Fortalece las rodillas lesionadas con estos 5 ejercicios

Tener una o ambas rodillas lesionadas puede resultar muy incómodo, puesto que no se tiene la misma libertad de movimiento que de costumbre. Sin embargo, con la práctica de algunos ejercicios suaves, poco a poco se puede obtener el alivio.

Si el médico te ha recomendado algún tipo de ejercicio o actividad en concreto, pregúntale si te viene bien incluir los ejercicios que vamos a comentarte a continuación. De esta manera, te asegurarás de elegir las mejores opciones para tu caso. 

¿Son comunes las lesiones de las rodillas?

Las rodillas están formadas por cartílagos, músculos y huesos que, junto a otras pequeñas partes, le confieren la capacidad para soportar el peso del resto del cuerpo. Por tanto, son articulaciones complejas que suelen ser susceptibles a lesiones debido a los múltiples movimientos que tienen que ejecutar en cada actividad.

Cualquier problema que afecte su funcionamiento afecta la calidad de vida, no solo porque genera dolor, sino porque limita la capacidad para caminar y realizar otras actividades con normalidad.

Ejercicios para las rodillas lesionadas

Para reducir la incomodidad y el dolor, hay algunos ejercicios que se pueden practicar en caso de tener las rodillas lesionadas, siempre y cuando el médico así lo autorice.

Estos mismos ejercicios también se pueden practicar como medida de cuidado y prevención, para reducir el riesgo de sufrir lesiones al realizar otras actividades o deportes. Veámoslos a continuación.

1. Flexión de cadera con rodilla extendida

La flexión de cadera con rodilla extendida es un ejercicio de fortalecimiento que ayuda a recuperar los músculos y ligamentos lesionados. Aunque su trabajo está enfocado en la cadera, también participan los componentes de la rodilla.

• Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios, con una rodilla flexionada y el pie apoyado del suelo.
• Estira por completo la pierna que vas a trabajar y, luego, elévala a la altura de la rodilla que está doblada.
• Sostenla 3 segundos en el aire y regresa a la posición inicial con un movimiento suave.
• Realiza 8 repeticiones con cada pierna.

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2. Elevaciones laterales de cadera

La elevación lateral de la cadera es una actividad que trabaja los abductores y aductores, pero también los músculos que rodean las rodillas.

Su práctica disminuye la rigidez en estas articulaciones y ayuda a acelerar su recuperación ante golpes o dolores.

• Túmbate de lado en una colchoneta o esterilla de yoga, con la pierna de abajo doblada y la de encima completamente estirada.
• Apóyate con las manos en el suelo, eleva un poco la cadera, y sube y baja la pierna extendida.
• Realiza 8 repeticiones por cada lado y completa 3 series.

3. Extensión de rodillas

La extensión de rodilla es un movimiento que permite restablecer el movimiento de las articulaciones ante tensiones musculares o lesiones leves. Sin embargo, no debe realizarse en caso de tener dificultades para doblar y estirar la rodilla.

El ejercicio se debe realizar de forma lenta, tanto al subir como al bajar, para que los cuádriceps trabajen de forma óptima.

• Siéntate en una silla o superficie firme, con los brazos a los costados y la espalda erguida.
• Eleva una de las piernas hasta que quede extendida en el aire, sostenla durante 3 segundos.
• Flexiona la rodilla para ponerla en el suelo, y vuelve a la posición inicial con un movimiento lento.
• Haz de 8 a 10 repeticiones con cada pierna, completando 3 series.

4. Extensiones de rodilla tumbada

Las extensiones de rodilla tumbada se pueden llevar a cabo sobre la cama o una colchoneta o esterilla para hacer ejercicios. En la parte trasera de las rodillas se puede poner una almohada o toalla doblada para así provocar la flexión, sin dificultades.

• Acuéstate sobre la superficie deseada, con una de las piernas estirada y la otra sobre la almohada.
• Pon las manos a los costados del cuerpo y asegúrate de tener la espalda erguida.
• Extiende la rodilla de la pierna que está sobre el punto de apoyo.
• Haz movimientos lentos y vuelve a ponerla en el suelo.
• Repítelo 8 o 10 veces con cada pierna, hasta completar 3 series.

5. Sentadillas con apoyo en la pared

Las sentadillas apoyadas en la pared son una forma efectiva de trabajar los cuádriceps, las rodillas y los glúteos.

Su práctica debe realizarse con mucho cuidado ante traumatismos en las articulaciones. Esto es importante porque un mal movimiento puede empeorar la condición.

• Apoya la espalda sobre la pared, asegurándote de mantenerla derecha y firme.
• Separa los pies a la anchura de los hombros y, sin que las rodillas sobrepasen los pies, baja las caderas.
• Mantén los brazos a los costados del cuerpo y extendidos hacia el frente para proporcionarte más equilibrio.
• Regresa hacia arriba y realiza 3 series de 12 repeticiones.

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¿Rodillas lesionadas? Consulta con tu médico

La práctica regular de estos ejercicios puede apoyar el tratamiento de las rodillas lesionadas o doloridas, siempre y cuando el médico así lo autorice.

Sin embargo, cada uno debe hacerse con cuidado, ya que los movimientos inapropiados y forzados pueden ser contraproducentes.