la otra pierna.

Alternativa para un entrenamiento con peso corporal en 15 minutos y 3 ejercicios

Existen otras maneras de planificar rutinas cortas e intensas. En este caso, con una menor cantidad de ejercicios, pero con más repeticiones de cada uno.

Se comienza con lagartijas o flexiones de brazos, luego burpees y sentadillas a una sola pierna al final. Este último movimiento, también conocido como sentadilla pistola, consiste en descender a la posición clásica, pero solo con una pierna. Mientras tanto, la otra queda extendida hacia adelante.

Se deben ejecutar los movimientos durante 30 segundos cada uno y completar entre 6 y 7 repeticiones. El tiempo restante para llegar a los 15 minutos tiene que ocuparse con descansos entre cada vuelta.

Burpees para entrenamiento en 15 minutos.
Los burpees son conocidos como uno de los ejercicios más completos que existen.

Ventajas y consejos para un entrenamiento con peso corporal en 15 minutos

Los ejercicios que componen este tipo de rutinas presentan una serie de ventajas en comparación con otros movimientos de fuerza y resistencia:

  • Mejoran la resistencia.
  • Aceleran el metabolismo.
  • Trabajan varios músculos a la vez.
  • Son variables y se combinan de distintas formas.
  • Aportan al equilibrio y la estabilidad del sector medio.
  • Son accesibles, ya que no precisan maquinarias ni accesorios.

Es aconsejable realizar un estiramiento muscular previo, sobre todo en los sectores comprometidos. Con el tiempo, es posible aumentar la cantidad de repeticiones, pero primero se debe conseguir una mejora inicial en la forma física.

En cuanto a la frecuencia, se puede comenzar por poner en práctica la rutina unas 3 veces por semana, para luego agregar 1 día más. No olvidar los descansos entre repeticiones, ya que se trata de un aspecto fundamental en los entrenamientos HIIT.



Una rutina complementaria

Un entrenamiento con peso corporal en 15 minutos es un complemento ideal para los atletas acostumbrados a las rutinas aeróbicas. Por ejemplo, para el running o el ciclismo. Es común que quienes practican este tipo de actividades no elijan los movimientos de fuerza.

Sin embargo, aportan una gran cantidad de beneficios al metabolismo, por lo que es recomendable incluirlos. También son una gran herramienta para quienes disponen de poco tiempo, pero no quieren relegar la actividad física.

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