Escalada de roca: músculos implicados y consejos de entrenamiento

Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez

Última actualización: 28 abril, 2021

La escalada de roca es un deporte muy exigente que consiste en escalar paredes de roca con ayuda de cuerdas y equipos especiales. Aunque por sus características se trata de un deporte de exteriores, existen también modalidades de interior para acercar esta práctica al público general y para potenciar los entrenamientos de manera segura.

En cualquier caso, la escalada de roca es un deporte que requiere una gran forma física, ya que las cuerdas sirven como guía y elemento de seguridad. Todo el esfuerzo tiene que hacerlo el deportista, incluso cuando usa cualquier otro tipo de equipo especial para facilitar la progresión.

También existe una modalidad de escalada en roca más exigente aún, en la que no se utilizan cuerdas ni equipo de ayuda: el solo integral. Este deporte se ha hecho muy conocido a raíz del documental Free Solo de National Geographic, ganador de un Óscar en 2019.

Escalada en roca: un deporte completo

Para practicar escalada de roca se necesita mucha fuerza. Eso parece evidente. Sin embargo, no todo está ahí. Para escalar se requiere técnica. Precisamente, es la que permite optimizar el esfuerzo.

Por otra parte, además de fuerza, el escalador necesita un gran desarrollo de la resistencia, así como de la flexibilidad.

La escalada en roca es una de las actividades más intensas que existen en el mundo del deporte. Usar la propia fuerza para subir requiere el trabajo de todo el cuerpo, por lo que los grupos musculares están implicados casi en su totalidad.

No importa dónde se esté escalando, si en interior o en exterior, porque cada movimiento requerirá un trabajo combinado. No obstante, de cara a un entrenamiento de preparación, es importante conocer cuáles son los principales grupos musculares implicados en la escalada en roca:

• Dorsales y músculos de la espalda.
• Músculos del antebrazo.
• Hombro y músculos del brazo.
• Músculos del torso y abdominales.
• Músculos del glúteo y las piernas.

Además, en escalada, las manos y los pies juegan un papel crucial. Aunque la mayor parte del esfuerzo hay que hacerlo con los grupos musculares grandes, las extremidades deben realizar también una labor importante.

Del mismo modo, durante un entrenamiento es importante centrarse en desarrollar resistencia, tanto cardiorrespiratoria como muscular. Además, la flexibilidad y un rango de movimiento articular amplio permiten al escalador acomodarse mejor a la pared y evitar lesiones por estiramiento.

Ejercicios en casa para mejorar en escalada de roca

Como ocurre con cualquier otro deporte exigente, para escalar en roca es necesario entrenar más allá de la pared. Y no se trata solo de mejorar la fuerza o la resistencia, sino también la técnica.

A continuación veremos una serie de ejercicios para mejorar en escalada en roca que puedes hacer en casa con un equipo mínimo. Muchos son de peso corporal.

Además, te será útil contar con bandas de resistencia y un soporte del que colgarte. No olvides hacer un buen calentamiento que incluya estiramientos dinámicos antes de entrenar.

Lee esto también: Ejercicios de calentamiento que puedes hacer en casa

Rotación externa del hombro con separación

Para realizar el ejercicio de rotación externa del hombro necesitarás una goma elástica o banda de resistencia. Este es el primero de los ejercicios de hombro que vamos a ver.

Aunque son sencillos y aparentemente triviales, resultan de gran importancia, ya que el hombro es fundamental para la realización de los movimientos de ascenso. Esta articulación es muy propensa a lesiones.

Para hacerlo coge una banda de resistencia entre las manos y extiende los brazos al frente, con las palmas hacia arriba. Aleja las muñecas a medida que se tensa el instrumento. Los hombros deben permanecer hacia atrás (como intentando sacar pecho), evitando encorvarse.

Rotación externa y externa del hombro con brazos en cactus

Para hacer este ejercicio utiliza una goma o banda de resistencia sujeta en algún elemento que te permita tensarla para que permanezca por encima de los hombros.

Para empezar, coloca el brazo que vayas a trabajar en cruz (alineando hombro, codo y muñeca) y luego flexiona el codo, de modo que la muñeca quede sobre el hombro (esta postura se conoce como brazo de cactus). Luego baja la muñeca, de modo que hombro, codo y muñeca queden en el mismo plano horizontal.

Vuelve a subir la muñeca a la posición de cactus. Recuerda que el hombro debe estar hacia atrás. Haz varias repeticiones y cambia de brazo.

Para la realización del ejercicio de rotación interna del hombro colocaremos la banda de resistencia por detrás y realizaremos el mismo movimiento que en el ejercicio anterior.

Plancha lateral con banda de resistencia para trabajar hombros y espalda

Para el primer ejercicio estira el brazo libre por encima de la cabeza y coge la banda de resistencia. Desde aquí, flexiona el codo hacia la cadera y luego recupera la posición inicial. Haz varias repeticiones antes de cambiar de lado.

El segundo ejercicio es el inverso. Es decir, la banda de resistencia está en su punto más flojo cuando tienes el codo flexionado. Desde aquí, estiras el brazo por encima de la cabeza para tensar la banda. Repite varias veces y cambia de lado.

Flexiones

Las flexiones de brazos te ayudarán a fortalecer los músculos de los brazos, la espalda y el torso, además de los abdominales, los hombros y las muñecas. Es recomendable que trabajes diferentes tipos de flexiones.

Para más información: 8 tipos de flexiones para variar nuestra rutina de ejercicio

Sentadilla con salto

La sentadilla con salto es un ejercicio de peso corporal con un importante componente de potencia y con un marcado carácter de trabajo cardiovascular. Además, también aborda muy bien los tobillos.

Para realizarlo separa las piernas al ancho de cadera. Agáchate, haciendo una sentadilla o media sentadilla, manteniendo los dedos de los pies y las rodillas hacia el frente.

Después, coge impulso y salta. Cuando aterrices haz directamente otra sentadilla y vuelve a impulsarte hacia arriba. Utiliza el balanceo de los brazos.

Colgarse y dominadas

Las dominadas son un ejercicio básico para cualquier escalador, ya que trabajan de manera muy intensa el tren superior. Al fin y al cabo, si pierdes pie escalando siempre te quedan los brazos para sujetarte.

Además de hacer dominadas en todas sus variantes, el escalador debe entrenar para mantenerse colgado, suspendido, con los brazos rectos, con diferentes agarres.

Consejos de técnica de escalada de roca para principiantes

La escalada en roca no es un deporte sencillo, ya que requiere gran fortaleza física, técnica e integridad mental. Además, entraña riesgos, incluso cuando se hace en interiores.

Utiliza las piernas

Es muy común que los principiantes se centren en su tren superior para subir. Pero el tren inferior es mucho más fuerte . Así que usa las piernas, desde los pies, como palanca para ascender.

Utiliza buenos pies de gato y tiza apropiada

Los pies de gato te ayudan en el agarre. La tiza te permite realizar un agarre seguro, ya que previene que te resbales debido al sudor. No subestimes la calidad de estos elementos.

Los pies tranquilos

Una vez que apoyes el pie, asegúralo y déjalo tranquilo. Y cuando tengas que dar un paso, no te precipites para apoyar.

Piensa primero dónde vas a pisar y asegura la colocación antes de hacer otra cosa. Y si te quedas colgado, tómatelo con calma. Porque hacer movimientos precipitados y nervioso solo hará que sea más fácil caerse.

Descansar siempre que sea posible

La escalada es una actividad muy exigente. Si encuentras un punto en el que puedas mantenerte y descansar, aprovéchalo. No sabes cuándo encontrarás otro momento.

Saber parar a tiempo y darle la oportunidad a los músculos de aflojar un poco es también una gran habilidad que, además, demuestra fortaleza mental.

No pierdas de vista la activación del core

Mantener activa e involucrada la musculatura del core te hará mucho más fácil la escalada. Además, te ayudará a coordinar mejor los movimientos y a trazar estrategias más eficientes para estar adherido a la roca.

Busca un entrenador que te asesore para la escalada en roca

La escalada en roca o cualquiera de sus variantes de interior o de exterior es mucho más que un deporte. El reto que supone va más allá de un desafío físico. Escalar es también un momento mental y una oportunidad para conocerse a uno mismo, en una amplia variedad de aspectos.

Por otra parte, dada la complejidad, es recomendable que cuentes con un instructor de escalada. Un profesional no solo te ayudará a tener un buen entrenamiento físico, sino que te preparará y te servirá de apoyo en los momentos que lo necesites.