Fasolada, típica receta griega

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 mayo, 2023

La fasolada es un plato tradicional griego que cuenta con varias propiedades para el organismo humano. Concentra en su interior una buena cantidad de nutrientes esenciales, lo que contribuye a reducir el riesgo de déficit. Además, se trata de una elaboración muy sabrosa. No es difícil de preparar, por lo que te enseñaremos cómo hacerlo de forma casera.

Ten en cuenta que las legumbres son alimentos que han de ser introducidos en la dieta de forma regular. Casi todos los expertos en nutrición recomiendan su consumo al menos un par de veces por semana. En el caso de la fasolada, se utilizan alubias blancas. Estas se pueden conseguir tanto secas como en conserva, en una salmuera que incrementa su vida útill.

Beneficios de las alubias blancas

Antes de comenzar, es importante que conozcas los principales beneficios de la inclusión de alubias blancas en la dieta. No olvides que la versión en conserva no pierde para nada propiedades nutricionales. Es un producto procesado, pero en ningún caso se considera nocivo para la salud. Todo lo contrario.

Mejoran el tránsito intestinal

Las alubias blancas, como el resto de las legumbres, se caracterizan por contener grandes cantidades de fibra en su interior, una sustancia que no resulta digerible por el organismo humano.

La misma se adhiere al bolo fecal aumentando su volumen, lo que permite una estimulación mayor de los mecanorreceptores del tubo. A partir de aquí se experimentan unos movimientos peristálticos más intensos.

El resultado de todo este es una menor incidencia del estreñimiento. De hecho, una dieta baja en fibra se considera como uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de esta patología, tal y como indica un estudio publicado en la revista Clinics in Geriatric Medicine.

Además, la fibra puede fermentar dentro del tubo digestivo y servir, así, de sustrato energético para las bacterias que configuran la microbiota. Mantener este conjunto de microorganismos en buen estado protege frente a las alteraciones digestivas y evita el desarrollo de síntomas propios de las intolerancias. Consigue también modular los mecanismos inflamatorios en el organismo.

Previenen el desarrollo de la anemia

Dentro del apartado de los micronutrientes, se ha de mencionar el contenido en hierro de las alubias blancas. Se trata de un mineral esencial que permite el transporte de oxígeno a través de la sangre.

Si el aporte del mismo no es bueno, se producirá una situación de anemia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista The Medical Clinics of North America. 

Es cierto que el hierro de origen vegetal no cuenta con una tasa de absorción elevada. No obstante, esto se puede corregir si se asegura el consumo de vitamina C de forma conjunta. La vitamina maximiza la disponibilidad del mineral a nivel intestinal, evitando que este se elimine en exceso por medio de las heces.

Ahora bien, lo mejor para conseguir un aporte de hierro dietético óptimo consiste en asegurar la presencia de alimentos de origen animal en la dieta. Estos son los mejores de cara a la prevención de la anemia, aunque las legumbres también ayudan a evitar el desarrollo de esta clase de patologías complejas.

Incrementan la sensación de saciedad

Las legumbres aportan una cantidad significativa de carbohidratos, pero estos son de bajo índice glucémico. Su impacto sobre los niveles de azúcar en sangre no resulta preocupante. Además, su densidad energética no es elevada, por lo que pueden ser incluidas en el contexto de una dieta hipocalórica.

Hay que tener en cuenta que la concentración de fibra permite que aumenten la sensación de saciedad, tal y como afirma un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition. Esto resulta clave a la hora de plantear una dieta deficitaria en energía, ya que si existe demasiado apetito se podría poner en riesgo la adherencia al tratamiento.

Ingredientes de la fasolada

Para preparar una auténtica fasolada griega necesitarás los siguientes ingredientes:

• 400 gramos de alubias blancas secas.
• 2 zanahorias grandes.
• 2 cebollas moradas.
• Dos tomates maduros.
• 1 vaso de aceite de oliva virgen extra.
• Una rama de apio.
• Pimienta y sal al gusto.

Con estas cantidades conseguirás elaborar suficientes raciones para 4 personas. Ten en cuenta que la calidad de las alubias influirá significativamente en el resultado final. Es posible encontrarlas de diferentes tamaños, aunque para este caso es siempre recomendable optar por la versión seca antes que la conserva.

Paso a paso

1. Pon las alubias a remojo para que ablanden. Esto se debe hacer durante un periodo de 24 horas, así que te recomendamos colocarlas la noche anterior para preparar el plato al día siguiente a última hora.
2. Una vez superado este paso, calienta agua en una cazuela y añade las legumbres antes de que se alcance el punto de hervor. El agua ha de cubrir las alubias.
3. Paralelamente, corta la zanahoria en rodajas, una vez pelada. Pica las cebollas y pela los tomates, retirando bien todas las semillas. Pica estos últimos también en trozos relativamente pequeños. Limpia el apio y trocéalo.
4. Cuando los vegetales estén todos listos, añádelos a la cazuela con el agua e incorpora el aceite de oliva, y sal y pimienta al gusto.
5. Deja cocer a fuego lento. No obstante, ten en cuenta que será preciso ir aumentando la cantidad de agua de manera paulatina para evitar que los ingredientes se peguen o se quemen. También, resultará positivo remover de vez en cuando con un utensilio de madera.
6. En el momento en el que las alubias se encuentren ya blandas, apaga el fuego. Esto puede tardar al menos un par de horas. De todos modos, es fundamental que no se cuezan en exceso, ya que de lo contrario podrían romperse y perderse, así, calidad en cuanto a textura.
7. Por otra parte, cabe la opción de añadir perejil o laurel para mejorar el sabor. Eso sí, ha de consumirse el plato siempre caliente.
8. Ten en cuenta que la fasolada puede congelarse o guardarse en la nevera durante un par de días. De esta manera, se incrementa su vida útil. Para recalentarla, es posible utilizar el microondas o servirla en cazuelas de barro y colocarlas a fuego medio.

Contraindicaciones de la fasolada

La fasolada está considerada como una preparación saludable. Aun así, en ciertos casos podría estar desaconsejada su ingesta. Hay que tener presente que las legumbres pueden producir gases cuando se consumen en exceso. En este caso, lo mejor es asegurar un correcto proceso de cocción para que las fibras ocasionen el menor problema posible a nivel digestivo.

Por otra parte, aquellas personas que sufran de patologías crónicas intestinales o de disbiosis pueden experimentar un incremento de los síntomas a partir de una inclusión de grandes cantidades de fibra en la pauta. Lo mejor es consultar con un experto en nutrición para optimizar la dieta y conseguir, así, un manejo eficiente de cada enfermedad.

Si notas que experimentas alteraciones digestivas tras el consumo de legumbres o de productos con mucha fibra, te recomendamos que visites al especialista. También si te causan dolor los gases.

Puede ser preciso un tratamiento con probióticos para conseguir incrementar la diversidad de las bacterias que habitan en el tubo, lo que permitirá digestiones más ligeras y eficientes.

Prepara auténtica fasolada griega

Como has visto, es realmente sencillo preparar fasolada griega. Se trata de un plato que guarda ciertas similitudes con la fabada, aunque en este caso no se utilizan alimentos de origen animal para la preparación. Por este motivo, el contenido en proteínas de la misma será menor, algo que es bueno tener en cuenta para compensar durante el resto del día.

De todos modos, no olvides que habrá que combinar una buena dieta con otros hábitos de vida saludables para conseguir un buen estado de salud. Es necesario practicar ejercicio físico de forma regular, así como asegurar un buen descanso nocturno. Garantizar la exposición a la luz solar también marcará la diferencia, ya que así se incrementa la síntesis de vitamina D.