3 modos de equilibrar la química cerebral para afrontar la depresión

Salir a caminar media hora al día puede ser una forma ideal de equilibrar la química cerebral y favorecer la producción de serotonina para sentirnos mucho mejor.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 10 julio, 2023

La química cerebral nos predispone hacia determinados estados de ánimo. Cualquier alteración puede hacernos experimentar la más elevada motivación o la más desesperante tristeza. Además, se sabe que la depresión se vincula a determinados aminoácidos y neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.

En resumen: la química cerebral determina el estado emocional. Si bien en muchos casos no hay más opción que recurrir a psicofármacos, hoy queremos hablarte de algunas estrategias complementarias.

1. Déficit de dopamina y depresión

Un nivel bajo de dopamina se traduce en apatía, cambios de humor, pérdida de intereses y tendencia a la depresión. Esto se debe a que la dopamina es uno de los neurotransmisores más importantes para el cerebro, ya quemedia en la comunicación de las neuronas.

Asimismo, se sabe que tiene una función esencial a la hora de generar la motivación para relacionarnos con el entorno.

¿Cómo puedo aumentar de forma natural los niveles de dopamina?

Hay un aminoácido esencial para aumentar la dopamina: se trata de la L-fenilalanina. El cuerpo no puede sintetizarla de forma natural y, por tanto, debemos obtenerla de los alimentos. Es entonces cuando se convierte en tirosina y genera la producción de dopamina.

Es posible obtener este aminoácido con los siguientes alimentos:

• Carne
• Té verde
• Plátanos
• Remolachas
• Chocolate negro
• Productos lácteos
• Semillas (sésamo, girasol y calabaza)
• Frutos secos (como las almendras y las nueces)

Asimismo, prácticas como la meditación o el ejercicio de intensidad moderada también nos permiten equilibrar la química cerebral.

2. Serotonina, la hormona de la felicidad

Un nivel bajo de serotonina se traduce en estrés, pensamientos negativos y desesperanza. Por ello, gran parte de los antidepresivos actúan evitando que una serie de inhibidores frenen la producción de serotonina. No obstante, es importante saber que también es posible potenciar su producción.

¿Cómo aumentar los niveles de serotonina?

• Sal de casa, da un paseo y conoce gente nueva
• Escucha música que te guste para generar emociones positivas
• Busca, elige y pon en práctica una nueva afición: apúntate a clases de pintura, de baile, yoga, etc.
• Mejora tu alimentación aumentando el consumo de bananas, avena, aguacate, frutas, semillas, frutos secos, entre otros

¿Comer chocolate ayuda?

Según varios estudios, el consumo de chocolate negro ─es decir, aquel que tiene un alto porcentaje de cacao─ puede contribuir con la mejora del estado de ánimo. Los expertos del Psychiatric Times indican que eso se debe a varios elementos en la composición del chocolate, como los flavonoides, la cafeína, la teobromina, las N-aciletanolaminas y la feniletilamina.

Cabe destacar que no es el consumo de chocolate negro lo que va a mejorar significativamente el estado de ánimo, sino un conjunto de medidas orientadas a ello. Así pues, si bien no es desacertado tomarse un trozo de un delicioso chocolate para autoreconfortarse y sentirse mejor, lo ideal es hacerlo a la par que se toman otras medidas para aumentar el bienestar (dormir bien, hacer ejercicio con regularidad, realizar una actividad que permita hacer catarsis, etc.).

3. Para equilibrar la química cerebral debes dormir de forma adecuada

Un mal descanso tiene serias consecuencias. Una de ellas es el descenso de la serotonina. Dormir bien ayuda a que los neurotransmisores se regulen y favorezcan un estado emocional más estable.

¿Cómo dormir mejor para cuidar la salud cerebral?

• Sigue unos mismos horarios para tus actividades cotidianas.
• Realiza ejercicio por la tarde, pero nunca antes de acostarte.
• Procura que la temperatura de la habitación sea la adecuada.
• Mantén un mismo ritual a la hora de ir a la cama: una ducha caliente, un vaso de leche con miel y un libro. Dos horas antes de acostarte, reduce la exposición a los aparatos electrónicos. Es decir, procura dejar de lado el móvil un buen rato antes de irte a la cama. 

Los fármacos no son siempre la primera opción

Para equilibrar la química cerebral no hay que apresurarse a recurrir a los fármacos, pues estos no son los únicos capaces de ofrecer beneficios. Los buenos hábitos de vida pueden contribuir significativamente con ello y, además, aportándonos beneficios adicionales.

En otras palabras: si deseamos salir de este túnel necesitamos más recursos psicológicos para poder gestionar las emociones correctamente. De la misma manera, unos buenos hábitos de vida nos ayudarán a generar esos neurotransmisores de los que hemos hablado.