¿Fruta entera o en jugo natural? ¡Descubre qué es mejor!

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 06 julio, 2023

¿Qué es mejor? ¿Consumir fruta entera o en jugo natural? Puede que alguna vez te lo hayas preguntado y aún no tengas respuesta.

Sin embargo, es probable que tengas una opción favorita. Hoy te hablaremos de las ventajas y desventajas de cada una, para que puedas tomar una decisión informada.

Con todo, cabe señalar que la fruta, en cualquiera de sus presentaciones, es saludable. Por lo tanto, tanto las piezas enteras como los jugos son excelentes complementos para la dieta. Ahora bien, si de aprovecharlas al máximo se trata, hay que distinguir cuál de las dos opciones es mejor.

¿Fruta entera o en jugo natural?

El consumo de piezas de fruta entera, especialmente opciones ricas en antioxidantes como las manzanas, uvas y arándanos, se recomienda como hábito para reducir el riesgo de enfermedades. Ahora bien, qué es mejor… ¿la fruta entera o en jugo natural?

Las frutas enteras conservan todas sus propiedades…

En primer lugar, es importante matizar que cuando hablamos de jugos, nos referimos a los 100 % naturales. Debemos tener en cuenta que los zumos industriales suelen contener importantes cantidades de azúcar.

En cuanto a si es mejor el jugo 100 % natural o una fruta entera. No está tan claro. En principio, a nivel alimentario parece que la fruta entera sería mejor. Esto se debe a que su valor nutricional es ligeramente superior al del jugo.

¿A qué se debe esto? La preparación de los jugos de fruta implica la disminución de gran parte de su pulpa y fibra dietética. Por lo tanto, el índice glucémico se eleva y, a su vez, el riesgo de descontroles de azúcar en la sangre.

De hecho, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard llevaron a cabo un interesante estudio para comprobar qué era más efectivo para prevenir la diabetes: la fruta entera o el zumo.

Y es que seguro que has oído que este alimento es bueno para prevenir la aparición de diabetes. Pues bien, al final, concluyeron que el consumo de fruta entera puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Por su parte, el zumo 100 % natural, de acuerdo con algunas investigaciones, sería neutro, es decir, aumenta ligeramente el índice glucémico, pero no tanto como para suponer un riesgo adicional para padecer diabetes.

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¿Cómo es posible que comer fruta entera sea más nutritivo?

Un ejemplo sencillo de los beneficios que nos aporta comer fruta entera está, por ejemplo, en las naranjas. Cuando nos limitamos a tomarla solo en jugo, nos perdemos esa parte blanca y carnosa que nos aporta tantos flavonoides.

Bien es cierto que el jugo nos aporta vitamina C, pero perdemos su pulpa, su fibra y parte de esos ricos antioxidantes, tan necesarios para la salud, que se encuentran en los flavonoides.

De hecho, diversos estudios muestran que la mayor concentración de los mismos se encuentra en la piel y la pulpa. Por eso, es aconsejable consumir la fruta entera, con toda su pulpa. 

¿Otro ejemplo? Las manzanas. Si las comemos sin pelarlas, nos aprovecharemos de sus múltiples antocianinas. Estas también son un poderoso antioxidante que puede ayudarnos a luchar contra algunos de los daños que afectan a nuestras células.

Por último, la piel de otras frutas enteras como, por ejemplo, las uvas, también es increíblemente beneficiosa. La mayor parte de los antioxidantes que contiene, como el resveratrol, se encuentran en la misma.

Diversos estudios han analizado las propiedades de este componente y, aunque todavía no se conoce exactamente su mecanismo de acción, las investigaciones realizadas hasta la fecha parecen confirmar sus beneficios para el sistema cardiovascular, la piel y la lucha contra el envejecimiento prematuro.

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Sobre los jugos de fruta natural

Como ya hemos podido deducir, consumir fruta entera en principio presenta más beneficios. Pero… ¿quiere decir esto que no es recomendable beber jugos? Para nada. Nunca va a ser peligroso, únicamente deberemos tener en cuenta que vamos a disponer de menos fibra que en una pieza entera y que, además, no debemos excedernos en su consumo.

Importante además que tengas presente un aspecto: cada vez que consumas un jugo, mejor que sea natural. Algunos zumos comerciales contienen un porcentaje muy pequeño de jugo de fruta. El resto suele ser agua, edulcorantes y conservantes.

Esto no quiere decir que supongan, en principio, un riesgo para la salud. Si lo fueran, no se permitiría su comercialización. Pero sí es cierto que contienen más azúcares que los jugos naturales y, por tanto, conviene no abusar de su consumo.

Lo mejor para el organismo es adquirir fruta fresca y si ha sido cultivada de modo orgánico, mejor. La lavaremos bien y la llevaremos a la licuadora con piel incluida, siempre que sea posible. No será tan cómodo de beber, pero así dispondremos de más fibra y vitaminas.

En el caso de los niños es muy frecuente que prefieran antes un jugo que una fruta entera. Acaban antes y es más fácil de consumir.

• Una opción recomendable es que les hagas ricos tazones “multifrutas”. Para ello, cortamos la fruta en taquitos pequeños y efectuamos originales combinaciones de colores y sabores.
• Otra idea divertida es hacer brochetas: las cortamos a trozos y las ponemos en el clásico palito de madera para que les resulte más atractivo.

¿Cómo consumir la fruta: entera o en jugo natural?

Entonces, ¿qué es mejor: fruta entera o en jugo natural? Pues la respuesta es que ambas. Aunque la fruta entera, en principio retiene más componentes nutricionales que el jugo natural, las dos opciones son saludables.

Por eso, podemos probar a combinar el consumo de estas dos alternativas. Eso sí, deberíamos tratar siempre de elaborar nosotros mismos los jugos en casa para asegurarnos de que sean 100 % naturales. Además, existen numerosas recetas deliciosas que podemos probar. ¡Anímate! Verás como tu cuerpo te lo agradece.