3 recetas para preparar un guacamole casero saludable

Revisado y aprobado por la farmacéutica Lourdes Martínez

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 29 agosto, 2023

Si buscas una comida típica mexicana que se ha vuelto universal, esa es el guacamole, y mejor aún, el casero y saludable. Su base es el aguacate, un fruto de sabor muy característico y textura cremosa. Esta rica salsa lleva pocos ingredientes y puede ser un gran acompañamiento para tus comidas.

Por eso, te proponemos tres recetas para preparar un exquisito guacamole casero, con ingredientes que conservan su carácter natural. Además, te daremos algunos consejos para que sea lo más saludable posible. ¡Manos a la obra!

Historia del guacamole

Este plato tiene su origen en la época prehispánica. Su nombre proviene del náhuatl ahuacamolli, que significa «salsa de aguacate». Ahuacált es «aguacate» y molli es «salsa». Como lo indica, su ingrediente fundamental es el aguacate.

Los aguacates proceden del centro y sur de México y del norte de Guatemala. Según la mitología, uno de los dioses ofreció la receta de guacamole al pueblo, como indica un estudio de la Universidad Católica de Pereira. Después de la llegada de los españoles a América, distribuyeron la especie y la salsa a otras partes del mundo.

A partir de este choque de culturas, le fueron incorporando diferentes ingredientes hasta convertirlo en la salsa guacamole que conocemos hoy. El guacamole mexicano tradicional puede acompañar galletas, patatas fritas, tacos u otros aperitivos.

Un guacamole casero saludable: ¿cómo lograrlo?

Los aguacates son frutos que tienen una importante cantidad de lípidos. Sin embargo, la mayor parte de sus grasas son saludables. Un 71 % de ellas son grasas monoinsaturadas (MUFA), un 13 % son grasas poliinsaturadas (PUFA) y un 16 % son ácidos grasos saturados (SFA). Cada 70 gramos posee alrededor de 114 kilocalorías.

A pesar de que puedan parecer muchas calorías, lo importante es no excederse en su consumo. De hecho, los aguacates pueden tener muchos beneficios para la salud, como aumentar la saciedad, reducir los niveles de azúcares en la sangre, disminuir el colesterol total y la presión arterial.

Para que el guacamole casero sea saludable, la clave está en los demás ingredientes. En ese sentido, hay errores en su preparación que pueden convertirlo en un alimento nocivo para la salud. Algunos de ellos son los siguientes:

• Emplear aceites en exceso. Al preparar el guacamole, lo ideal es usar aceites beneficiosos para la salud, como el aceite de oliva. Como mencionamos, el aguacate tiene un importante componente graso, por lo que no es necesario administrar mucho aceite al plato.
• Usar demasiada sal. Es de amplio conocimiento lo perjudicial que es el consumo excesivo de sodio para la salud cardiovascular. Entre otras consecuencias, altera la función renal y promueve la retención de líquidos, como indica un trabajo divulgado en la Journal of the American College of Cardiology.
• Agregar condimentos procesados. Debes procurar que todos los ingredientes en su elaboración sean naturales, ya que los comerciales pueden contener aditivos y conservantes no deseados.

Recetas de guacamole casero saludable

Preparar un guacamole casero que sea sano no es nada complejo. Debes tener en cuenta los consejos que mencionamos antes y ponerte manos a la obra. Puedes disfrutarlo como acompañamiento de nachos o tacos. También, es una gran salsa para untar tostadas, chips, tortillas, pollo, filetes de pescado, entre otros.

1. Guacamole casero original

He aquí la receta tradicional de este manjar mexicano. Antes de comenzar, recuerda descartar el uso excesivo de aceites, de sal y los condimentos procesados. Este guacamole clásico es una salsa fresca y rica que permite muchas combinaciones de ingredientes.

Ingredientes

• 1 tomate mediano
• 4 aguacates maduros
• 1 cebolla mediana
• 2 cucharadas de cilantro fresco (30 gramos)
• 1 chile serrano o jalapeño
• Zumo de un limón
• Aceite de maíz o girasol
• Sal

Preparación

1. Para empezar, escalda el tomate. Luego, pélalo y pícalo en trozos muy pequeños.
2. A continuación, pica de manera pequeña la cebolla, el chile y el cilantro sin los tallos.
3. Corta los aguacates a la mitad y retírales el hueso. Con una cuchara, quita la pulpa y colócala en un bol. Debes triturarla, por lo que puedes ayudarte con un tenedor.
4. Sobre el aguacate, agrega la cebolla, el pimiento y el tomate. Después, mezcla bien. Por último, añade el cilantro, el zumo de limón, una pizca de aceite y la sal.
5. Si sobra, puedes guardarlo en la heladera en un recipiente hermético por dos días.

2. Guacamole proteico de queso

Acá te presentamos otra receta para un guacamole casero saludable. Una buena opción consiste en incorporar alguna proteína en la elaboración. En este caso, incluimos queso crema para obtener un plato aún más saciante.

Ingredientes

• 2 aguacates medianos
• 1 taza de queso crema bajo en grasa (150 gramos)
• Jugo de ½ limón
• 1 cebolla mediana
• 1 pimiento
• 3 cucharadas de cilantro (45 gramos)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Primero, saca la pulpa del aguacate. Rocíala con limón para que no se oscurezca.
2. Después, mezcla el aguacate con el queso crema hasta obtener un preparado homogéneo.
3. Luego, pica la cebolla, el pimiento y el cilantro, procurando que queden bien finos.
4. Si lo prefieres, puedes colocar todos los ingredientes en la batidora y procesarlos hasta obtener una crema. De lo contrario, incorpora el resto de los ingredientes a la mezcla de queso crema y aguacate. Mézclalos bien y disfruta.

3. Guacamole casero con salmón

Con esta receta obtendrás un guacamole muy saludable, debido a la inclusión de salmón, que es un pescado con gran contenido de ácidos grasos esenciales. La combinación de la palta y el salmón fresco es única. Así, no te pierdas esta opción de guacamole casero que sale por fuera de lo común.

Ingredientes

• 2 aguacates medianos
• Salmón ahumado (170 gramos)
• 2 cucharadas de yogur griego (40 gramos)
• ½ cebolla morada
• 2 cucharadas de cilantro (20 gramos)
• 1 cucharadita de comino (5 gramos)
• 1 ½ cucharadas de mostaza (20 gramos)
• Zumo de 1 limón
• Sal y pimienta (al gusto)

Preparación

1. Comienza por cortar los aguacates a la mitad y retirarles la pulpa. En un bol, tritúralos con un tenedor y rocíales unas gotas de limón para evitar que se oxiden y adquieran un color oscuro.
2. Luego, corta el salmón lo más pequeño posible. De igual modo, pica las verduras.
3. Por último, agrega al aguacate el resto de los ingredientes, revuelve y mantén tapado por una hora para que se integren bien todos los sabores. ¡Disfruta!

Prepara un rico guacamole casero saludable

Esta salsa con tanta historia puede solucionar alguna de tus comidas. Cuando no sepas con qué acompañar tus platillos o quieras picotear algo saludable, puedes recurrir a alguna de estas recetas de guacamole casero.

Para acompañar snacks y otras comidas mexicanas, como los tacos, es perfecto. Ahora que conoces cómo hacerlo no tienes excusas. ¡Es muy sencillo y acepta muchas variantes!