Cómo evitar los sofocos de la menopausia con hábitos y suplementos

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Última actualización: 13 agosto, 2024

Los sofocos, también conocidos como bochornos, son sensaciones frecuentes y molestas en las mujeres perimenopáusicas. Pueden interrumpir el descanso nocturno y generar una incomodidad que afecte la calidad de vida.

Para contrarrestarlos, existen medicamentos, hábitos, suplementos y alimentos que se recomiendan. Aun así, no todas las opciones son igual de efectivas ni tienen sustento científico.

Hablamos con el Dr. Ignacio Lobo, ginecólogo y obstetra, especialista en ginecología oncológica, cirugía de la reproducción, histeroscopia y laparoscopia, para que nos cuente consejos útiles que las mujeres puedan aplicar. Según sus palabras: «Hay varios hábitos cotidianos y cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a reducir la intensidad y la frecuencia de los sofocos durante la menopausia».

¿A qué llamamos sofocos?

Ignacio Lobo, jefe del servicio de ginecología y obstetricia en el Hospital Quirónsalud de Bizkaia, explica que un sofoco «se caracteriza por una sensación repentina de calor que se extiende por la parte superior del cuerpo». En general, se percibe en el rostro, el cuello y el pecho.

Se calcula que, en el mundo, más de 80 % de las mujeres menopáusicas los experimentan. Sin embargo, no se manifiestan del mismo modo en todas las personas.

Hay síntomas acompañantes al calor que pueden o no estar presentes. «A menudo —nos detalla el doctor—, hay sudoración, que puede ser leve o muy profusa, incluso a la noche». También podría notarse enrojecimiento de la piel del rostro y el cuello.

Vale aclarar que no son eventos peligrosos. Es decir, no ponen en riesgo la vida.

No obstante, su repetición a lo largo de la jornada es muy molesta. Duran desde unos segundos hasta varios minutos, pero al reaparecer con cierta regularidad, interrumpen acciones cotidianas.

Respecto a las causas, Lobo, quien también es director médico y ginecólogo en la Clínica Ginecológica Portugalete, nos dice: «Se cree que los sofocos son causados por cambios hormonales, especialmente, por la disminución de los niveles de estrógeno». Ese desbalance, propio de la menopausia, afectaría la regulación de la temperatura corporal.

¿Por qué son distintos los sofocos en cada mujer?

Ya adelantamos que los bochornos se experimentan de manera distinta en cada persona. El Dr. Lobo, ginecólogo en la Clínica Blue Healthcare de Madrid, considera que los siguientes factores son responsables de esa variabilidad:

• Niveles de estrés.
• Práctica de ejercicio.
• Edad en la que se inicia la menopausia.
• Peso corporal. Las mujeres con más tejido graso suelen tener bochornos más intensos.
• Enfermedades de base. Condiciones médicas subyacentes, como problemas de tiroides o diabetes, también influyen.
• Predisposición genética. Si hay antecedentes de mujeres en la familia con sofocos intensos, es más probable sufrirlos con más severidad.
• Raza y etnia. Las mujeres afroamericanas, por ejemplo, tienden a reportar sofocos más intensos y frecuentes en comparación con las mujeres asiáticas.
• Tipo de dieta. Los hábitos alimentarios ricos en fitoestrógenos pueden ayudar a reducir los sofocos, así como el consumo de alcohol y cafeína los empeoran.

También es un factor clave la percepción individual. Es diferente como cada persona tolera el calor y las molestias. Lo que es intenso para alguien, podría no representar un problema para otro.

¿Qué hábitos ayudan a reducir los sofocos de la menopausia?

Antes de comentarnos los consejos cotidianos para mejorar los bochornos, el Dr. Ignacio Lobo aclara que «puede ser necesario probar diferentes estrategias hasta encontrar las más efectivas para cada caso individual». Entre ellas, las más importantes son las siguientes, de acuerdo con la experiencia del especialista:

• Mantener un peso saludable.
• Dejar de fumar si se tiene el hábito.
• Controlar el estrés: puede ser mediante técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda y el mindfulness.
• Crear ambientes frescos: usar ventiladores o aires acondicionados, vestirse con ropa ligera y de materiales transpirables y naturales, como el algodón.
• Hacer ejercicio de modo regular: «Caminar, nadar, andar en bicicleta o practicar yoga pueden reducir los sofocos», asevera el también cirujano ginecólogo de reproducción en IVI Bilbao.
• Procurar una buena higiene del sueño: sobre todo, manteniendo un horario regular para acostarse y creando un ambiente confortable en el dormitorio, lo que también ayudará contra el insomnio de la menopausia.

¿Y qué papel juega la alimentación?

El Dr. Ignacio Lobo lo confirma: «Ciertos alimentos pueden empeorar los sofocos, mientras que otros ayudan a aliviarlos». Por lo tanto, hay cambios recomendables en la dieta que podrían ser beneficiosos en la menopausia.

Por un lado, están los productos e ingredientes que empeoran los síntomas. Aquí tenemos a las bebidas con cafeína, las alcohólicas, las comidas picantes y ciertas especias, como el chile y el curri.

También el azúcar simple y los carbohidratos refinados pueden desencadenar más sofocos. Lo mismo aplica para los alimentos ultraprocesados y los altos en grasas saturadas.

Al contrario, «consumir alimentos ricos en fitoestrógenos —detalla Lobo— puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales». En este sentido, el experto recomienda aumentar la cantidad de soja y sus derivados, linaza, garbanzos, lentejas y semillas de sésamo.

Como parte de una dieta equilibrada para la menopausia, no hay que descuidar nutrientes que reportan beneficios para la salud general. Las grasas de los pescados azules, como el salmón, las sardinas y la caballa, o las verduras de hoja verde (espinaca, col rizada y acelga), siempre deberían estar presentes.

En cuanto a las frutas, el Dr. Lobo propone concentrarse en las que son ricas en antioxidantes, como las bayas, los cítricos y las uvas. Así como sugiere los cereales integrales, entre los que podemos nombrar avena, quinoa, arroz integral y cebada.

¿Cuándo se necesitan medicamentos para los sofocos de la menopausia?

Existen fármacos y terapias médicas que podrían mejorar los síntomas asociados a los bochornos. Sin embargo, no se recetan a todas las mujeres menopáusicas.

De acuerdo con el especialista, «el uso de medicamentos se considera si los síntomas son severos, frecuentes y afectan significativamente la calidad de vida». También podrían valorarse si se aplicaron cambios en el estilo de vida y la alimentación, pero no se obtuvieron resultados positivos.

Las opciones disponibles son cada vez más variadas. En general, se prefiere la terapia hormonal, con estrógenos solos o con estrógenos y progesterona. Sobre todo, en mujeres con riesgo de osteoporosis.

Otros fármacos de los que disponen los médicos son los antidepresivos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y noradrenalina, la gabapentina (un anticonvulsivo que también puede reducir los sofocos) y el ospemifeno (un modulador selectivo de los receptores de estrógeno para tratar la dispareunia).

El ginecólogo y obstetra hace una mención especial a los antagonistas del receptor de neuroquinina-3. Se trata de una opción novedosa que modifica los efectos del neurotransmisor que regula la temperatura corporal. «Es un tratamiento no hormonal, lo que lo hace adecuado para mujeres que no pueden o no desean usar terapia de hormonas», comenta el Dr. Ignacio Lobo.

¿Se pueden usar suplementos naturales en lugar de medicamentos?

Son cada vez más las mujeres que consultan por opciones naturales para controlar los sofocos. El especialista nos confirma que «existen varios suplementos dietéticos y preparaciones que han mostrado efectos potencialmente beneficiosos».

En una rápida enumeración, el Dr. Lobo nos menciona los siguientes:

• Raíz de maca.
• Preparados de trébol rojo.
• Suplementos de magnesio, para regular el sistema nervioso y reducir el estrés.
• Vitamina E, que actúa como un antioxidante y podría ayudar a estabilizar los niveles hormonales.
• Cúrcuma, con propiedades antiinflamatorias, aunque la evidencia directa sobre su efectividad para los sofocos es limitada.
• Aceite de onagra, que contiene ácidos grasos esenciales, como el ácido gamma-linolénico (GLA), con efectos antiinflamatorios.
• Isoflavonas de la soja, como la genisteína y la daidzeína. Se trata de compuestos que actúan de manera similar al estrógeno del cuerpo.

Es importante que los suplementos sean de calidad, ya que la pureza y la concentración de los ingredientes varía.

Un estilo de vida saludable para una menopausia saludable

La mayoría de los consejos para combatir los sofocos forman parte de recomendaciones generales y útiles para una mejor calidad de vida. Hacer ejercicio, mantener el peso y comer equilibrado no solo reducirá los bochornos, sino que también evitará enfermedades.

Como recalca el Dr. Lobo, «las consultas regulares en la menopausia son esenciales para monitorear los efectos y ajustar hábitos». Con el asesoramiento profesional es posible transitar la etapa de la mejor manera posible.

En caso de ser necesaria una terapia hormonal, también resultará indispensable la asistencia médica. Un especialista podrá prescribirnos la dosis adecuada, por el tiempo preciso de uso.

Es muy importante considerar que la aparición de los sofocos es casi inevitable. La mayoría de las mujeres los experimentan. Pero la buena noticia está en que existe la opción de un estilo de vida saludable para reducir su impacto.